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Das Immunsystem stärken - Update 2020

Das Immunsystem stärken ist die beste Abwehr gegen Viren und die beste Vorbereitung auf den Winter. Unser Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Immunorganen (Knochenmark, Milz, Thymus, Lymphknoten, Darm), Immunzellen und Immunbotenstoffen. Außerdem ist es über das Nervensystem sehr eng mit unserer Psyche verbunden. Das bringt auch die moderne Wissenschaft der Psycho-Neuro-Immunologie in ihrem Namen zum Ausdruck.
Stärkung des Immunsystems
  • Optimismus, Begeisterung, gute Stimmung
  • Stressabbau, Entspannung, guter Schlaf
  • Körperliche Aktivität („Grünes Rezept“)
  • Gesunde vitalstoffreiche Ernährung („Mittelmeerkost“)
  • Mangelzustände und Schwachpunkte in der Ernährung ausgleichen

Das Immunsystem stärken: Vor allem im Winter lauern über 200 verschiedene Erkältungsviren darauf, dass dieses Netzwerk Schwächen zeigt – und diese Schwächen muss man ausmerzen, damit das Immunsystem optimal funktionieren kann. Dabei kommt es nicht auf einzelne Faktoren an sondern auf eine vielschichtige und vielseitige Vorgehensweise.

Optimismus, Begeisterung, gute Stimmung

Das Immunsystem stärken: Die Zellen des Immunsystems sind in gewisser Weise „schwimmende Nervenzellen“ und werden von Gedanken, Gefühlen und der seelischen Stimmungslage beeinflusst. Eine prinzipiell optimistische Lebenseinstellung begünstigt eine gute Funktion des Immunsystems.

Stressabbau, Entspannung, guter Schlaf
Umgekehrt hemmen negativer Stress und Ärger die Funktion der Immunzellen. Deswegen fördert Entspannung (autogenes Training, Tiefenentspannung, Yoga) die Funktion des Immunsystems vor allem deswegen, weil man sich dabei bewusst von negativen Gedanken und sGefühlen befreit. Schließlich hemmen auch Übermüdung und Erschöpfung das Immunsystem. Daher sind bewusste Regeneration und ein ausreichender Nachtschlaf sehr wichtig.
Körperliche Aktivität an frischer Luft

Das Immunsystem stärken durch richtig dosierte körperliche Aktivität an frischer Luft und bei jedem Wetter. Das erhöht die psycho-physische Stabilität und stärkt das Immunsystem. Vor allem durch Ausdauertraining wird die Funktion der Immunzellen verbessert. Dazu genügt schon ein Spaziergang von einer halben Stunde, am besten täglich:

Das „grüne Rezept“

  • Mindestens 3mal pro Woche
  • 20-30 Minuten
  • Ausdauerbewegung (Spaziergang, Nordic-Walking, Jogging, Radfahren) am besten im Wald
  • in einem Tempo, bei dem man sich noch gut unterhalten kann
Vitalstoffreiche Ernährung

Wichtig ist auch die Qualität der Nahrung. Essen Sie viel Obst und Gemüse, aber auch ausreichend hochwertiges Eiweiß; denn alle Immunorgane und Immunzellen werden aus Eiweiß aufgebaut. Zu den Vitalstoffen, die das Immunsystem unterstützen, gehören insbesondere sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine (besunders Vitamin D und C) Spurenelemente wie Zink und Selen sowie Omega-3-Fettsäuren in Fettfischen (Lachs, Makrele, Hering) und Meeresfrüchten.

Mittelmeerkost

  • viel Gemüse und Obst („five a day“)
  • pflanzliche Fette und Öle (Olivenöl)
  • gesundes Eiweiß (Fisch, Geflügel, Milchprodukte)
  • mit Liebe zubereiten (!)
  • ruhig und bewusst essen (!)

Nicht umsonst hat sich in zahlreichen Studien die Mittelmeerkost als eine der gesündesten Ernährungsformen erwiesen. Dabei geht es nicht nur um die Verwendung frischer gesunder Nahrungsmittel – sondern auch um die liebevolle Zubereitung und die ruhige, bewusste Nahrungsaufnahme.

Gesunde Darmflora

Die Bedeutung der Darmflora für das Immunsystem wird immer mehr erforscht. Wie man heute weiß, beeinflusst dieses sogenannte „Mikrobiom“ aus ca. 800 Billionen (!) Darmbakterien das Immunsystem und andere Systeme unseres Körpers. Man sollte also nicht nur auf eine gesunde Ernährung, sondern auch auf eine gesunde Verdauung und Darmflora achten. Dazu kann auch ein einfacher Naturjoghurt beitragen. Daher kann unser „Geheimrezept“ auch in dieser Hinsicht sehr nützlich sein:

„Geheinrezept“ für eine gesunde Darmflora und zur Stärkung des Immunsystems

  • Ab und zu das Mittagessen ausfallen lassen
  • Stattdessen einen Naturjoghurt (mit natürlichen Joghurtkulturen) essen
  • mit 2-3 Esslöffeln Weizenkeimen (Reformhaus) mit hohem Gehalt an Selen, Zink, Magnesium, Folsäure, Vitamin E
  • Dazu 1 rotbackiger Apfel („One apple a day keeps the doctor away“).
  • Zum Abschluss einen Cerola-Taler (Reformhaus) lutschen. Cerola-Taler enthalten viel Vitamin C mit sekundären Pflanzenstoffen aus Acerola-Kirschen, schwarzen Johannisbeeren und Hagebutten.
Nahrungsergänzung – ja oder nein?

Es wird immer wieder betont, dass eine „ausgewogene Mischkost“ für die vollständige Versorgung mit allen Nährstoffen ausreicht. Aber inzwischen wurde doch klar, dass unsere Nahrungsmittel nicht mehr die gleiche Nährstoffdichte wie vor 30 Jahren aufweisen. Wenn dann noch besondere Lebensumstände auftreten (z.B. Alter, Krankheit, Medikamente, Stress u.a.) gibt es doch signifikante Schwachpunkte. Und darüber ist man sich wieder einig: Schwachpunkte sollten ausgeglichen werden, um die normale Funktion unseres Körpers und damit auch des Immunsystems zu gewährleisten.

Wichtige Nährstoffe für das Immunsystem

  • Vitamin D
  • Vitamin C
  • Zink
  • Selen
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Biologisch hochwertiges Eiweiß

Der weltweit bekannte Immunologe Anthony Fauci sagte kürzlich in einem Interview, dass er selbst Vitamin D und Vitamin C einnehme, Power-Walking mache und für einen guten Nachtschlaf sorge, um sein Immunsystem zu stärken. Wahrscheinlich wird er seine Gründe dafür haben.

Vor allem beim Vitamin D haben sich in den letzten Jahren sehr viele neue Erkenntnisse ergeben – besonders auch in Bezug auf das Immunsystem. Im Winter vergrößert sich die Wahrscheinlichkeit eines Mangels an diesem „Sonnenhormon“. Am besten ist es, wenn man in Zusammenarbeit mit dem Hausarzt den Vitamin-D-Spiegel misst und dann mit einer vernünftigen Dosis supplementiert.

Beim Vitamin C ist eine Nahrungsergänzung nicht unbedingt erforderlich, wenn man ausreichend Zitrusfrüchte und Obst zu sich nimmt. Außerdem enthalten die im Infokasten „Geheimrezept“ erwähnten Cerola-Taler ausreichend natürliches Vitamin C in Verbindung mit sekundären Pflanzenstoffen.

Beispiele für gesunde Nahrungsmittel

Hochwertige Eiweißspender

• Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse.
• Fisch: Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge, Forelle.
• Fisch mit hochwertigen Fischölen: Makrele, Seelachs, Hering.
• Mageres Fleisch: Geflügel, Kalb, Rind, Hase, Reh, anderes Wild.
• Eier

• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen.

Günstige Eiweißkombinationen

• Getreide oder Getreideprodukte mit Milch oder Eiern oder Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja.
• Kartoffeln mit Ei oder Milch, Milchprodukten (z.B. Quark).
 

Hochwertige Fette und Öle

• Olivenöl, Rapsöl, Leinöl
• Weizenkeimöl.
• Fischöle (mit Omega-3-Fettsäuren) in Makrelen, Lachs und Hering
• Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl.
 
Omega-3-Fettsäuren
 
• Makrelen, Seelachs, Hering
• Fischöl, Krillöl
• Leinöl
• Avocado
• Walnüsse
 
Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen

Vitamin D: Fette Seefische (Makrele, Seelachs, Hering, Aal). Meeresfrüchte, Leber, Lebertran, Eigelb, Algen

Die Deckung des Vitamin-D-Bedarfs durch die Nahrung allein ist nicht möglich. Mit Hilfe von Sonnenlicht wird es vom Körper aus Cholesterin erzeugt. Das mag im Sommer ausreichen – aber im Winter nicht. Dann empfiehlt sich zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat (am Besten nach Messung des Vitamin-D-Spiegels in Zusammenarbeit mit dem Hausarzt).

Vitamin C: Acerola-Kirschen (Acerola-Taler), Hagebutten. Orangen, Zitronen, Grapefruit, Mandarinen, Kiwi. Schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Erdbeeren. Obst und Obstsäfte: Zitrussäfte, schwarzer Johannisbeersaft, Traubensaft, Apfelsaft. Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika u.a. Frische Blattsalate. Kartoffeln. Petersilie, Meerrettich u.a.

• Vitamin E: Pflanzliche Öle: Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl; Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Safloröl, Sojaöl, Erdnußöl. Weizenkeime. Sojabohnen, Erbsen. Nüsse: Haselnuß, Mandel, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Walnüsse. Getreidevollkorn und Vollkornprodukte, Getreideflocken. Naturreis und Parboiled-Reis.

• Karotinoide, Flavone, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe: Alle dunkelgrünen und gelborangefarbenen Gemüse und Früchte: z.B. Karotten, Tomaten, Aprikosen, Endivien, Spinat, Rote Beete, Süßkartoffeln. Melonen, Papaya, Mango. Minze, Petersilie, Kresse. Alle roten und gelben Gemüse- und Fruchtsäfte: z.B. Karottensaft, Tomatensaft, Roter Traubensaft, Rotwein u.a. Verschiedene Teesorten, z.B. schwarzer Tee, Grüner Tee, Früchtetees.

• Magnesium: Kakaopulver. Fleischextrakt. Nüsse: Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Marzipan. Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Erbsen. Naturreis, Parboiled Reis. Getreidevollkorn und Vollkornprodukte, Getreideflocken (v.a. Haferflocken). Weizenkeime- Fisch: Seezunge, Forelle, Makrele u.a. Fleisch: Kalb, Rind u.a. Käse: Edamer, Gouda u.a.

• Selen: Getreidevollkornm, Weizenkeime. Sesam. Hafer. Seefische, Meeresfrüchte; Rotbarsch. Nüsse (Paranuss!). Spargel, Petersilie. Datteln. Eigelb.

• Zink: Weizenkeime. Hafer, Haferflocken. Getreidevollkorn. Bierhefe. Fleisch. Käse. Nüsse. Soja, Erbsen, Bohnen.

Siehe auch
 
 

Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Das wissenschaftliche Standardwerk für Vollwertnahrung

Yoga Augsburg: Buch "Sporternährung mit Rezepten" von Dr. med. Peter Konopka und Werner Obergfell

Dr. Peter Konopka und Werner Obergfell: Sporternährung - Das Rezeptbuch. 1. Auflage 2018

 

MIKRONÄHRSTOFFE

Uwe Gröber - Mikronährstoffe: Metabolic Tuning-Prävention-Therapie

Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2018)