Das Immunsystem ist die beste Apotheke gegen Viren. Die Nachrichten kreisen zur Zeit nur um ein Thema. Information ist wichtig, damit sich alle richtig verhalten. Am wichtigsten sind dabei
- der richtige Abstand und
- angemessene Hygiene, um Tröpfchen-Infektionen zu vermeiden.
Viel mehr kann man nicht tun – oder doch? Vorsicht ist notwendig – aber Angst lähmt das Immunsystem, das doch unsere beste Apotheke gegen Viren darstellt! Daher ist es zusätzlich notwendig, nicht nur passiv zu warten, was da kommt – sondern auch aktiv das Immunsystem zu stärken.
Daher senden wir allen Freunden unserer Yoga-Schule den von uns aktuell geschriebenen Artikel, der am 21.03.20 in der Augsburger Allgemeinen Zeitung (Sportteil) erschienen ist:
„Sportmediziner Dr. med. Peter Konopka sieht richtig dosierte körperliche Aktivität gerade jetzt als wichtige Maßnahme zum Aufbau eines gut funktionierenden Immunsystems.
Körperliche Aktivität und Immunsystem
Herr Dr. Konopka, fällt der Sport dem Coronavirus eher zum Opfer oder kommt ihm nun sogar erst recht eine besondere Rolle zu?
Konopka: Der Begriff „Sport“ wird üblicherweise als muskuläre Beanspruchung mit Wettkampfcharakter oder mit dem Ziel einer herausragenden persönlichen Leistung verbunden. Darum geht es aber in Zeiten des Coronavirus nicht. Sondern es geht darum, das Immunsystem zu stärken. Und das ist im Leistungs- und Hochleistungssport nicht immer der Fall, wie man an der deutlichen Zunahme von Infekten nach einem Marathonlauf erkennen kann.
Das „grüne Rezept“
Was geben Sie den Menschen in der jetzigen Zeit mit auf den Weg?
Konopka: Leistungs- und Hochleistungssportler steuern ihr Training selbst – aber im Hobbybereich neigen die meisten Menschen zu einer zu intensiven Belastung. Das haben schon vor langer Zeit umfangreiche Untersuchungen bei Läufern im Kölner Stadtpark ergeben. In der Prävention und gerade in Zeiten des Coronavirus sollte die körperliche Aktivität nach Art eines „grünen Rezeptes“ wie ein Medikament angewendet werden: indiziert, dosiert und kontrolliert.
Indiziert, dosiert und kontrolliert
Das heißt, gegen eine richtig dosierte körperliche Aktivität spricht nichts?
Konopka: Ganz im Gegenteil. Ein starkes Immunsystem ist die beste Apotheke gegen Viren. Das Immunsystem besteht aus einer großen Vielfalt an Immunstoffen und Immunzellen, die sehr komplex zusammenarbeiten. Dabei ist nicht nur deren bloße Menge und Zahl entscheidend, sondern vor allem deren Funktion – und die wird durch richtig dosierte körperliche Aktivität gesteigert. Das Immunsystem wird durch diese Maßnahme sozusagen „scharf“ gemacht.
Wie sieht denn die korrekte Anwendung der körperlichen Aktivität als „Medikament“ aus?
Konopka: Zunächst muss die körperliche Aktivität „indiziert“ sein, das heißt, man muss sich wohlfühlen und gesund sein. Zur Beurteilung der Gesundheit kann auch die Kontrolle des Ruhepulses beitragen. Die Pulsschläge pro Minute sind je nach Trainingszustand und auch individuell unterschiedlich, liegen aber bei Hobbysportlern meistens zwischen 60 und 80 Pulsschlägen pro Minute. Wenn der Ruhepuls ohne ersichtlichen Grund erhöht ist, ist das oft ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt, und man sollte dann mit der körperlichen Aktivität zurückhaltend sein.
Und wenn der Ruhepuls stimmt – wie geht es dann weiter?
Konopka: Zunächst geht es um die gesundheitlich wirksamste Qualität der körperlichen Aktivität – und das ist eindeutig die Ausdauer (z.B. Spaziergang, Wandern, Walking, Jogging, Radfahren). Und dann geht es um die richtige Dosierung, die Quantität, die durch Intensität und Umfang gekennzeichnet ist. Kurz gesagt rate ich zu einer niedrigen Intensität (moderates Tempo) und einem Umfang (Streckenlänge) von 20-30 Minuten 3mal pro Woche – oder täglich. Das Ergebnis sollte allenfalls eine geringe Ermüdung – aber niemals Erschöpfung sein
Die richtige Dosis
Woher weiß ich, dass ich die Dosis körperlicher Aktivität nicht überschreite?
Konopka: Das Wichtigste im Breiten- und Gesundheitssport ist die Steuerung der Intensität. Sicherlich ist es dabei hilfreich, eine Pulsuhr zur Messung der Herzfrequenz zu benutzen – aber nur sekundär in zweiter Linie. Ich persönlich halte die Steuerung durch die Atmung für einfacher und verlässlicher. Als Faustregel gilt: Wenn man während der Belastung noch einen ganzen Satz zusammenhängend sprechen kann, befindet man sich im richtigen sauerstoffreichen gesundheitsfördernden Bereich. Zusätzlich kann es aber schon hilfreich sein, einen Pulsmesser bei der Bewegung zu tragen und auch sonst den Puls regelmäßig zu kontrollieren. Aber es gibt bei der körperlichen Aktivität noch einen weiteren Faktor.
Bewegungstemperatur tötet Viren
Welchen denn?
Konopka: Die Körpertemperatur. Der Körper wehrt sich bekanntlich gegen Infekte durch eine Erhöhung der Körpertemperatur, weil vor allem Viren gegen höhere Temperatur empfindlich sind. Und ein Nebeneffekt körperlicher Aktivität ist, dass die Körpertemperatur dabei ansteigt und das Immunsystem besser funktioniert. Beides dient einer besseren Infektabwehr. So kann bei einem loceren Waldlauf durchaus eine „Bewegungstemperatur“ von 38-39 Grad Celsius entstehen.
Und das Coronavirus ist nach bisherigen Erkenntnissen wie andere Viren ebenfalls hitzeempfindlich. Mit körperlicher Aktivität schützen wir uns also auch in dieser Hinsicht zusätzlich.
Waldluft ist gesund und Balsam für die Seele
Kann man denn aktuell noch bedenkenlos vor die Tür gehen, beispielsweise für einen Waldlauf?
Konopka: Dabei muss man natürlich die aktuellen Vorschriften beachten. Aber speziell ein Waldlauf oder eine Radtour allein in freier Natur sind geradezu ideal. Schließlich gibt es ja im Wald keine erhöhte Corona-Gefahr, dann noch eher im eigenen Wohnzimmer.
Außerdem tut frische sauerstoffreiche Luft auch der Seele gut – im Wald „geht einem das Herz auf“. Und bei allen anderen Aspekten darf man nicht vergessen, dass die Psyche ebenfalls einen großen Einfluss auf das Immunsystem hat.
Die Risikogruppe älterer Menschen
Was ist mit der Risikogruppe älterer Menschen – sollten auch sie das Haus verlassen und sich körperlich betätigen?
Konopka: Auf jeden Fall, aber nur, wenn man gesund ist – und wenn es im Rahmen einer Ausgangssperre erlaubt ist. Allerdings nimmt im Alter die Anpassungsfähigkeit an Umweltveränderungen ganz allgemein ab, auch wenn man gesund ist. Deswegen sollte vor allem im Alter die körperliche Aktivität richtig und eher niedrig dosiert werden. Und auch die Erholung (Regeneration) nach körperlicher Belastung dauert länger. Daher empfiehlt es sich im Alter, jeweils nach einem Tag körperlicher Aktivität einen Ruhetag einzulegen.
Besonders wichtig ist bei der Infektabwehr aber auch eine vollwertige Ernährung mit viel Obst und Gemüse – und ausreichend biologisch hochwertigem Eiweiß. Denn das gesamte Immunsystem besteht aus Eiweißbausteinen.
Da ältere Menschen allerdings häufiger unter einer oder mehreren Krankheiten leiden, sollten sie im Zweifelfall immer ihren Hausarzt zu Rate ziehen. Am besten ist ein Hausarzt, der einen schon über viele Jahre kennt.“
Interview: Tom Trilges
Das „grüne Rezept“
- Ausdauerbewegung (Spaziergang, Walking, Jogging, Radfahren) in freier Natur (am besten im Wald)
- 3 x 30 Minuten pro Woche
- In einem Tempo, bei dem man noch einen zusammenhängenden Satz ohne Atemnot sprechen kann.
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