Gut schlafen kann man lernen

Bild Gut schlafen, zeigt, wie entspannter Schlaf aussieht

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Guter Schlaf ist wichtig
Im Schlaf laufen viele biologische Prozesse ab, die verbrauchte körperliche, seelische und geistige Energien erneuern. Unser „Akku“ wird wieder aufgeladen, so dass man den neuen Tag mit frischer Kraft beginnen kann. Daher ist es sehr wichtig zu lernen, wie man auch im heutigen Umfeld gut schläft.
Die Analyse

Millionen Erwachsene, Kinder und Jugendliche in Deutschland klagen über Schlafstörungen. Sie kommen nachts nicht zur Ruhe oder wachen zu früh auf und können dann nicht wieder einschlafen. Gründe dafür gibt es viele, zum Beispiel immer mehr Druck am Arbeitsplatz und düstere Prognosen für die Zukunft. Wenn Stress und Sorgen mit ins Bett gehen, beginnt oft ein Teufelskreis, der in eine Schlafstörung mündet.

Dazu kommt noch die so genannte „digitale Revolution“: Wer heute 21 Jahre alt ist, hat im Durchschnitt 250.000 E-Mails oder Kurznachrichten (SMS) gesendet oder empfangen, 10.000 Stunden mit seinem Handy verbracht, 5000 Stunden Video Games gespielt und 3500 Stunden in sozialen Netzwerken verbracht.

Neuere Studien zeigen, dass Kinder und Jugendlichen inzwischen mehr Zeit mit digitalen Medien als mit dem Schlafen verbringen:

Fernsehen, Video, DVD       3,27 Stunden
Im Internet chatten            1,48 Stunden
Computerspiele                  1,39 Stunden
Gesamt                               7,14 Stunden (!)

Der amerikanische Pädagoge Marc Prensky hat den Begriff des „digitalen Ureinwohners“ geprägt. Der Begriff bezeichnet die Generation der Menschen, die nach 1980 geboren wurden und mit Computer und Internet als Bestandteil ihres Umfeldes aufgewachsen sind:

Der „digitale Ureinwohner“ („Digital Native“)
  • ist entweder dauernd oder zumindest meistens online.
  • steht permanent mit Freunden und Verwandten per E-Mail, SMS sowie über soziale Netzwerke in Verbindung,
  • hört mehrere Stunden täglich Musik und
  • tut all dies auch dann, wenn er zum Beispiel abends vor dem Fernseher sitzt oder ein Videospiel spielt.
  • wird vom Handy geweckt,
  • überprüft noch vor dem Aufstehen eingegangene Nachrichten,
  • bleibt den ganzen Tag online,
  • versendet gegen 23:00 Uhr die letzte SMS und
  • wird von Musik vom iPod oder Handy in den Schlaf gesäuselt.

(Quelle: Prof. Dr. Manfred Spitzer, Digitale Demenz)

Gut schlafen lernen

Man muss lernen, im heutigen Umfeld der Zivilisation und Digitalisierung als gesunde harmonische Persönlichkeit zu überleben. Dazu gehört auch ein guter Schlaf. Genau wie ein Sportler lernen muss, sportgerecht zu leben, muss man auch lernen, „schlafgerecht“ zu leben.

10 Tipps für einen erholsamen Schlaf
1. Umgang mit digitalen Medien einschränken

Weniger Zeit mit digitalen Medien verbringen. Nicht den ganzen Tag online sein. Kein Handy im Schlafzimmer.

2. Lernen, Menschen zu mögen

Über 90% der Stressursachen hängen mit Menschen zusammen, wie wir mit ihnen umgehen und wie wir auf sie reagieren. Wenn man Menschen in ihrer Verschiedenartigkeit mag – ist der Stress weg.

3. Nicht über die Dunkelheit schimpfen, sondern ein Licht anzünden

Unser Leben bekommt erst dann einen Sinn, wenn wir Licht in die Welt bringen. Dann fühlen wir uns besser, ruhiger und harmonischer.

4. Optimisten schlafen gut, Pessimisten schlafen schlecht

Pessimisten schlafen schlecht, weil sie ständig in Angst und Sorge. Dafür ist unser Nervensystem nicht gebaut. Der falsche Strom fließt in den falschen Leitungen. Optimisten gehen mit guten Gedanken und Gefühlen um und schlafen deswegen gut.

5. Bewegung

Bewegen Sie sich ausreichend an frischer Luft, bis Sie das Gefühl einer leichten Müdigkeit haben. Machen Sie vor dem Schlafengehen noch einen kurzen Spaziergang.

6. Entspannung

Man muss lernen, negative Gedanken und Gefühle bewusst loszulassen. Dazu sollte man eine gute Entspannungstechnik lernen und regelmäßig üben (z. B. Autogenes Training, Tiefenentspannung, Yoga, Meditation).

6. Ernährung

Man sollte nicht zu spät und nicht zu viel essen und nur leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen. Denn der Schlaf wird durch eine starke Verdauungstätigkeit und die anregende Wirkung eines aktivierten Stoffwechsels gestört (siehe Tipps für eine gesunde Ernährung).

7. Schlafzimmer

Das Schlafzimmer sollte gut gelüftet und weder zu kalt noch zu warm sein.Jeder Raum hat seine Schwingung.

Daher sollte man das Schlafzimmer immer nur mit guten Gedanken und Gefühlen betreten.

Deswegen sollte man auch nie unmittelbar nach einem Streit zu Bett gehen, sondern immer darauf achten, Streit und andere negative Schwingungen harmonisch aufzulösen, bevor man schlafen geht.

Auch sollte man im Schlafzimmer keine belastenden Diskussionen führen oder Probleme wälzen. Man sollte bewusst alle negativen Gedanken und Gefühle draußen lassen.

8. Ein positives inneres Bild

erleichtert das Einschlafen, z.B. eine „Blumenwiese“, auf der man sich entspannt niederlässt.

9. Schlaf-Ritual

Schließlich sollte man vor dem Schlafengehen immer das gleiche „Ritual“ ablaufen lassen, damit der Körper weiß, dass es jetzt Schlafenszeit ist, und sich automatisch darauf einstellt. So könnte man zum Beispiel, bevor man ins Bett geht, hinausgehen, bewusst die Nachtluft atmen und die Weite des Sternenhimmels in sich aufnehmen.

Der heutige Tag ist vorbei. Man kann nichts mehr daran ändern. Man kann zufrieden sein, wenn man sein Bestes gegeben hat – und wenn nicht, dann gibt man es eben morgen.

10. Techniken zum Einschlafen
  • Auf dem Rücken liegen und alle Körperteile einzeln entspannen, von den Fußsohlen bis zur Schädeldecke.
  • Alle negativen Gedanken und Gefühle loslassen
  • In den Bauch hinein atmen (4 Takte einatmen, 4 Takte ausatmen), etwa fünf Minuten
  • Danach dem Atem in der Nase gedanklich folgen wie ein Beobachter, ohne ihn zu beeinflussen, die Pausen zwischen den Atemzügen bewusst genießen.
  • Wenn man spürt, dass man schläfrig wird, sich auf die Seite legen und den Schlaf kommen lassen.
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