Tipps für eine gesunde Ernährung

Tipps für eine gesunde Ernährung gibt es viele – aber der beste und einfachste Tipp ist eine kohlenhydratarme (low carb) mediterrane Kost. Denn mehr als die Hälfte aller Menschen in unserem Land hat Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel.

Das sind vor allem Menschen mit

• Übergewicht und Insulinresistenz,
• hohen Blutfettwerten und / oder nichtalkoholischer Fettleber
• metabolischem Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes

Die wissenschaftliche Datenlage spricht bei diesen Personengruppen ganz klar für eine Reduktion der Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und (gesunde) Fette.


Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

Weniger Kohlenhydrate!!!

Mehr (mageres) Eiweiß!!

Mehr (gesundes) Fett!

Hören Sie sich in diesem Zusammenhang unbedingt das Interview der Monaco Sports Academy mit Dr. Konopka an über Sporternährung, gesunde Ernährung und Regeneration geführt hat.

Kohlenhydratarm (low carb) besser als fettarm (low fat)

Beispiel Gewichtsabnahme
Wenn man Gewicht abnehmen will, muss man die Kalorienzufuhr reduzieren – das ist klar. Aber bei identischer Kalorieneinschränkung ist die Gewichtsabnahme mit low-carb (wenig Kohlenhydrate) größer als bei low-fat (wenig Fett). Besser ist eine kalorienreduzierte Diät mit wenig Kohlenhydraten und moderatem Fettanteil.

Beispiel Diabetes mellitus
Bei Diabetes mellitus (Typ 2) erzielt eine Low-Carb-Diät neben einer besseren Gewichtsreduktion auch bessere Blutzucker- und günstigere Blutfettwerte als eine für Diabetiker immer noch empfohlene fettarme, kohlenhydratbetonte Diät.

Beispiel Nichtalkoholische Fettleber
Die nichtalkoholische Fettleber ist eine neue Volkskrankheit, die immer mehr an Bedeutung gewinnt. Sie ist aber keine isolierte Lebererkrankung sondern ein Risikofaktor für eine ganze Reihe anderer Krankheiten wie z.B. Störung des Fettstoffwechsels (Dyslipidämie), Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Gerinnungsstörungen (Thrombosen), Arteriosklerose (Herzinfarkt, Schlaganfall), Entzündungen u.a. 
Nach wissenschaftlicher Datenlage ist die am besten zur Therapie und Vorbeugung einer nichtalkoholischen Fettleber geeignete Ernährungsweise eine modifizierte Form der mediterranen Ernährung, bei der Kohlenhydrate weitgehend durch Gemüse, Salate und Früchte ersetzt werden, ergänzt durch gesunde Eiweißzulagen und gesunde Pflanzenöle (Rapsöl, Olivenöl).

Beispiele für gesunde Nahrungsmittel

Hochwertige und fettarme Eiweißspender

• Fettarme Milch und fettarme Milchprodukte: Magermilch, Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse.
• Magerer Fisch: Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge, Forelle.
• Fisch mit hochwertigen Fischölen: Makrele, Seelachs, Hering.
• Mageres Fleisch: Geflügel, Kalb, Rind, Hase, Reh, anderes Wild.
• Eier

• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen.

Günstige Eiweißkombinationen

• Getreide oder Getreideprodukte mit Milch oder Eiern oder Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja.
• Kartoffeln mit Ei oder Milch, Milchprodukten (z.B. Quark).
 

Hochwertige Fette und Öle

• Olivenöl, Rapsöl.
• Weizenkeimöl.
• Fischöle (mit Omega-3-Fettsäuren) in Makrelen, Lachs und Hering
• Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl.
 

Hochwertige Kohlenhydrate

• Getreidevollkorn und Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornkekse (v.a. Haferkekse), Vollkornteigwaren Getreideflocken (Hafer-, Weizen-, Hirseflocken), Müsli.
• Naturreis oder Parboiled Reis.
• Kartoffeln
• Obst, Obstsäfte, Trockenfrüchte.
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen
• Zur Nahrungsaufwertung: Weizenkeime, Hefeflocken.
 
Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen

• Vitamin C: Acerola-Kirschen (Acerola-Taler), Hagebutten. Orangen, Zitronen, Grapefruit, Mandarinen, Kiwi. Schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Erdbeeren. Obst und Obstsäfte: Zitrussäfte, schwarzer Johannisbeersaft, Traubensaft, Apfelsaft. Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika u.a. Frische Blattsalate. Kartoffeln. Petersilie, Meerrettich u.a.

• Vitamin E: Pflanzliche Öle: Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl; Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Safloröl, Sojaöl, Erdnußöl. Weizenkeime. Sojabohnen, Erbsen. Nüsse: Haselnuß, Mandel, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Walnüsse. Getreidevollkorn und Vollkornprodukte, Getreideflocken. Naturreis und Parboiled-Reis.

• Karotinoide, Flavone, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe: Alle dunkelgrünen und gelborangefarbenen Gemüse und Früchte: z.B. Karotten, Tomaten, Aprikosen, Endivien, Spinat, Rote Beete, Süßkartoffeln. Melonen, Papaya, Mango. Minze, Petersilie, Kresse. Alle roten und gelben Gemüse- und Fruchtsäfte: z.B. Karottensaft, Tomatensaft, Roter Traubensaft, Rotwein u.a. Verschiedene Teesorten, z.B. schwarzer Tee, Grüner Tee, Früchtetees.

• Magnesium: Kakaopulver. Fleischextrakt. Nüsse: Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Marzipan. Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Erbsen. Naturreis, Parboiled Reis. Getreidevollkorn und Vollkornprodukte, Getreideflocken (v.a. Haferflocken). Weizenkeime- Fisch: Seezunge, Forelle, Makrele u.a. Fleisch: Kalb, Rind u.a. Käse: Edamer, Gouda u.a.

• Selen: Getreidevollkorn: Gerste, Weizen, Weizenkeime. Sesam. Weizenvollkorn, Hafer. Seefische, Meeresfrüchte; Rotbarsch. Nüsse (Paranuß). Spargel, Petersilie. Datteln. Eigelb.

• Zink: Weizenkeime. Hafer, Haferflocken. Getreidevollkorn. Bierhefe. Fleisch. Käse. Nüsse. Soja, Erbsen, Bohnen.

LEISTUNGSFÖRDERUNG DURCH RICHTIGE ERNÄHRUNG MIT REZEPTEN

Yoga Augsburg: Buch "Sporternährung mit Rezepten" von Dr. med. Peter Konopka und Werner Obergfell

Dr. Peter Konopka und Werner Obergfell: Sporternährung - Das Rezeptbuch. 1. Auflage 2018

WISSENSCHAFTLICHE DATENLAGE
Mehr als 50% aller Menschen haben eine Störung des Kohlenhydrat-Stoffwechsels
Für diese Zielgruppe ist folgende Ernährung richtig

  • Weniger Kohlenhydrate
  • Mehr Eiweiß
  • Mehr (gesundes) Fett
BUCH-EMPFEHLUNG AUTOR: DR. KONOPKA

Dr. Konopka: Sporternährung, 17. Auflage 2018

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