Zeitungsartikel und Kolumnen von Dr. Konopka

Hier finden Sie einige Zeitungsartikel und Kolumnen, die Herr Dr. Konopka für verschiedene Zeitschriften, Illustrierte und Magazine geschrieben hat, z.B.: Deutsche Presseagentur (dpa), Men´s Health, Montain Bike Magazin, Radmagazin tour, Münchner Merkur, Stern, Älter werden,Patientenmagazin Klinikum Augsburg (s. auch Infobox rechts), uvm.

Yoga, Yoga-Therapie, Heilung

Yoga aus ärztlicher Sicht

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Yogalehrer, Augsburg

Seit der amerikanische Arzt Dr. Dean Ornish vom Forschungsinstitut für Präventive Medizin in Sausalito (Kalifornien) nachweisen konnte (Buch: Die Revolution in der Herztherapie), dass Yoga als wichtiger und wirksamer Baustein in Prävention und Therapie koronarer Herzkrankheiten einsetzbar ist, hat man die Wirkungen von Yoga wissenschaftlich eingehender untersucht - und war überrascht über die eindeutigen positiven Ergebnisse.

Dr. Ornish erzielte bei seinen Herzpatienten beachtliche Erfolge, indem er deren Lebensstil durch Bewegung, Yoga und Ernährungsumstellung nachhaltig veränderte. Innerhalb eines Jahres normalisierte sich bei fast allen Teilnehmern der Studie das Körpergewicht. Blutdruck- und Cholesterinwerte konnten ebenfalls beträchtlich gesenkt werden. Auch später wurde dieser gesundheitsbewusste Lebensstil von den Patienten weiter eingehalten. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nur mit Medikamenten behandelt wurde, schnitt die Gruppe von Dr. Ornish – wie kürzlich eine Nachuntersuchung ergab - noch nach vier Jahren Beobachtungszeit deutlich besser ab. Und noch etwas sehr Erstaunliches: Angiographisch konnte nachgewiesen werden, dass die arteriosklerotischen Veränderungen bei den Yoga-Praktizierenden geringer ausgeprägt waren als in der Vergleichsgruppe.

Eine weitere neue Studie an der Universität Tübingen kam zu dem überraschenden Ergebnis, dass mit Yoga Risikofaktoren wie hohe Cholesterinwerte stärker gesenkt werden konnten als mit körperlicher Aktivität in Koronargruppen. Die besten Wirkungen wurden jedoch erzielt, wenn man beides kombinierte.

Weitere wissenschaftliche Untersuchungen konnten ähnliche positive Wirkungen des Yoga vor allem bei funktionellen und psychosomatisch überlagerten Krankheitsbildern nachweisen, wie z.B. bei Migräne und anderen funktionellen Kopfschmerzen, Asthma bronchiale, funktionellen Magen-Darmbeschwerden (z.B. Reizdarmsyndrom), Wirbelsäulenbeschwerden sowie auch bei Schlaflosigkeit, Nervosität und Konzentrationsschwäche.

Die ganzheitliche Wirkung des Yoga beruht auf der harmonischen, präzise durchdachten und über Jahrtausende bewährten Kombination von sanften Körperübungen mit Atemtechniken, Entspannung sowie Konzentration und Meditation - am besten vermittelt durch einen im traditionellen Yoga geschulten Lehrer. Vor allem die Körperübungen im  Hatha-Yoga scheinen die Durchblutung (Mikrozirkulation) der inneren Organe und des Nervensystems (Rückenmark und Gehirn) wesentlich zu fördern und dadurch ihre Funktion zu verbessern. Daher wird Yoga auch zunehmend im Sport zur Leistungsförderung und Optimierung der Erholung nach Belastungen und von Managern zum Stressabbau eingesetzt.

Nach den bisher vorliegenden medizinischen Untersuchungen kann man eindeutig sagen, dass Yoga sowohl für die Verhütung (Prävention) von Krankheiten und Beschwerden geeignet ist wie auch für den Wiederaufbau und die Erhaltung der Gesundheit sowie als therapiebegleitende Maßnahme bei zahlreichen Krankheiten.

Insbesondere ist Yoga ein über Jahrtausende bewährter, zeitloser Klassiker, um Stress mit allen seinen Folgen wie Reizbarkeit, Aggressivität, Feindseligkeit und depressive Verstimmungen abzubauen. Mit Yoga findet man innere Ruhe, Gelassenheit und Lebensfreude. Man wird zufriedener mit sich selbst und toleranter gegenüber anderen. Die zwischenmenschlichen Beziehungen verbessern sich. Aufreibende Konflikte beginnen sich zu lösen und geben den Blick wieder frei auf das Wesentliche sowie das Schöne und Positive im Leben.

© Dr. med. Peter Konopka, Internist-Sportmedizin, Yogalehrer, Augsburg
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Bewegung und Yoga machen Körper und Geist zehn Jahre jünger

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg. Zschr. "Unser Klinikum Nr. 2, 2009

„Es ist der Geist, der sich den Körper baut!" schreibt Friedrich von Schiller im "Wallenstein". "Sechs neue Adipositas-Gene entdeckt" (Adipositas = Übergewicht bzw. Fettsucht) verkündete kürzlich eine Studie aus der Genforschung. Und immer mehr Mütter lassen das Genom ihrer Babys bestimmen, um zu wissen, woran sie später erkranken würden. Sind diese Zusammenhänge wirklich zwingend? Wird das menschliche Leben tatsächlich nur von den Genen bestimmt? Haben geistige Einstellung und Lebensstil überhaupt einen Einfluss auf Gesundheit und Krankheit? Inzwischen spricht man sogar von einem "Erfolgs-Gen" oder gar von einem "Glücks-Gen". Wo bleibt da der freie Wille des Menschen?

Dieser genetische Determinismus, wonach die individuelle Zelle wie der gesamte Mensch mit seinen 50 Billionen Zellen seinen guten wie schlechten Genen hilflos ausgeliefert ist, wird nun seit 150 Jahren verkündet – aber stimmt das alles wirklich? Es gibt eine ganze Reihe neuerer Erkenntnisse in der Zellbiologie, die mit dieser alten Anschauung aufräumt. Zugegeben, einige Krankheiten sind zwingend genetisch bedingt, aber das sind nur etwa zwei Prozent aller Krankheiten. In allen anderen Fällen stellen die Gene nur eine Neigung dar, die man durch entsprechende geistige Einstellung und Lebensweise beeinflussen kann. So bedeuten die sechs neu entdeckten Adipositas-Gene nur, dass unter den gleichen Umständen Menschen mit diesen Genen eher zunehmen als andere - mehr nicht.

Vor allem zwei Erkenntnisse sind wichtig: Es wurde durch Versuche bewiesen, dass der Zellkern mit seinen Genen nicht das "Gehirn" der Zelle ist; denn man kann ihn ohne weiteres entfernen - und die Zelle lebt trotzdem munter weiter, so als ob nichts geschehen wäre, auch ohne Gene. Alle Stoffwechselvorgänge und Regulationen funktionieren weiter - bis die Proteine zur Neige gehen, die für diese Funktionen notwendig sind. Der Zellkern liefert nur das Erbgut (Chromosomen) für die Erneuerung (Reproduktion) der Zellen. Seine Funktion ist also eher mit der Funktion der Keimdrüsen vergleichbar - während sich als das eigentliche "Gehirn" der Zelle die Zellmembran herausgestellt hat, die dreischichtige Außenhülle der Zelle. Sie ist es nämlich, die intelligent auf Reize und Substanzen im Umfeld reagiert und mit dem Umfeld über energetische Signale kommuniziert.

Außerdem aktivieren sich die Gene nicht automatisch selbst - ähnlich wie ein Auto nicht von selbst losfährt. Man muss erst den Schlüssel ins Schloss stecken. So ähnlich werden auch Gene an- und abgeschaltet und zwar durch spezifische Schlüssel-Signale aus dem Umfeld. Neuere Forschungen der Zellbiologie zeigen, dass es viel mehr auf das Umfeld ankommt, als man bisher gemeint hat. So kann der Mensch sehr wohl durch Gestaltung des Umfelds die Gesundheit seiner Körperzellen zum Guten oder Schlechten hin beeinflussen. Diese Erkenntnis wird auch durch die Quantenphysik (Teilchenphysik) bestätigt, die bisher in der Biologie zu wenig beachtet wurde. Ähnlich wie Materie und Energie in der Quantenphysik durch Interferenzen zusammenhängen, hängen auch Geist (Energie) und Körper (Materie) zusammen und beeinflussen sich gegenseitig - so wie es schon die alten Griechen sagten: "Mens sana in corpore sano“ (Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper).

Der Zustand des Geistes hat also einen sehr großen Einfluss auf den Zustand des Körpers. Das weiß man zwar schon seit langem im Sport und auch in der Heilkunde. So sind Hoffnung, Willenskraft und die Bereitschaft zu kämpfen für die Bewältigung einer Krankheit von großer Bedeutung. Die Zellbiologie liefert nun aber die Beweise dafür, dass der Geist über den Genen steht und sie an- und abschalten kann. Die Gene sind Potenzial - und nicht unbedingt Schicksal. Schiller hatte also recht: „Es ist der Geist, der sich den Körper baut!"

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Stress, Stressabbau - Positive und negative Energien

Der richtige Umgang mit Stress: Stress kann schädlich sein - aber auch lebensnotwendig

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Yogalehrer, Augsburg

Das Wort "Stress" kommt aus der englischen Sprache und bedeutet so viel wie Druck oder Kraft. In die Medizin hat dieses Wort der Forscher Hans Selye eingeführt und wollte damit ein charakteristisches Reaktionsmuster kennzeichnen, das Tiere und Menschen als Antwort auf eine erhöhte Beanspruchung zeigen. Erhöhte Beanspruchungen sind aber für eine jede Leistungssteigerung wichtig und führen zu Anpassungen, die die Belastungsverträglichkeit verbessern und zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führen. Das heißt aber auch: Der richtige Stress richtig dosiert ist eine wichtige Voraussetzung für körperliche und geistige Fitness.

Die Reize, die eine Stressreaktion auslösen, bezeichnet man als Stressfaktoren oder Stressoren. Dabei gibt es nicht nur psychische Stressfaktoren wie Leistungsdruck, Prüfungen oder auch Isolation, sondern auch physikalische Stressoren wie Hitze, Kälte oder Lärm und medizinische Stressfaktoren wie Verletzungen, Operationen oder Infektionen. Alle diese Reize lösen, obwohl sie so unterschiedlich sind, die gleichen Körperreaktionen aus, die man als Anpassungssyndrom bezeichnet: Über ein bestimmtes Zentrum im Gehirn (Hypothalamus) werden das sympathische Nervensystem (das Nervensystem der Erregung) und die Nebennieren zu erhöhter Tätigkeit angeregt, was zu einer erhöhten Ausschüttung von Stresshormonen (Adrenalin und Noradrenalin) sowie auch des Nebennierenrindenhormons Cortisol führt. Überdosierter Stress, vor allem auch Dauerstress, führt zu einer Vergrößerung der Nebennierenrinde, aber auch zu einer Schrumpfung der Thymusdrüse und Hemmung der Funktion des Immunsystems.

Unser Organismus verfügt aber über eine gewisse Reaktionsbreite, die es ihm ermöglicht, auch Dauerstress über eine gewisse Zeit zu ertragen. Wenn aber diese physiologische Reaktionsbreite, die individuell recht unterschiedlich ist, auf Dauer überschritten wird, führen die genannten Stressfaktoren zum so genannten Disstress, der bei längeren Dauer so genannte Stresskrankheiten fördert, wie z. B. Magengeschwüre, Bluthochdruck oder Herzinfarkt.

Aus evolutionärer Sicht, wenn man die Entwicklung der Menschheit betrachtet, ist die Stressreaktion eine sehr sinnvolle und manchmal auch heute noch lebensnotwendige Reaktion. Denn sie ermöglicht es, sich sekundenschnell auf extreme Körperreaktionen vorzubereiten, wie es in früheren Zeiten der Bedrohung ein Angriff oder eine Flucht darstellte. In abgeschwächter Form ist eine solche Reaktionsmöglichkeit auch heute noch wichtig, um auf bestimmte aktivierende Umweltreize schnell reagieren zu können (z.B. im Straßenverkehr, Sport u.a.). Diesen positiven, anregenden und abhärtenden Stress bezeichnet man als Eustress (griechisch eu = gut), weil es ein guter Stress ist. Jeder Mensch braucht sogar ein bestimmtes Maß an Eustress, um leistungsfähig zu werden, zu bleiben - oder seine Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit noch zu steigern. Die Stressreaktion ist also eine wichtige und wirksame Reaktion. Man muss aber lernen, mit ihr richtig umzugehen. Das Rezept ist einfach: Disstress vermeiden, Eustress bevorzugen.

Auch wenn es verschiedene Umweltfaktoren sind, die zum Disstress werden können, sind es doch die Menschen selber, die sich gegenseitig den größten Disstress bereiten, vor allem auf psychischer Ebene. Dabei geht es nicht so sehr um die Quantität des in Gang gesetzten Energiestromes, sondern um seine Qualität: Das Negative ist es, was uns so zusetzt, weil unser Nervensystem für diese Art von "Strom" offenbar nicht gebaut ist.

Auch in der Technik ist es so: Wenn der falsche Strom in den falschen Drähten fließt, brennen sie durch. Daher gilt es vor allem die negativen "Ströme" von Hass, Ärger, Neid, Eifersucht und Aggressivität zu vermeiden und die positiven "Ströme“ wie Freude, Begeisterung, Optimismus und Erfolgserlebnisse zu bevorzugen. Das geht leichter, wenn man sich gegenseitig mag und akzeptiert, wenn man leistungsbereit ist - und wenn man die innere Größe besitzt, seine Mitmenschen nicht nur negativ zu kritisieren, sondern auch öfter einmal zu loben.

Allein der Satz: "Das gefällt mir, das haben Sie gut gemacht!" macht viele produktive Energien frei und ist die beste stressfreie Motivation.

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Wann haben Sie sich das letzte Mal so richtig wohl gefühlt? Bewährte Wege zu körperlichem, geistigem und seelischem Wohlbefinden

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Yogalehrer, Augsburg

Bewährte Wege zu körperlichem, geistigem und seelischem Wohlbefinden

Es ist normal, dass das Wohlbefinden Schwankungen unterliegt - vor allem mit zunehmendem Lebensalter. Trotzdem kann man immer neu beginnen, etwas für sein Wohlbefinden zu tun. Die Betonung liegt dabei auf dem „Tun“; denn geschenkt bekommt man im Leben nichts. Je älter man jedoch wird, desto mehr Leiden stellen sich ein, die man früher nicht kannte. Es ist wie bei einem Oldtimer: Es gibt immer etwas zu reparieren. Je mehr man aber einen Oldtimer mit Liebe und Hingabe pflegt, desto länger hat man Freude an ihm. Wenn man dann noch bei Bedarf einen Fachmann zur Seite hat, dann sind die Chancen noch viel größer. Das ist beim Menschen der Hausarzt, der einen im Idealfall seit vielen Jahren kennt, vernünftig untersucht und führt - und Ordnung in die Medikamente bringt, damit es nicht zu viele werden. Wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind, dann sollte man überlegen, was man sonst noch tun kann.

Zuerst sollte man seinen Körper wieder etwas auf Vordermann bringen, indem man folgendes biologisches Gesetz anwendet: „Struktur und Leistungsfähigkeit werden bestimmt vom Erbgut - sowie von der Qualität und Quantität der Beanspruchung.“ Die gesundheitlich wichtigen Qualitäten der Bewegung sind Ausdauer, Kraft, Gelenkigkeit und Geschicklichkeit. Dadurch wird nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Fitness verbessert. Geeignete Bewegungsformen sind Gehen, Wandern, Bergwandern, Rad fahren, Schwimmen, aber auch Tanzen oder Gartenarbeit. Das „grüne“ Rezept dazu lautet: sich 3mal in der Woche je 30-40 Minuten so locker und moderat so bewegen, dass man sich dabei noch unterhalten kann. Zu empfehlen ist zusätzlich eine Gymnastik für Wirbelsäule und Gelenke zur Förderung der allgemeinen Beweglichkeit.

Dann sollte man auch auf seine Ernährung achten. Es gibt immer noch etwas zu verbessern; denn man neigt dazu, sich bestimmte Ernährungsgewohnheiten anzueignen und immer das Gleiche zu essen, so dass sich Mangelzustände einschleichen. Wenn man zudem weniger isst, weil man ja auch weniger Energie verbraucht, dann muss man besonders auf die Qualität der Nahrungsmittel achten: Frisches Obst und Gemüse, hochwertige Vollkornprodukte (Brot, Müsli, Nudeln), Vollreis, Milch und Milchprodukte (Quark, Hüttenkäse, Joghurt), wenig Fleisch und Wurst, aber mehr Fisch, am besten 2-3mal pro Woche. Es kann sein, dass trotz gesunder Ernährung nicht immer alle Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) in der Nahrung enthalten sind und durch Alter und chronische Krankheiten besondere Bedürfnisse und Schwachpunkte in der Versorgung mit Mikronährstoffen entstehen, zum Beispiel bei den Vitaminen C und E, den Mineralstoffen und Spurenelementen Magnesium, Zink, Selen und Chrom. Es wäre gut, sich dabei mit dem Hausarzt abzusprechen, weil es gerade im Bereich der Nahrungsergänzung heute sehr viele Scharlatane gibt.

Die geistige Fitness wird zwar durch körperliche Aktivität und eine richtige Ernährung gefördert, aber sie muss auch täglich geübt und trainiert werden, zum Beispiel durch Interesse und Freude am Leben, durch Lesen guter Bücher, durch gute Gespräche - aber auch durch Kreuzworträtsel und gezieltes geistiges Training der Merkfähigkeit. Wichtig sind auch gute Gedanken; denn Ärger raubt Lebenskraft und verfinstert das Gehirn.

Schließlich sollte man auch zu sich selber kommen, sich entspannen. „Erst die Anspannung, dann die Entspannung“ heißt ein wichtiges Lebensgesetz. Wichtig ist ein ausreichender Nachtschlaf. Er kann auf natürliche Weise verbessert werden, wenn man einen Entspannungsmethode (z.B. autogenes Training oder Yoga) lernt, bei der man die Gedanken zur Ruhe bringt. Wenn man auf diese Weise Körper, Geist und Seele pflegt, wird sich im Laufe der Zeit auch das richtige Wohlbefinden einstellen.

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Von positiven Energien - Warum soll ich nicht mehr zustande bringen als man mir zutraut?

Wer sich ärgert, stirbt früher

Das Institut für Klinische Physiologie in Pisa stellte auf dem Europäischen Kardiologenkongress eine interessante 10-Jahres-Studie vor. Bei 228 Teilnehmern, die einen Herzinfarkt erlitten hatten, wurde der Einfluss von Verhaltensmustern auf den Verlauf der Krankheit untersucht. Es zeigte sich, dass nicht nur die üblichen Risikofaktoren wie Cholesterin, Blutdruck, Rauchen, Diabetes mellitus u. a. für den weiteren Verlauf der Krankheit von Bedeutung waren. Herzinfarkt-Patienten, die sich häufig ärgern, haben einen besonders schlechten Verlauf ihrer Erkrankung. Negative Emotionen wie Feindseligkeit, Hass, Wut, Angst und soziale Isolation schädigen das Herz – während positive Gefühle wie Mitgefühl, soziale Tätigkeit und spirituelle Interessen das Herz offenbar schützen. Ärger, Wut und Hass steigerten das Risiko für einen weiteren Herzinfarkt um mehr als das Doppelte!

Nach einem Herzinfarkt sollte man also nicht nur auf eine gesunde Lebensweise und moderate Bewegung achten, sondern auch darauf, sein "psychisches Gewand" in Ordnung zu bringen. Kluge Hausärzte, deren Herzinfarkt-Patienten sich nicht gerne regelmäßig bewegten, haben ihnen schon immer einen Hund verschrieben. Dieses Rezept hat sich bewährt – aber nicht nur, weil die Patienten sich wegen des Hundes mehr bewegten. Wenn sie nämlich das gleiche Bewegungsprogramm ohne Hund absolvierten, stellte sich nicht der gleiche Effekt ein. Der Grund dafür liegt mehr auf der psychosomatischen Ebene – nämlich darin, dass da ein Wesen ist, das man liebt. Und Liebe ist die ursprünglichste Art, Egoismus abzubauen.

Das ist aber nicht unbedingt eine neue Erkenntnis, sondern es handelt sich um ein geistiges Naturgesetz, das schon die Yogis von mehr als 5000 Jahren kannten und auf das auch in der Bibel seit mehr als 2000 Jahren hingewiesen wird. Es geht darum, Egoismus abzubauen und Menschen zu mögen. Man braucht zwar eine gewisse Dosis von Egoismus, um sich durchzusetzen – aber man sollte dabei nicht andere Menschen verletzen. Über 90 % des Ärgers und des negativen Stress haben damit zu tun, wie wir auf andere Menschen reagieren. Menschen, die nur an sich denken, reagieren auf andere Menschen viel eher mit Ärger, Hass und Wut als Menschen, die andere Menschen mögen und sich bemühen, sie zu verstehen. Außerdem sind Egoisten am Ende ihres Lebens immer einsam und isoliert – und Einsamkeit fördert nicht nur Herzinfarkte sondern auch eine Demenz.

Menschen dagegen, die andere Menschen mögen, auf sie zugehen und vielleicht sogar eine soziale Tätigkeit ausüben, leben bei gleichen Risikofaktoren zehn Jahre länger. Man sollte nicht nur nehmen, sondern auch geben; denn nur dann hat das Leben einen Sinn. Die Natur belohnt die Menschen, die im Einklang mit ihren Gesetzen leben – auch im geistigen Bereich.

 

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   "Patientenmagazin" Klinikum Augsburg Okt. 2011

Burnout-Syndrom

Burnout-Syndrom - Wenn der Akku leer ist

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin Augsburg

Als Ottmar Hitzfeld es ablehnte, die Nachfolge des Fußball-Bundestrainers Rudi Völler anzutreten, war seine Begründung: „Ich fühle mich nicht in der Verfassung. Mein Akku ist leer.“ Es handelt sich hier um ein Syndrom, das in der heutigen Zeit weiter verbreitet ist, als man annehmen möchte. Dieses Gefühl des „Ausgebranntseins“ bezeichnet man auch als Burnout oder Burnout-Syndrom. Es zeigt uns, dass der Mensch „nicht vom Brot allein“, d. h. von der Nahrung, lebt, sondern dass auch andere Faktoren für seine Energieversorgung wichtig sind.

Das Wort „Burnout“ kommt ursprünglich aus der Raketentechnik. Es bezeichnet den Zeitpunkt, in dem das Triebwerk einer Rakete abgeschaltet wird. Der Begriff Burnout-Syndrom wurde vor etwa 20 Jahren von dem amerikanischen Psychoanalytiker Freudenberger geprägt. Er hatte dieses Phänomen bei besonders engagierten, hoch motivierten, aufopferungsvollen und pflichtbewussten Mitarbeitern in pflegerischen Einrichtungen beobachtet.
Burnout ist ein Zustand der emotionalen Erschöpfung durch ständige Überanstrengung und Überforderung. Es entsteht das Gefühl, ausgelaugt und leer zu sein, sodass schon die einfachsten Tätigkeiten als mühselig und anstrengend empfunden werden. Man fühlt sich nicht mehr leistungsfähig und den gestellten Anforderungen nicht mehr gewachsen. Das Burnout-Syndrom entwickelt sich langsam und schleichend , oft über Jahre hinweg, und wirkt sich sowohl auf die Arbeit wie auch auf das Privatleben aus.

Dazu kommt noch, dass im heutigen Leistungszeitalter niemand gerne zugeben möchte, dass er nicht mehr leistungsfähig genug ist, weil es als Versagen empfunden werden könnte. Auch kann es in der heutigen Zeit riskant sein, wenn man den Eindruck erweckt, den Anforderungen am Arbeitsplatz nicht mehr gewachsen zu sein; denn das wird häufig als Leistungsschwäche und Ineffizienz gedeutet. Daher wagt niemand so recht, sich ein Burnout-Syndrom selbst einzugestehen oder gar mit anderen darüber zu sprechen - was wiederum dazu beiträgt, es zu verschleppen, zu verstärken und Zeit für seine Behandlung zu verlieren.

Das Burnout-Syndrom entwickelt sich in mehreren Phasen:

  • Zunächst gibt es erste Erschöpfungsmerkmale und Unzufriedenheit,
  • dann wachsende Selbstzweifel und eine Abnahme des Arbeitseifers, und
  • schließlich kommt es zu Gleichgültigkeit gegenüber der Arbeit und anderen Menschen bis hin zu depressiven Verstimmungen und Verzweiflung.

Das Burnout-Syndrom muss immer auch vor dem Hintergrund des privaten und beruflichen Umfeldes sowie der Arbeitsbedingungen gesehen werden. Außerdem beeinflussen persönliche Veranlagungen die Fähigkeit, konstruktiv mit psychischen Belastungen und Stress am Arbeitsplatz umzugehen. Man muss sich heute nicht nur eine berufliche Kompetenz aufbauen, sondern es auch lernen, im beruflichen Umfeld als gesunde, harmonische Persönlichkeit zu überleben. Das ist mindestens genauso wichtig wie alles andere.

Wo ist nun der „Akku“ - und wie wird er entladen, bis er „leer“ ist? Offenbar hat der Mensch zwei Formen der Energieversorgung:

  • Eine, die wie eine Autobatterie funktioniert. Man muss ständig dafür sorgen, dass genügend destilliertes Wasser zugeführt wird - was der täglichen Nahrung entspricht - damit sie funktionsfähig bleibt.
  • Die andere Form der Energieversorgung entspricht etwa einer Trockenbatterie, die aus sich selbst heraus Energie liefert. Diese Energiezentrale sitzt im Gehirn und sorgt wie eine Art „Lichtmaschine“ dafür, dass auch die „Autobatterie“ weiter gut funktioniert und die Nahrungsenergie optimal umgesetzt wird.

Daraus folgt: Wenn die Energiezentrale nicht mehr aufgeladen ist und nicht mehr richtig funktioniert, nützt auch die Zufuhr von noch so viel Nahrungsenergie nichts, weil die Lebenskraft fehlt, sie umzusetzen.

Daher ist es wichtig, die Energiezentrale im Gehirn in einem guten „Ladezustand“ zu halten und nicht zu versäumen, sie immer wieder mit guten Energien aufzuladen. Auch muss man lernen, sich von negativen Energien zu befreien, am besten durch eine

  • gute Entspannungstechnik (z.B. autogenes Training) oder
  • Yoga mit Körperübungen, Atmung, Entspannung, Konzentration und Meditation.

Dabei ist regelmäßige, am besten tägliche Übung wichtig, damit die von innen kommende Ruhe in „Fleisch und Blut“ übergeht.

Außerdem sollte man vorwiegend mit positiven Energien umgehen und sich um eine optimistische Lebenseinstellung bemühen.

Natürlich wird das Aufladen der Energiezentrale zusätzlich auch gefördert

  • durch einen dynamischen, positiven Lebensstil gefördert sowie
  • durch richtig dosierte (moderate) und regelmäßige körperliche Aktivität,
  • richtige Ernährung und
  • ausreichend Schlaf.

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Regeneration statt Burnout

"Der Druck nimmt zu" - das ist heute oft die Auskunft von Menschen, die man nach ihrer beruflichen Belastung fragt. Dazu kommen noch private und familiäre Probleme meist finanzieller Art. Der menschliche Körper hält zwar viel aus - aber für einen negativen Dauerstress ist er nicht geschaffen. Es kommt zu Stresskrankheiten, zu denen auch das Burnout-Syndrom gerechnet wird. Ein Syndrom, über das man nicht gerne spricht, weil jeder fit sein möchte und niemand zugeben will, dass es vielleicht nicht mehr ist. Soweit sollte man es nicht kommen lassen, sondern bewusst und rechtzeitig Vorbeugungsmaßnahmen ergreifen; denn wenn einmal ein Burnout-Syndrom eingetreten ist, ist es nur schwer zu überwinden. Es dauert sehr lange, bis man den ursprünglichen Zustand von Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit wiederhergestellt hat.

Das Wort "Burnout" bezeichnet ursprünglich den Zeitpunkt, an dem das Triebwerk einer Rakete ausgebrannt ist und abgeschaltet wird. Der Begriff "Burnout-Syndrom" wurde vor etwa 25 Jahren von dem amerikanischen Psychoanalytiker Herbert Freudenberger geprägt. Er hatte dieses Phänomen des "Ausgebranntseins" besonders bei hoch motivierten, aufopferungsvollen und pflichtbewussten Menschen in pflegerischen Einrichtungen beobachtet. Burnout ist ein Zustand der emotionalen Erschöpfung durch ständige Überanstrengung und Überforderung. Es entsteht das Gefühl, ausgelaugt und leer zu sein, so dass die einfachsten Tätigkeiten als mühselig und anstrengend empfunden werden. Man fühlt sich nicht mehr leistungsfähig und den gestellten Anforderungen nicht mehr gewachsen. Das Burnout-Syndrom entwickelt sich langsam und schleichend, oft über Jahre hinweg, und wirkt sich sowohl auf die Arbeit wie auch auf das Privatleben aus. Zunächst gibt es erste Erschöpfungsmerkmale und Unzufriedenheit, dann wachsende Selbstzweifel und eine Abnahme des Arbeitseifers - und schließlich kommt es zu Gleichgültigkeit gegenüber der Arbeit und anderen Menschen bis hin zu depressiven Verstimmungen und Verzweiflung.

Man sollte also unbedingt rechtzeitig bewusst Maßnahmen ergreifen, um zu verhindern, in einen solchen Zustand zu geraten. Das muss auf mehreren Ebenen geschehen. Zunächst auf der geistigen Ebene. Man sollte versuchen, den als "Druck" empfundenen negativen Stress abzubauen, oder besser noch: in positiven Stress umzuwandeln. Man muss heute ganz bewusst Strategien entwickeln, um sich dem negativen Umfeld anzupassen und als harmonische und gesunde Persönlichkeit zu überleben. Das erfordert manchmal eine neue geistige Einstellung zum Leben und zur Arbeit. Vor allem sollte man versuchen, einen Sinn in seiner Arbeit zu finden und ihn für sich selbst auch klar zu formulieren. Jeder Mensch sehnt sich danach, "Licht am Horizont" zu sehen. Dieses Umdenken ist die wichtigste Maßnahme.

Außerdem sollte man lernen, sich bewusst zu erholen. "Erst die Anspannung, dann die Entspannung" ist ein Naturgesetz, dem jeder Mensch unterliegt. Die Entspannung geschieht vor allem im Schlaf. Daher sollte man besonders auf einen guten und ausreichenden Schlaf achten. Der Schlaf ist vollkommenes Abschalten – allerdings unbewusst. Darüber hinaus ist ein regelmäßig praktiziertes bewusstes Entspannungsprogramm (autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga) heutzutage als Ausgleich zu den negativ betonten Belastungen des Alltags geradezu notwendig. Weiterhin ist ein gut dosiertes moderates Ausdauertraining zu empfehlen, am besten dreimal in der Woche 30-40 Minuten laufen, Rad fahren oder spazieren gehen. Dabei sollte man während der ersten Minuten den angestauten negativen Stress bewusst ausatmen. Schließlich sollte man diszipliniert auf eine gesunde Lebensweise und Ernährung achten – und außerdem auf eine harmonische und erholsame Freizeitgestaltung.

Im Sport heißt es: "Nur der Mittelmäßige kann ständig in Höchstform sein." Wer Höchstleistungen vollbringen will, muss auch an regelmäßige regenerative Pausen (im Sport: „regenerative Zyklen“) denken. Denn eine weitere Leistungssteigerung geschieht nicht durch mehr „Druck“, sondern durch eine verbesserte und bewusste Fähigkeit zur Regeneration.

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Gut schlafen kann man lernen

An Schlafstörungen leiden heutzutage 10-20% aller Erwachsenen, bei über 65-Jährigen sogar über 40%. Sogar 25-40% der Kinder im Vorschul- und Schulalter leiden unter Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Gründe genug sich mit diesem wichtigen Thema zu befassen.

Ein guter Schlaf ist sehr wichtig. Denn im Schlaf laufen viele biologische Prozesse ab, die verbrauchte körperliche, seelische und geistige Energien erneuern. Unser „Akku“ wird wieder aufgeladen, so dass man den neuen Tag mit frischer Kraft beginnen kann. Heute spricht man vom „Burnout-Syndrom“, wenn der „Akku leer“ ist, das heißt wenn die in unserem Nervensystem gespeicherte Energie verbraucht ist und nicht wieder aufgeladen wird. Daher ist ein schlechter Schlaf oft der Vorbote eines Burnout-Syndroms, und umgekehrt: ein guter Schlaf ein wichtiger Schutz, um dieser Entleerung der Körperbatterie vorzubeugen.

Es ist heute fast überlebenswichtig zu lernen, wie man gut schläft. Deswegen dazu einige bewährte Tipps:

  • Bewegen Sie sich ausreichend an frischer Luft, bis Sie das Gefühl einer leichten Müdigkeit haben.
  • Negative Gedanken und Gefühle lassen uns nicht schlafen. Man muss lernen, sie bewusst loszulassen und sich von ihnen zu befreien. Dazu sollte man eine gute Entspannungstechnik lernen und regelmäßig üben (z. B. Autogenes Training, Tiefenentspannung, Yoga).
  • Man sollte nicht zu spät und nicht zu viel essen und nur leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen. Denn der Schlaf wird durch eine starke Verdauungstätigkeit und die anregende Wirkung eines aktivierten Stoffwechsels gestört.
  • Das Schlafzimmer sollte gut gelüftet und weder zu kalt noch zu warm sein.
  • Jeder Raum hat seine Schwingung. Daher sollte man das Schlafzimmer immer nur mit guten Gedanken und Gefühlen betreten.
  • Deswegen sollte man auch nie unmittelbar nach einem Streit zu Bett gehen, sondern immer darauf achten, Streit und andere negative Schwingungen harmonisch aufzulösen, bevor man schlafen geht.
  • Auch sollte man im Schlafzimmer keine belastenden Diskussionen führen oder Probleme wälzen. Man sollte bewusst alle negativen Gedanken und Gefühle draußen lassen.
  • Ein positives inneres Bild erleichtert das Einschlafen, z.B. eine „Blumenwiese“, auf der man sich entspannt niederlässt.

    Schließlich sollte man vor dem Schlafengehen immer das gleiche „Ritual“ ablaufen lassen, damit der Körper weiß, dass es jetzt Schlafenszeit ist, und sich automatisch darauf einstellt. So könnte man zum Beispiel vom Fernsehsessel aufstehen und hinausgehen, bewusst die Nachtluft atmen und die Weite des Sternenhimmels in sich aufnehmen. Der heutige Tag ist vorbei. Man kann nichts mehr daran ändern. Man kann zufrieden sein, wenn man sein Bestes gegeben hat - und wenn nicht, dann gibt man es eben morgen. Gute Nacht – und schlafen Sie gut!

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Wer sich ärgert, stirbt früher

Das Institut für Klinische Physiologie in Pisa stellte auf dem Europäischen Kardiologenkongress eine interessante 10-Jahres-Studie vor. Bei 228 Teilnehmern, die einen Herzinfarkt erlitten hatten, wurde der Einfluss von Verhaltensmustern auf den Verlauf der Krankheit untersucht. Es zeigte sich, dass nicht nur die üblichen Risikofaktoren wie Cholesterin, Blutdruck, Rauchen, Diabetes mellitus u. a. für den weiteren Verlauf der Krankheit von Bedeutung waren. Herzinfarkt-Patienten, die sich häufig ärgern, haben einen besonders schlechten Verlauf ihrer Erkrankung. Negative Emotionen wie Feindseligkeit, Hass, Wut, Angst und soziale Isolation schädigen das Herz – während positive Gefühle wie Mitgefühl, soziale Tätigkeit und spirituelle Interessen das Herz offenbar schützen. Ärger, Wut und Hass steigerten das Risiko für einen weiteren Herzinfarkt um mehr als das Doppelte!

Nach einem Herzinfarkt sollte man also nicht nur auf eine gesunde Lebensweise und moderate Bewegung achten, sondern auch darauf, sein "psychisches Gewand" in Ordnung zu bringen. Kluge Hausärzte, deren Herzinfarkt-Patienten sich nicht gerne regelmäßig bewegten, haben ihnen schon immer einen Hund verschrieben. Dieses Rezept hat sich bewährt – aber nicht nur, weil die Patienten sich wegen des Hundes mehr bewegten. Wenn sie nämlich das gleiche Bewegungsprogramm ohne Hund absolvierten, stellte sich nicht der gleiche Effekt ein. Der Grund dafür liegt mehr auf der psychosomatischen Ebene – nämlich darin, dass da ein Wesen ist, das man liebt. Und Liebe ist die ursprünglichste Art, Egoismus abzubauen.

Das ist aber nicht unbedingt eine neue Erkenntnis, sondern es handelt sich um ein geistiges Naturgesetz, das schon die Yogis von mehr als 5000 Jahren kannten und auf das auch in der Bibel seit mehr als 2000 Jahren hingewiesen wird. Es geht darum, Egoismus abzubauen und Menschen zu mögen. Man braucht zwar eine gewisse Dosis von Egoismus, um sich durchzusetzen – aber man sollte dabei nicht andere Menschen verletzen. Über 90 % des Ärgers und des negativen Stress haben damit zu tun, wie wir auf andere Menschen reagieren. Menschen, die nur an sich denken, reagieren auf andere Menschen viel eher mit Ärger, Hass und Wut als Menschen, die andere Menschen mögen und sich bemühen, sie zu verstehen. Außerdem sind Egoisten am Ende ihres Lebens immer einsam und isoliert – und Einsamkeit fördert nicht nur Herzinfarkte sondern auch eine Demenz.

Menschen dagegen, die andere Menschen mögen, auf sie zugehen und vielleicht sogar eine soziale Tätigkeit ausüben, leben bei gleichen Risikofaktoren zehn Jahre länger. Man sollte nicht nur nehmen, sondern auch geben; denn nur dann hat das Leben einen Sinn. Die Natur belohnt die Menschen, die im Einklang mit ihren Gesetzen leben – auch im geistigen Bereich.

 

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   "Patientenmagazin" Klinikum Augsburg Okt. 2011

Ernährung, Sporternährung

Tipps für eine gesunde und leistungsfördernde Ernährung

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin Augsburg

Als Internist und Sportmediziner begleitete der Augsburger unter anderem mit Bundestrainer Rudi Altig zwölf Jahre lang die Deutschen Radnationalmannschaften zu insgesamt 16 Weltmeisterschaften und zwei Olympischen Spielen. Seine Bücher „Radsport“ und „Sporternährung“ gehören seit Jahren zu den Standardwerken der Sportwissenschaft. Dr. Konopka gibt sein Wissen außerdem als Sportmediziner und Seminarleiter weiter. 2005 kam sein neuestes Buch „Fit in der Lebensmitte“ in den Handel.

1. Der wichtigste Ernährungstipp lautet: weniger essen! Überernährung und Fehlernährung vermindern nicht nur Ihre Arbeitskraft, sondern auch Ihre geistige Frische und damit Ihre Leistungsfähigkeit in allen Bereichen. Wenn Sie aber die Quantität der Nahrung vermindern, müssen Sie ihre Qualität erhöhen, damit eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen gewährleistet ist. Drei kleine Mahlzeiten sind genug - wenn sie vollwertig und richtig zusammengesetzt sind.

2. Essen Sie mehr Eiweiß (mindestens 1 g pro kg Körpergewicht)! Eiweiß fördert die Bildung von wichtigen Hormonen wie Testosteron, Serotonin oder auch Wachstumshormonen (Somatotropes Hormon STH). Wer sich auch zum Frühstück eine Portion Eiweiß aus fettarmen Milchprodukten gönnt, unterstützt die Bildung des Chefhormons Serotonin! So halten Sie Ihre Konzentration über den ganzen Tag auf einem hohen Niveau. Eine kleine Eiweißzulage vor dem Schlafengehen regt die nächtliche Produktion des Wachstumshormons an. Milch und Milchprodukte, Fisch, mageres Geflügel und Hülsenfrüchte liefern die wertvollen Proteine.

3. Essen Sie weniger Kohlenhydrate! Meiden Sie vor allem schnell ins Blut schießende Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten. Solche Lebensmittel locken das Hormon Insulin an und führen zu nichts - außer zum garantierten Fettansatz. Tappen Sie also nicht in die Insulinfalle, sondern bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen: Greifen Sie zu Vollkornprodukten, Pasta, Vollreis und Obst.

4. Lassen Sie fettes Fleisch und fette Wurst links liegen. Bevorzugen Sie eher Produkte, die in pflanzlichem Öl, etwa Olivenöl oder Rapsöl, zubereitet worden sind. Tierische Fette gehören nur in Ausnahmefällen auf den Teller! Essen Sie stattdessen mehr Fisch. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren stärken das Immunsystem, beugen Arteriosklerose vor, verbessern die Funktionsfähigkeit des Gehirns und lindern sogar den Entzündungsprozess bei sportlich-intensiven Belastungen.

5. Sie brauchen eine ordentliche Vitaminzufuhr! Essen Sie daher möglichst jeden Tag viel Obst und Gemüse (vor allem Äpfel, Orangen, Ananas, Tomaten, Brokkoli). Besonders wichtig sind die antioxidativen Schutzvitamine C und E sowie Folsäure für das Immunsystem. Die Vitamine des B-Komplexes sind so essenziell für das Nervensystem wie das Vitamin D3 für das Knochensystem.

6. Achten Sie auf eine reichliche Zufuhr von Mineralstoffen und Spurenelementen. Magnesium (täglich etwa 500 mg) gilt als das Salz der inneren Ruhe, wichtig für das Nervensystem und die sportlich belastete Muskulatur. Ungeschwefeltes Trockenobst ist im Prinzip eine natürliche Konserve voller Kalium und Magnesium. Zusätzlich brauchen Sie täglich 100 µg Selen und 20 mg Zink für Ihr Immunsystem (am besten alles zusammen in einer qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzung). Zink ist für den Aufbau des männlichen Keimdrüsenhormons Testosteron wichtig.

7. Trinken Sie ausreichend! Studien haben ergeben, dass ausreichendes Trinken nicht nur für alle Körperfunktionen, sondern auch für die geistige Leistungsfähigkeit extrem wichtig ist. Wer mindestens 2 Liter pro Tag trinkt, ist auf der sicheren Seite. Ein Trick: Verteilen Sie zehn volle Wassergläser in Ihrem Büro, die Sie über den Tag verteilt austrinken. Am besten decken Sie Ihren Bedarf durch kalorienfreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser oder Tee.

8. Schlucken Sie nicht wahllos Vitaminpillen! Eine vernünftig zusammengesetzte Nahrungsergänzung enthält alle wichtigen Mikronährstoffe im richtigen Verhältnis zueinander. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel finden Sie im Reformhaus: zum Beispiel Weizenkeime (Lezithin, Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Selen, Zink) und Acerola-Taler (Vitamin C mit sekundären Pflanzenstoffen aus Acerola-Kirschen, Johannisbeeren und Hagebutten). Das innere Gleichgewicht Ihres Körpers, die Homöostase, stellen Sie am effektivsten wieder her, indem Sie sich darauf beschränken, Mangelzustände ausgleichen!

9. Sehr viel Arbeitskraft geht durch zu reichliches Mittagessen verloren. Lassen Sie daher von Zeit zu Zeit das Mittagessen ausfallen und ersetzen Sie es durch folgende konzentrierte und vitalstoffreiche Zwischenmahlzeit: Essen Sie 250 - 500 Gramm Naturjoghurt mit zwei bis drei Esslöffeln Weizenkeimen (aus dem Reformhaus) und nehmen Sie sich danach einen rotbackigen Apfel vor.

10. Erhöhen Sie Ihre Stressresistenz durch richtiges Essverhalten! Meiden Sie zu scharfe Gewürze, Alkohol, stimulierende Getränke wie Kaffee und hastiges Essen. Entspannen Sie sich vor der Mahlzeit. Halten Sie sich mindestens 15 bis 20 Minuten reine Essens-Zeit frei, in der Sie abschalten und bewusst essen. Lieber nichts essen, als hastig essen! Bevorzugen Sie Nahrungsmittel, die einen „kühlenden“ Effekt haben, wie Obst und Gemüse, Vollkorngetreide oder Vollkorngetreide-Produkte und Milchprodukte.

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Ernährungstipps für Manager über 35

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin Augsburg

Das Ziel bestimmt das Verhalten. So ist es auch bei der Ernährung. Die folgenden Ernährungstipps stellen die Quintessenz aller Ernährungsempfehlungen dar und sollen vor allem folgenden Zielen dienen:

  • der Leistungsförderung in Beruf und Freizeit
  • der besseren Erholung von körperlichen und geistigen Belastungen
  • der Stärkung des Immunsystems
  • dem Aufbau und der Erhaltung eines normalen Körpergewichtes
  • der Erhöhung der Stressresistenz
  • dem Aufbau wichtiger Hormone (männliches Keimdrüsenhormon, Wachstumshormon)

1. Der wichtigste Ernährungstipp lautet: weniger essen! Das klingt paradox - aber es ist so. Das bedeutet aber auch: Wenn man die Quantität der Nahrung vermindert, muss man ihre Qualität erhöhen, damit eine optimale Versorgung mit allen Nährstoffen gewährleistet ist. Arbeitskraft, Leistungsfähigkeit und geistige Frische werden durch Überernährung und Fehlernährung vermindert. Drei kleine Mahlzeiten sind genug - wenn sie vollwertig und richtig zusammengesetzt sind.

2. Essen Sie mehr Eiweiß! Eiweiß fördert Konzentrationsfähigkeit, geistige Frische und die Bildung wichtiger Hormone (Testosteron, Wachstumshormon). Da das Wachstumshormon nachts gebildet wird, ist eine kleine Eiweißzulage vor dem Schlafengehen sinnvoll. Gönnen Sie sich auch zum Frühstück eine Eiweißzulage, weil dann das „Chefhormon“ Serotonin gebildet wird, das Sie während des ganzen Tages brauchen.

((Kasten))

Magere Eiweißspender:

  • Fettarme Milch und Milchprodukte
  • Fisch
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen
  • Mageres Fleisch: Geflügel, Rind, Kalb, Wild

(( Kasten Ende))

3. Essen Sie weniger Kohlenhydrate! Meiden Sie vor allem schnell ins Blut schießende Kohlenhydrate wie Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und so weiter, weil sie das Hormon Insulin anlocken und so zu Fettansatz führen. Gehen Sie nicht in diese „Insulinfalle“, sondern bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen, wie Vollkornprodukte, Pasta, Vollreis und Obst.

4. Essen Sie weniger tierische Fette! Meiden Sie fettes Fleisch und fette Wurst. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl). Achten Sie vor allem auch beim Eiweiß auf magere Eiweißlieferanten. Und essen Sie mehr Fisch. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren stärken das Immunsystem, beugen Arteriosklerose vor und lindern den Entzündungsprozess bei sportlich-intensiven Belastungen.

5. Achten Sie auf eine reichliche Vitaminzufuhr! Essen Sie viel Obst und Gemüse! Sie brauchen vor allem die antioxidativen Schutzvitamine C und E sowie Folsäure für das Immunsystem, die Vitamine des B-Komplexes für das Nervensystem und Vitamin D3 für das Knochensystem.

6. Achten Sie auf eine reichliche Zufuhr von Mineralstoffen und Spurenelementen. Sie brauchen vor allem Magnesium (500 mg), das „Salz der inneren Ruhe“, für das Nervensystem und die sportlich belastete Muskulatur. Außerdem brauchen Sie Selen (100 µg) und Zink (20 mg) für das Immunsystem. Zink ist außerdem für den Aufbau des männlichen Keimdrüsenhormons (Testosteron) wichtig.

7. Trinken Sie ausreichend! Studien haben ergeben, dass ausreichendes Trinken nicht nur für alle Körperfunktionen sondern auch für die geistige Leistungsfähigkeit sehr wichtig ist. Trinken Sie mindestens 2 l pro Tag. Am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser oder Tee.

8. Schlucken Sie nicht zu viele Vitaminpillen durcheinander! Interessieren Sie sich lieber für eine vernünftig zusammengesetzte Nahrungsergänzung, die alle wichtigen Mikronährstoffe im richtigen Verhältnis zueinander enthält. Stören sie nicht das innere Gleichgewicht des Körpers (Homöostase), sondern stellen Sie es wieder her, indem Sie sich darauf beschränken, Mangelzustände ausgleichen! Natürliche Nahrungsergänzungsmitteln sind Weizenkeime (mit reichlich Lezithin, Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Selen, Zink u.a.) und Acerola-Taler (Vitamin C mit natürlichen sekundären Pflanzenstoffen aus Acerola-Kirschen, schwarzen Johannisbeeren und Hagebutten) - beides im Reformhaus.

9. Viel Arbeitskraft geht durch zu reichliches Mittagessen verloren. Lassen Sie daher das Mittagessen ausfallen und ersetzen Sie es durch folgende konzentrierte und vitalstoffreiche Zwischenmahlzeit: Essen Sie ein großes Naturjoghurt mit zwei bis drei Esslöffeln Weizenkeimen (Reformhaus) und essen Sie danach einen rotbackigen Apfel („One apple a day keeps the doctor away“).

10. Erhöhen Sie Ihre Stressresistenz durch richtiges Essverhalten! Meiden Sie zu scharfe Gewürze, Alkohol, stimulierende Getränke und hastiges Essen. Entspannen Sie sich vor dem Essen, schalten Sie ab und essen Sie bewusst! Lieber nichts essen, als hastig essen! Bevorzugen Sie Nahrungsmittel, die einen „kühlenden“ Effekt haben, wie Obst und Gemüse, Vollkorngetreide (Vollkorngetreide-Produkte) und Milch (Milchprodukte).

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Ein Apfel am Tag „An apple a day keeps the doctor away“

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin Augsburg

Erste Mitteilungen über die gesundheitliche Bedeutung von Äpfeln stammen bereits aus dem Mittelalter. Damals hieß es sinngemäß: „Iss einen Apfel, bevor du zu Bett gehst, dann muss der Doktor um sein Brot betteln.“ Erst später entstand daraus das prägnante englische Sprichwort: „An apple a day keeps the doctor away“ (Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern). Man spricht auch von einem „Herzapfel“ und drückt dadurch aus, dass Äpfel vorbeugend gegen Herzkrankheiten (gemeint  sind  dabei vor allem Verkalkung und Verschluss der Herzkranzgefäße) wirken können. Auch gegen Durchfallerkrankungen sind geriebene Äpfel ein „Geheimrezept“. Erst in neuerer Zeit wurden diese intuitiven Erkenntnisse eingehender erforscht. Dabei stehen Äpfel immer auch stellvertretend für die ganzheitlich gesundheitsfördernde Wirkung von Früchten und Gemüsearten ganz allgemein.

- Nach den Forschungen an der Cornell Universität New York ist die antioxidative Kapazität (Fähigkeit freie Radikale abzufangen) von 100 g Äpfeln mit Schale (Sorte Rote Gold Delicious) so stark wie die von 1.500 Milligramm Vitamin C. Das wären 300mal mehr Vitamin C als in diesen 100 g Apfel enthalten sind. Das heißt aber auch: Nicht das Vitamin C entfaltet diese antioxidative Wirkung sondern die im Apfel enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe (Flavone, Flavonoide usw.), die sogar in der Lage sind, die Zellteilungsrate zum Beispiel von Dickdarmkrebszellen (im Reagenzglas) um 29% (Apfel-Fruchtfleisch) bzw. 43% (Apfel-Schale) zu hemmen.
- Finnische Forscher fanden heraus, dass die Bevölkerungsgruppen, die die meisten Äpfel aßen, das geringste Schlaganfallrisiko aufwiesen. Auch gibt es finnische Studien über Äpfel, die deren vorbeugende Wirkung gegen die Entstehung von bestimmten Krebserkrankungen aufzeigten.
- Britische Forscher entdeckten, dass Apfelesser eine bessere Lungenfunktion aufwiesen als Nicht-Apfelesser.
- Forscher aus Hawaii berichteten, dass Menschen, die regelmäßig Äpfel aßen, ein eindeutig geringeres Lungenkrebsrisiko hatten.
- Studien der Universität von Kalifornien konnten nachweisen, dass die in Äpfeln enthaltenen Pflanzenstoffe die Oxidation des „bösen“ LDL-Cholesterins reduzieren konnten. In der Zusammenschau mit der bereits bekannten Tatsache, dass das in Äpfeln enthaltene Pektin Cholesterin im Darm zu binden und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken vermag, kann man nun die Bezeichnung „Herzapfel“ rational erklären.
- Schließlich gibt es Studien darüber, dass Äpfel wegen ihrer antioxidativen Wirkung auch verhindern können, dass die ultraviolettem Licht ausgesetzte Haut runzelig wird – also fast ein „Anti-Aging-Effekt“.
Bereits diese Studien zeigen die zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften von Äpfeln. Weitere Studien werden sicher noch mehr Wirkungen zutage fördern. Bis dahin könnte man folgende Nutzanwendungen im Alltag umsetzen:
- Man sollte jeden Tag mindestens einen Apfel mit Schale essen und dabei die Apfelsorte wechseln; denn der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wechselt von Sorte zu Sorte und von Jahreszeit zu Jahreszeit.
- Als Getränk sollte man öfter Apfelsaft wählen und dabei darauf achten, dass er aus ganzen Äpfeln (mit Schale) gewonnen wird.
- Man sollte auch daran denken, dass Äpfel stellvertretend für Obst und Gemüse darauf hinweisen, dass es eine große Zahl von Pflanzenstoffen gibt, die jetzt erst erforscht werden und die eine eigene Wirkung entfalten. Daher ist der Slogan „Five a Day“ (fünfmal am Tag Obst und Gemüse) ein wichtiger gesundheitsfördernder Slogan.
Ein Apfel ist ein gesunder schneller „Snack“ für zwischendurch. Man braucht keine Zubereitung und keine Verpackung. Nehmen Sie einen Apfel mit in die Arbeit und geben Sie einen in das Lunchpaket ihres Kindes - denn: „An apple a day keeps the doctor away“!

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Geistige und körperliche Fitness

Gedanken steuern Gene

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg. Zschr. "Unser Klinikum Nr. 2, 2009

„Es ist der Geist, der sich den Körper baut!" schreibt Friedrich von Schiller im "Wallenstein". "Sechs neue Adipositas-Gene entdeckt" (Adipositas = Übergewicht bzw. Fettsucht) verkündete kürzlich eine Studie aus der Genforschung. Und immer mehr Mütter lassen das Genom ihrer Babys bestimmen, um zu wissen, woran sie später erkranken würden. Sind diese Zusammenhänge wirklich zwingend? Wird das menschliche Leben tatsächlich nur von den Genen bestimmt? Haben geistige Einstellung und Lebensstil überhaupt einen Einfluss auf Gesundheit und Krankheit? Inzwischen spricht man sogar von einem "Erfolgs-Gen" oder gar von einem "Glücks-Gen". Wo bleibt da der freie Wille des Menschen?

Dieser genetische Determinismus, wonach die individuelle Zelle wie der gesamte Mensch mit seinen 50 Billionen Zellen seinen guten wie schlechten Genen hilflos ausgeliefert ist, wird nun seit 150 Jahren verkündet – aber stimmt das alles wirklich? Es gibt eine ganze Reihe neuerer Erkenntnisse in der Zellbiologie, die mit dieser alten Anschauung aufräumt. Zugegeben, einige Krankheiten sind zwingend genetisch bedingt, aber das sind nur etwa zwei Prozent aller Krankheiten. In allen anderen Fällen stellen die Gene nur eine Neigung dar, die man durch entsprechende geistige Einstellung und Lebensweise beeinflussen kann. So bedeuten die sechs neu entdeckten Adipositas-Gene nur, dass unter den gleichen Umständen Menschen mit diesen Genen eher zunehmen als andere - mehr nicht.

Vor allem zwei Erkenntnisse sind wichtig: Es wurde durch Versuche bewiesen, dass der Zellkern mit seinen Genen nicht das "Gehirn" der Zelle ist; denn man kann ihn ohne weiteres entfernen - und die Zelle lebt trotzdem munter weiter, so als ob nichts geschehen wäre, auch ohne Gene. Alle Stoffwechselvorgänge und Regulationen funktionieren weiter - bis die Proteine zur Neige gehen, die für diese Funktionen notwendig sind. Der Zellkern liefert nur das Erbgut (Chromosomen) für die Erneuerung (Reproduktion) der Zellen. Seine Funktion ist also eher mit der Funktion der Keimdrüsen vergleichbar - während sich als das eigentliche "Gehirn" der Zelle die Zellmembran herausgestellt hat, die dreischichtige Außenhülle der Zelle. Sie ist es nämlich, die intelligent auf Reize und Substanzen im Umfeld reagiert und mit dem Umfeld über energetische Signale kommuniziert.

Außerdem aktivieren sich die Gene nicht automatisch selbst - ähnlich wie ein Auto nicht von selbst losfährt. Man muss erst den Schlüssel ins Schloss stecken. So ähnlich werden auch Gene an- und abgeschaltet und zwar durch spezifische Schlüssel-Signale aus dem Umfeld. Neuere Forschungen der Zellbiologie zeigen, dass es viel mehr auf das Umfeld ankommt, als man bisher gemeint hat. So kann der Mensch sehr wohl durch Gestaltung des Umfelds die Gesundheit seiner Körperzellen zum Guten oder Schlechten hin beeinflussen. Diese Erkenntnis wird auch durch die Quantenphysik (Teilchenphysik) bestätigt, die bisher in der Biologie zu wenig beachtet wurde. Ähnlich wie Materie und Energie in der Quantenphysik durch Interferenzen zusammenhängen, hängen auch Geist (Energie) und Körper (Materie) zusammen und beeinflussen sich gegenseitig - so wie es schon die alten Griechen sagten: "Mens sana in corpore sano“ (Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper).

Der Zustand des Geistes hat also einen sehr großen Einfluss auf den Zustand des Körpers. Das weiß man zwar schon seit langem im Sport und auch in der Heilkunde. So sind Hoffnung, Willenskraft und die Bereitschaft zu kämpfen für die Bewältigung einer Krankheit von großer Bedeutung. Die Zellbiologie liefert nun aber die Beweise dafür, dass der Geist über den Genen steht und sie an- und abschalten kann. Die Gene sind Potenzial - und nicht unbedingt Schicksal. Schiller hatte also recht: „Es ist der Geist, der sich den Körper baut!"

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Gehirn und Bewegung

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin Augsburg

Es gibt inzwischen zunehmend Untersuchungen, die beweisen, dass zwischen Denk- und Bewegungsapparat eine enge Rückkoppelung besteht. Bereits durch eine geringe körperliche Aktivität in der Größenordnung von 80-100 Watt - was in etwa einem flotten Spaziergang entspricht -lässt bereits fünfundzwanzig bis 40 Prozent mehr Blut ins Gehirn strömen. Wissenschaftler halten es auch für wahrscheinlich, dass motorische Antriebslosigkeit und depressive Verstimmung eng zusammenhängen. Vor allem mit zunehmendem Alter schwindet ein großer Teil der Muskulatur, insbesondere bei gleichzeitiger körperlicher Inaktivität, die dazugehörigen Nervenzellen werden zu wenig stimuliert. Bereits mit einem minimalen Krafttraining lässt sich diesem schleichenden Verlust begegnen. Offenbar genügt es bereits, die großen Muskelgruppen des Körpers jeden Tag fünfmal für je fünf Sekunden mit etwa zwei Drittel der Maximalkraft anzuspannen

Ein Versuch mit Affen zeigte, dass durch Koordinationsübungen, also durch Übung komplexer Bewegungsvorgänge, nicht nur ein Abbau von Gehirnzellen verhindert werden konnte, sondern dass sich die beanspruchten Hirnregionen sogar vergrößerten. Ähnliche Untersuchungen gibt es bei Kohlmeisen: wenn sie im Käfig gehalten werden, wird ihr Gehirn kleiner - wenn man sie wieder in die Freiheit entlässt, wird ihr Gehirn größer. Sicher spielen hier mindestens zwei Komponenten eine Rolle: einmal die vermehrte Bewegung, zum anderen die damit verbundene geistige Aktivität z. B. bei der Nahrungssuche und die ständige Wachsamkeit gegenüber Gefahren.

Es gibt inzwischen genügend Hinweise dafür, dass ähnliche Zusammenhänge auch beim Menschen bestehen. Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Spazierengehen, Wandern usw. regen nicht nur Kreislauf und Atmung an, sondern verbessern auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Darüber hinaus wird auch die Konzentrationsfähigkeit verbessert. Beides zusammen fördert messbar die Intelligenz. So würde in mehreren Untersuchungen nachgewiesen, dass regelmäßiges Laufen eine Intelligenz steigernde Wirkung hat. Auch auf Stimmungen und Gefühle wirkt sich körperliche Aktivität positiv aus: depressive Verstimmungen und Angstzustände nahmen bei richtig dosiertem, regelmäßigem Lauftraining deutlich ab.

Eine Studie von Prof. Dr. W. Hollmann an der deutschen Sporthochschule in Köln konnte kürzlich nachweisen, dass die kognitiven Funktionen des Gehirns älterer Menschen bereits durch geringe körperliche Aktivität, wie etwa durch einen Spaziergang von einer halben bis einer Stunde zwei bis dreimal pro Woche, deutlich verbessert werden konnten. Männer zwischen 65 und 80 Jahren mussten sich ein Dutzend Wortpaare merken und anschließend wiedergeben. Die Ergebnisse wurden mit den Werten von jungen Männern mit einem Durchschnittsalter von 24 Jahren verglichen: die älteren Teilnehmer benötigten sieben bis 13 Präsentationen, um ihm Schnitt 83 Prozent der Wortpaare korrekt wiederzugeben, die jungen hatten eine Wiederholungssicherheit von hundert Prozent nach zwei bis vier Präsentationen. Dann ließ man die älteren zweimal wöchentlich je eine Stunde spazieren gehen. Nach einem Jahr ergaben sich Befunde, die denen der jüngeren Teilnehmer ähnelten: es würden die gleichen kognitiven Resultate erzielt.

Das Gehirn ist also in Abhängigkeit von Qualität und Quantität seiner Beanspruchung genauso anpassungsfähig wie der menschliche Skelettmuskel. Um die Gehirntätigkeit zu verbessern, genügt bereits eine geringe körperliche Aktivität, wie sie ein ganz normaler Spaziergang darstellt.

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Gehirnfunktion und Lebensstil

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin Augsburg

„Es ist der Geist, der sich den Körper baut“ sagt der große Dichter Karl Friedrich von Schiller im „Wallenstein“. Das scheinen nun drei neuere Studien aus der Sportmedizin auch wissenschaftlich zu belegen.

Die erste Studie befasst sich mit dem Zusammenhang zwischen Bewegungsmangel und Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen. Der prozentuale Anteil von übergewichtigen und adipösen Kindern und Jugendlichen nimmt weltweit immer mehr zu. Dabei spielt neben genetischen und sozialen Faktoren Fehlernährung und Bewegungsmangel eine entscheidende Rolle. Vor allem mangelnde Bewegung und Bevorzugung inaktiver Freizeitbeschäftigungen sind maßgeblich an dieser Entwicklung beteiligt. Damit verbunden ist eine Abnahme der motorischen Leistungsfähigkeit in nahezu allen motorischen Hauptbeanspruchungsformen wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Technik (Koordination) und Gelenkigkeit (Flexibilität) um bis zu 20% gegenüber Vergleichsuntersuchungen vor 20 Jahren.

Überraschend ist jedoch, dass der Zusammenhang zwischen körperlicher Inaktivität und Fernsehen und/oder Beschäftigung mit dem Computer nicht so deutlich ist, wie man bisher angenommen hat. Man hat vielmehr erkannt, dass statt Fernsehen oder Computer meistens andere Faktoren eine größere Rolle spielen - nämlich die allgemeine Verminderung der Alltagsaktivität der gesamten Familie und dabei insbesondere die der Eltern. Weiterhin wurde der Zusammenhang zwischen geringerer allgemeiner Alltagsaktivität und geringerer Gehirnfunktion deutlich. Übergewicht ist in niedrigeren sozialen Schichten häufiger - und zwar aus einer allgemein passiven geistigen Haltung heraus, die einen entsprechend passiven Lebensstil zur Folge hat.

Statistiken, die zu beweisen glauben, dass ein geringeres Einkommen die Bildungschancen vermindert, sind vermutlich so besehen nicht ganz richtig. Denn Bildung ist nicht teuer. Man könnte sie für wenig Geld haben, wenn man nur will - genau wie Handys, Computerspiele, Videos oder Zigaretten. Denn es ist die geistige Einstellung, die den Lebensstil bestimmt. Dabei spielt körperliche Aktivität als Entwicklungsreiz für die Gehirnfunktion und für die gesamte Alltagsaktivität des Menschen eine große Rolle.

Die zweite Studie befasst sich mit dem Zusammenhang zwischen Gehirnfunktion und Ausdauerleistung; denn es war bisher nicht klar, warum manche Menschen Ausdauerleistungen frühzeitig abbrachen, ohne dass dabei die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems oder des Stoffwechsels die Leistung begrenzt und den Leistungsabbruch erzwungen hätten. Die in dieser Studie gewonnenen Erkenntnisse lassen die planende und steuernde Funktion des Gehirns immer mehr in den Vordergrund treten. Es scheint die Funktion des Gehirns zu sein - vor allem die des so genannten präfrontalen Kortex - die die Leistungsfähigkeit des Menschen begrenzt und nicht nur die körperlichen Voraussetzungen.

Umgekehrt wirkt körperliche Aktivität auch zurück auf die Gehirnfunktion, wie die dritte Studie über Neurologie, Altern und Sport belegt. So scheint körperliche Aktivität sogar das Auftreten der Alzheimer-Demenz zu vermindern oder zumindest in spätere Lebensjahre zu verlagern.
Geist und Körper beeinflussen sich also gegenseitig. Der lateinische Spruch: „Mens sana in corpore sano“ (Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper) wird nun also auch wissenschaftlich immer mehr belegt. Dabei wirkt der Geist auf den Körper - aber auch der Körper zurück auf den Geist. Eine gesunde Gehirnfunktion hat einen gesunden Lebensstil zur Folge – und der ist es, der die beste Prävention gegen Zivilisationskrankheiten darstellt. Das bedeutet: Prävention muss im Kopf beginnen.

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Frühjahrsputz für Körper, Seele und Geist

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

Im Frühjahr erwacht die Natur zu neuem Leben. Es sprießen neue Blätter, neue Blüten - alles erscheint frisch und rein. Wir wollen es der Natur gleichtun und widmen uns dem Frühjahrsputz - zuhause, im Büro und manche klugen Menschen auch in sich selbst. Dabei sollte man genauso systematisch vorgehen; denn wir haben in uns schließlich drei ganze Stockwerke, die es zu entrümpeln und zu erneuern gilt - nämlich Körper, Seele und Geist.

Fangen wir mit dem Körper an. Hier wird es schon problematisch; denn weder in der evidenzbasierten Medizin (EBM) noch in der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) formulierten Ernährungslehre gibt es da etwas zu "putzen". Es gibt keine „Schlacken“, so die Leitlinien - und daher gibt es auch keine "Entschlackung". Trotzdem wollen wir es wagen, dieses Thema anzugehen; denn man kann nicht eine Jahrtausende alte Erfahrung der Menschheit vom Schreibtisch aus hinwegfegen. Der Grund dafür, warum es wissenschaftlich gesehen keine Schlacken gibt, dürfte darin bestehen, dass sich die Medizin auch heute noch auf die Zellularpathologie von Virchow bezieht, die allerdings bereits 1850 veröffentlicht wurde. Durch den Blick allein auf die Zellen übersieht man, dass sie in ein Zwischenzellgewebe (Matrix) eingebettet sind, das sehr komplex aufgebaut ist und eine wichtige Funktion für die Ernährung der Zellen hat. Dieses aus Proteoglykanen, Glykoproteinen und verschiedenen Bindegewebsfasern sehr komplex aufgebaute Zwischenzellgewebe kann sich nämlich in einem sehr unterschiedlichen Zustand befinden - je nach Ernährung, Lebensstil und Lebensalter. Es kann z.B. durch Wasseraufnahme verquellen und so den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen von den Blutgefäßen zu den Zellen behindern. Das ist sogar eine der Theorien des Alterns.

So besehen könnte man unter "Entschlackung" die Reinigung dieses Zwischenzellgewebes verstehen, die zur Folge hat, dass danach die Zellen wieder besser ernährt und mit Sauerstoff versorgt werden. Darauf beruht vermutlich der "verjüngende" Effekt des Fastens. Denn das Ziel des Fastens ist nicht primär die Gewichtsabnahme, sondern diese innere Reinigung. Gefördert wird dieser "Frühjahrsputz" durch die Kombination mit einer moderaten Ausdauerbewegung, wie es zum Beispiel beim Fastenwandern praktiziert wird.

"Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen", so heißt es. Man könnte diesen Satz auch umdrehen und daraus folgern, dass „Nicht-Essen“ wie beim Fasten es der Seele erleichtert, sich vom „Leib“ zu lösen und frei zu werden. Die Seele identifizieren wir mit unserem Gemüt und unseren Gefühlen. Frühjahrsputz der Seele würde also bedeuten, sich von negativen Gefühlen zu befreien und sie durch gute Gefühle zu ersetzen, wie zum Beispiel Freude, Begeisterung und Optimismus. Das wird erleichtert, wenn man sich nicht nur mit dem Körper und dem Alltag befasst, sondern auch mit "höheren" Dingen wie Kunst, Literatur, guter klassischer Musik – und auch mit dem Sinn des Lebens.

Auch der Aufenthalt in der Natur fördert die Reinigung der Seele und führt dazu, dass einem „das Herz aufgeht“ und neue Seelenkräfte frei werden.
Gefühle sind stärker als Gedanken. Daher haben gute Gefühle fast automatisch auch gute Gedanken zur Folge. Trotzdem muss man aufpassen und wachsam sein. Man sollte auch ein „mentales Fasten“ durchführen, das heißt sich bewusst negativer Gedanken zu enthalten. Dabei geht es nicht nur um das intellektuell betonte „positive Denken“ als mentale Übung, sondern es sollte auch die Seele dabei sein, was in dem Begriff des guten Denkens besser zum Ausdruck kommt. Man sollte in anderen Menschen vor allem das Gute sehen und es durch Beachtung verstärken. Voraussetzung dafür ist Liebe zu den Mitmenschen. Dann gibt es auch keinen Stress. Das drückte eine Management-Trainerin am Ende eines sehr teuren Management-Seminars mit folgenden Worten aus: „Was wir in diesem Seminar gelernt haben, ist: Man muss die Menschen mögen!"

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Zehn goldene Regeln für einen gesunden Sport

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin Augsburg

Bewegung ist ein Grundphänomen des Lebens. Es gibt zwar Gesundheit auch ohne besondere körperliche Aktivität - aber mit körperlicher Aktivität ist die Gesundheit wahrscheinlicher und viel stabiler. Der Mensch ist genetisch auf ein bestimmtes Maß an Bewegung programmiert. Bewegungsarmut führt zu Anpassungsverlusten mit einer vermehrten Anfälligkeit für Störungen und Krankheiten, die man deswegen auch Zivilisationskrankheiten nennt.

Dabei genügt schon ein geringes Maß an körperliche Aktivität von, um fit ungesund zu bleiben. So hat eine kürzlich veröffentlichte Studie ergeben: wird täglich weniger als 1,5 km geht, hat ein doppelt so hohes Sterblichkeitsrisiko wie einer, deren mehr als drei Kilometer pro Tag zurückgelegt. Weiterhin ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Menschen, die sich sportlich betätigen, nicht nur länger sondern auch gesünder leben, was dem Grundsatz entspricht: "Nicht nur dem Leben Jahre hinzufügen - sondern auch den Jahren Leben."

In einer weiteren Studie, die über einen Zeitraum von 20 Jahren an 4000 Männern durchgeführt wurde, kam man zu folgendem Ergebnis: Wer regelmäßig einen Waldlauf absolvierte, hatte ein um 61% niedrigeres Sterblichkeitsrisiko als andere, die keinen Dauerlauf durchführten. Weitere Studien zeigen, dass bei sportlich aktiven Menschen auch die Herzinfarktrate und die Krebshäufigkeit deutlich geringer waren.

Das alles sind Argumente, die zu einer regelmäßigen körperliche Aktivität animieren sollten. Wenn man jedoch neu mit körperlicher Aktivität oder Sport beginnt, sollte man gewisse Grundsätze beachten, um auch die richtige Freude an dieser neuen Lebenstätigkeit finden zu können. Dazu hat der Deutsche Sportärztebund erst kürzlich zehn goldene Regeln zusammengestellt:

1. Machen Sie einen Gesundheits-Check

Wenn man mit Sport neu oder wieder beginnt, sollte sich jeder, der älter als 35 Jahre ist, von seinem Hausarzt untersuchen lassen. Dabei müssen sowohl frühere Erkrankungen oder Beschwerden berücksichtigt werden wie auch die aktuellen Risikofaktoren wie Rauchen, hoher Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte, Zuckerkrankheit, Bewegungsmangels, Übergewicht u.a.

2. Beginnen Sie nach dem Prinzip der Allmählichkeit

Man kann mit der sportlichen Aktivität nicht dort beginnen, wo man vor 20 Jahren aufgehört hat. Man muss vernünftig sein und in den Körper hineinhören. Man sollte mit einer geringen Belastungsintensität - also langsamen - beginnen und Pausen einlegen. Die körperliche Aktivität dosiert man nach Intensität (Tempo, Schnelligkeit), Dauer und Häufigkeit. Wenn man älter wird, brauchen alle Systeme länger, um sich an die Belastung anzupassen, vor allem auch Gelenke, Bänder und Sehnen. Am besten macht man es so wie Herkules im Altertum: Er trug täglich ein Kalb auf den Schultern um das Stadion - und seine Körperkräfte nahmen so allmählich zu, wie das Kalb langsam wuchs. Schließlich war er nach dem Prinzip der Allmählichkeit in der Lage, den ausgewachsenen Ochsen zu tragen. Auch muss man dem Körper Zeit für die Regeneration (Erholung) lassen, am Anfang am besten zwei bis drei Tage. Daraus ergibt sich die Häufigkeit des Trainings, nämlich zunächst zwei bis dreimal pro Woche.

3. Passen sie das Training an das Klima und die Umgebung an

"Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur eine schlechte Kleidung" heißt ein Slogan im Sport. Die Kleidung sollte angemessen und funktionell sein. Bei Kälte sollte man eine warme Kleidung, die windabweisend und schweißdurchlässig ist, benutzen. Bei Hitze sollte man nur mit geringer Intensität und kürzerer Dauer trainieren und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

In größere Höhen, z. B. beim Skilanglauf in den Bergen, sollte man ebenfalls die durch den geringeren Luftsauerstoff und die Kälte verminderte Belastbarkeit beachten. Im Sommer sollten vor allem Stadtmenschen die sportliche Aktivität entweder am Morgen oder am Abend bei niedrigerer Verkehrsdichte ansetzen, um nicht Luft mit erhöhtem Schadstoff- und Ozongehalt einatmen zu müssen.

4. Bei Erkältungen, gesundheitlichen Störungen und Krankheiten Pausen einlegen

Wenn man zum Beispiel unter Husten, Schnupfen, Heiserkeit, Fieber oder Gliederschmerzen, grippalen Infekten oder sonstigen akuten Erkrankungen leidet, sollte man eine Sport Pause einlegen und anschließend wieder nach dem Prinzip der Allmählichkeit langsam beginnen. Im Zweifelsfall sollte man immer den Hausarzt fragen. Denn bei jeder Viruserkrankung kann der Herzmuskel beteiligt sein!

5. Auf ausreichende Erholung achten

Die Geschwindigkeit der Erholung nimmt mit zunehmendem Alter ab. Das heißt man benötigt längere Zeit, bis eine erneute Belastung wieder auf einen belastbaren Organismus trifft. Vor allem sollte man auf ausreichenden Schlaf achten. Auch nach intensiveren Trainingseinheiten braucht der Körper länger, bis er sich wieder vollständig erholt hat. Wenn man sich trotzdem einmal mir angestrengt hat als sonst, sollte man die nächste Trainingseinheit besonders locker und erholsam gestalten - sowie es der berühmte Lauftrainer Lydiard ausdrückte: "One day hard, one day easy" , d. h. einen Tag "hart", den anderen Tag "leicht" trainieren.

6. Auf die richtige Ernährung achten

Die Ernährung sollte bedarfsangepasst und vollwertig sein. Besonders gesundheitsfördernd ist die südländische Küche mit reichlich Obst und Gemüse, pflanzlichen Ölen (Olivenöl) und langsam ins Blut gehenden Kohlenhydraten (z. B. aus Hartweizen gefertigte Nudeln). Außerdem sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, z. B. in Form von Mineralwasser und Fruchtsäften.

7. Bewusst Verletzungen vorbeugen

Vor jeder Belastung sollte man sich langsam aufwärmen und durch Dehnübungen (Stretching) Muskulatur, Sehnen und Bänder geschmeidige machen. Wenn man sich einmal verletzt hat, sollte man sich genügend Zeit für die Ausheilung nehmen. Wenn schmerzen vorhanden sind, sollte man sie auf jeden Fall beachten; denn Sie können Anzeichen von Überlastungsschäden sein. Wenn man sich bei einer Sportart (z. B. Laufen) verletzt hat, sollte man auch daran denken, vorübergehend eine andere Sportart zu betreiben (z. B. Radfahren). Wenn die gewohnte Sportausübung anstrengend wird und man dafür keine Erklärung hat, sollte man auch an eine neue aufgetretene Erkrankung denken und sich vom Hausarzt untersuchen lassen.

8. Überbelastung vermeiden

Nach der Sportausübung sollte man sich vielleicht etwas müde - aber nicht erschöpft fühlen. Man sollte sich nur so belasten, dass man sich während der Belastung noch gut unterhalten kann. Das ist ein Beweis dafür, dass man sich noch im sauerstoffreichen Bereich bewegt. Man sollte die körperliche Belastung nicht als Pflicht oder Zwang, sondern als Spaß und Freude auffassen und auch so erleben. Ideal wäre es, wenn man die sportliche Aktivität so richtig genießen würde. Ein Grundsatz sollte sein:" Lieber länger und locker - als kurz und heftig".

9. Die sportliche Aktivität an das Alter und die Medikamente anpassen

Auch wenn man sportlich aktiv wird, sollte man die gewohnten Medikamente weiter einnehmen. Manche Medikamente beeinflussen auch die Herzfrequenz, das heißt die Herzschlagzahl pro Minute - sowohl in Ruhe wie auch bei Belastung, z. B. Betablocker und andere Medikamente gegen hohen Blutdruck. Daher kann man in solchen Fällen nicht die Pulsfrequenz zur Steuerung der Trainingsintensität heranziehen, sondern achtet lieber auf die ruhige Atmung. Den Einnahmezeitpunkt und die Dosis von Medikamenten (z. B. auch Insulin, Herzmittel oder Schmerzmittel) sollte man mit dem Hausarzt besprechen.

10. Mit Spaß und Freude betriebener Sport hat eine größere Wirkung

Das gleiche Maß an körperliche Aktivität hat eine bis zur 20 % bessere Wirkung, wenn man die körperliche Belastung gerne absolviert. Daher ist Spaß und Freude beim Sport eine wichtige Komponente - für die Sportausübung selbst und für die Erholung danach. Das ist auch ein wichtiges Argument dafür, den Sport in einer Gemeinschaft, einer Gruppe oder in einem Verein zu betreiben. Auch fördert eine solche geistige Einstellung die ganzheitliche Wirkung einer körperliche Aktivität - ganz nach der weisen Erkenntnis: "Der heitere ist Meister seiner Seele."

Diese " zehn goldene Regeln" sind zwar zunächst für die körperliche Aktivität formuliert worden, gelten aber natürlich auch für den "Sport im Alltag": Nutzen Sie auch im Alltag jede Gelegenheit, sich körperlich zu betätigen. Steigen Sie Treppen, anstatt auf den Aufzug zu warten. Gehen Sie zu Fuß zum Briefkasten oder zum Einkaufen, anstatt das Auto zu benutzen. Oder fahren Sie mit dem Fahrrad, wohin sie sonst mit dem Auto gefahren sind. Denn es gibt auch im Alltag viele Gelegenheiten, um für mehr Bewegung zu sorgen.

Wer sich allgemein für mehr körperliche Aktivität begeistern kann, wird auch seine geistige Fitness steigern. Denn körperliche Aktivität und die Bereitschaft dazu fördert auch die Gehirnfunktion. Auch das ist in Studien bewiesen. Man kann also mit Fug und Recht sagen: wer sich körperlich mehr bewegt, bringt nicht nur den Körper - sondern auch Seele und Geist in Schwung!

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Gesundheit, Prävention, Anti-Aging

Bewegung macht Körper und Geist zehn Jahre jünger - NEUE Studie

Neue Studien am Erbgut von 2400 Zwillingen

Träge Menschen altern schneller. Das wurde inzwischen auch durch eine große Studie an über 2400 Zwillingen bestätigt. Bisher ging man davon aus, dass körperliche Aktivität vor allem deswegen das Leben verlängert, weil dadurch Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Übergewicht oder Diabetes vorgebeugt wird. Diese Studie hat sich mit Veränderungen des Erbguts (Chromosomen) durch körperliche Aktivität befasst und gefunden, dass ein körperlich aktives Leben auch direkt den Alterungsprozess verzögern kann.

Es wurde die Länge der so genannten „Telomere“ an den Trägern des Erbguts (Chromosomen) gemessen. Telomere sind die Endstücke der Chromosomenstränge (DNA) und schützen das Erbgut (DNA) vor Schäden und Alterung. Je länger die Telomere, desto besser. Sie werden aber bei jeder Zellteilung etwas kürzer und gelten daher als guter Maßstab für das biologische Alter. Offenbar ist Bewegungsarmut ein Faktor, der diese Verkürzung der Telomere beschleunigt.

Die Forscher teilten die 2400 Zwillinge nach ihrer körperlichen Aktivität in Gruppen ein und maßen die Länge der Telomere ihrer Chromosomen in den weißen Blutkörperchen. Das Ergebnis war: In der Gruppe der sehr aktiven Teilnehmer waren die Telomere durchschnittlich um 200 Grundbausteine (Nukleotide) länger als bei der bewegungsarm lebenden Gruppe. Da pro Lebensjahr durchschnittlich etwa 20 Grundbausteine (Nukleotide) der Telomere verloren gehen, bedeutet dieses Ergebnis, dass die körperlich aktive Gruppe biologisch durchschnittlich zehn Jahre (!) jünger war als die bewegungsarme Gruppe. Diese Studie beweist also durch direkte Messungen an der Erbsubstanz, dass der Alterungsprozess durch körperliche Aktivität verlangsamt wird.

Man sollte allerdings die körperliche Aktivität richtig dosieren; denn wenn man sich mit einer zu hohen Intensität belastet, besteht die Gefahr, dass dadurch zu viele so genannte freie Radikale entstehen, die ihrerseits die Erbsubstanz (DNA) schädigen und die Telomere verkürzen. Das ist besonders im Alter wichtig, weil auch die vor der Einwirkung freier Radikale schützenden Schutzsysteme einer Alterung unterliegen und dann nicht mehr so in der Lage sind, freie Radikale zu neutralisieren, wie das im jugendlichen Alter der Fall ist.

Im Idealfall sollte es der Hausarzt sein, der nach Art eines "grünen Rezeptes" körperliche Aktivität wie ein Medikament verordnet – und zwar ganz individuell und richtig dosiert. Als Faustregel gilt allerdings nach wie vor: "Sich in einer ausdauerbetonten Bewegungsart (Gehen, Wandern, Nordic-Walking, Radfahren u. a.) bewegen und zwar so, dass man sich dabei noch unterhalten kann – dreimal in der Woche 30 Minuten oder länger!" Das reicht. Und diese Zeit müsste auch jeder aufbringen können - zumal wenn es um die Gesundheit geht!

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   "Patientenmagazin" Klinikum Augsburg Juli 2011

Fit in der Lebensmitte

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin Augsburg

Ratschläge und Tipps für die „Generation 50plus“

Bisher war es in der Menschheitsgeschichte so, dass die Jugend der Weisheit des Alters folgte. In der Natur blieb dieses Prinzip erhalten: Eine Elefantenherde folgt auch heute noch dem ältesten und damit erfahrensten Elefanten - und ist damit gut beraten. Der Mensch jedoch dreht dieses natürliche Prinzip um - und läuft der Jugend hinterher. Jedes Lebensalter hat seine Vor- und Nachteile. Sicherlich fasziniert die körperliche und geistige Fitness der Jugend, doch ohne Lebenserfahrung fehlt die Fähigkeit, diese Kräfte zielgerichtet und ergebnisorientiert zu steuern und auf diese Weise das Leben zu meistern. Das menschliche Gehirn ist nicht nur ein Eimer, der mit Daten gefüllt werden muss, sondern es ist ein Instrument, das durch innere Weisheit und Lebenserfahrung die Wertigkeit dieser Daten zu erkennen und richtig einzusetzen vermag. Und das ist der Vorteil des mittleren und höheren Lebensalters. Viele Künstler, Wissenschaftler und Politiker haben sogar erst in ihrer Lebensmitte und danach ihre besten Kräfte entwickelt.

Am besten wäre es jedoch, wenn man die Vorteile des mittleren und höheren Lebensalters mit denen des jugendlichen Alters kombinieren würde. Diese Sehnsucht tragen auch viele Menschen in sich, meist unbewusst. Und wem es bewusst wird, der drückt es oft in dem Satz aus: „Ich möchte noch einmal dreißig oder vierzig Jahre alt sein - aber mit den Erfahrungen, die ich heute habe!“ Dabei ist dieser Wunsch eigentlich ohne großen Aufwand zu erfüllen, wenn man es will und wenn man weiß, worum es geht. Die Vorteile der Jugend sind meist (aber auch nicht immer) eine bessere körperliche und geistige Fitness und eine gewisse Unbefangenheit, die mehr Flexibilität und Begeisterung ermöglicht. Vor allem die Begeisterung ist es, die dem Menschen die größte Kraft verleiht.

Der Mensch in der Lebensmitte spürt, dass seine körperlichen und geistigen Kräfte manchmal nicht mehr so sind wie früher. Gleichzeitig ist ihm aber bewusst, dass wir uns im Leistungszeitalter der Weltgeschichte befinden, in dem nur die Leistung zählt, so dass niemand diesen natürlichen Abbau der Kräfte merken darf. Auch wenn das nicht richtig ist, muss man doch danach trachten, in diesem Umfeld als gesunde und harmonische Persönlichkeit zu überleben.

Das geht am besten, wenn man seinen Lebensstil jugendlich gestaltet, ohne der Jugend um jeden Preis nachzulaufen. Zunächst sollte man sein Denken überprüfen und sich vom Kopfkäfig seiner Fehlvorstellungen und Voreingenommenheiten befreien und so frei und unbefangen zu sein wie in der Jugend. Dann sollte man sich von Frustrationen und einer altersbedingten negativen geistigen Einstellung lösen und sich für neue geistige Lebensziele begeistern. Denn jedes Lebensalter hat seine Vorteile und besonderen Möglichkeiten.

Schließlich sollte man dem körperlichen und geistigen Verfall rechtzeitig vorbeugen. Denn wenn man nichts dagegen unternimmt und passiv bleibt, ist man diesem Alterungsprozess ausgeliefert. Die Folgen dieses Alterungsprozesses passiv zu ertragen ist aber oft anstrengender - als wenn man diesem Prozess aktiv und rechtzeitig begegnet, ihn aufhält und vielleicht sogar ins Gegenteil verkehrt. Mit dem richtigen Lebensstil kann man nämlich auch in der Lebensmitte und danach eine bessere körperliche und geistige Belastbarkeit aufbauen, als man sie in der Jugend hatte. Man braucht dazu nur ein richtig dosiertes und dem Alter angepasstes Ausdauertraining - etwa 30 bis 40 Minuten dreimal pro Woche - eine knappe, qualitativ hochwertige Ernährung und eine Methode der Entspannung, die es einem erlaubt, sich von negative Strömungen zu befreien.

Dadurch wird man neue Kräfte aufbauen, die man bisher nicht gekannt hat. Außerdem wird man den Lebensabschnitt in der Lebensmitte bewusst gestalten und so sein Leben besser meistern. Gleichzeitig legt man auf diese Weise den Grundstein dafür, auch die Zeit nach der Lebensmitte in guter körperlicher und geistiger Verfassung erleben zu können.

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Gesundheit, Prävention und Anti-Aging

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin Augsburg

Wer möchte nicht so alt werden wie die Französin Jeanne Calment: Im hohen Alter von 90 Jahren vermachte sie ihr Haus ihrem 47-jährigen Notar gegen eine hohe Leibrente, der das für ein gutes Geschäft hielt - seine Erben jedoch nicht. Als er nämlich nach 30 Jahren im Alter von 77 Jahren starb, lebte Madame Calment immer noch, trank jeden Tag ihr Gläschen Rotwein und wurde rüstig und in guter Gesundheit über 122 Jahre alt.
Wissenschaftlich gesehen dürfte das die maximal mögliche Lebenserwartung des Menschen sein, die allerdings eine seltene Ausnahme darstellt und sich im Laufe der Jahrhunderte auch nicht viel geändert hat; denn es gab immer schon Menschen, die über 100 Jahre alt geworden sind. Davon unterscheiden muss man die mittlere, durchschnittliche Lebenserwartung, die von der Römerzeit bis heute infolge besserer Lebensbedingungen und einer besseren medizinischen Versorgung von ca. 30 auf fast 80 Jahre angestiegen ist. Die in der Zukunft maximal mögliche durchschnittliche Lebenserwartung wird auf etwa 85 Jahre geschätzt.
Erfreulicherweise ist in den letzten Jahren die gesunde Lebensspanne, auf die es eigentlich ankommt, noch stärker gestiegen als die durchschnittliche Lebenserwartung. Menschen in höherem Alter sind heute länger gesund als früher. In Japan liegt die durchschnittliche gesunde Lebenserwartung zurzeit bei 74,5 Jahren.
Die Frage ist nun, welche Möglichkeiten es gibt, diese gesunde Lebenserwartung noch zu verbessern. Dabei scheint das Erbgut allein nicht die große Rolle zu spielen, wie man noch vor wenigen Jahren meinte. So wurde z.B. bei 80-90-jährigen Zwillingen in Dänemark der erbliche Anteil an der Lebenserwartung auf nur etwa 25% geschätzt. Der Rest, also 75%, wurde Umwelteinflüssen zugeordnet, von denen die wichtigsten die Lebensweise (geistige Einstellung, körperliche Aktivität), die Ernährung (Kalorienmenge, Qualität) und die Reduzierung von äußeren Schäden (Rauchen, Schadstoffe, Stress) waren.
Dabei geht es vor allem darum, die Schädigung der Erbsubstanz (DNA) durch freie Radikale und oxidativen Stress zu verhindern und die Schutzsysteme gegen freie Radikale zu stärken. Untersuchungen bei Hundertjährigen haben gezeigt, dass ihre Körperzellen weniger Angriffen von freien Radikalen ausgesetzt sind und über stärkere Schutzsysteme gegen freie Radikale verfügen als weniger langlebige Menschen.
Die derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnisse in Bezug auf eine hohe gesunde Lebenserwartung könnte man vereinfacht in folgenden Tipps zusammenfassen:
Weniger essen
Kalorienrestriktion verlängert das Leben; denn durch eine geringere Nahrungsaufnahme sinken Sauerstoffverbrauch und Produktion freier Sauerstoff-Radikale, und andererseits steigt die Aktivität oxidativer Schutzsysteme an. Außerdem: Je höher das Körpergewicht, desto höher das Risiko von Folgeerkrankungen wie z.B. Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen. Das heißt: Sechs kleine Mahlzeiten sind zwar besser als drei große - aber drei kleine sind wohl noch besser als sechs kleine.
Mehr bewegen
Moderate körperliche Aktivität führt zu einer Hochregulierung und besseren Funktion antioxidativer Schutzsysteme, zu einer Stabilisierung der Gesundheit, des Herz-Kreislaufsystems und aller wichtigen Stoffwechselvorgänge. Das Zusammenspiel von Gehirn, Nervensystem und Muskulatur führt außerdem zu einer höheren geistigen Wachheit und besseren geistigen Fitness. Das Rezept dazu heißt: Sich dreimal pro Woche 30-40 Minuten ausdauernd (Spaziergang, Wandern, Walking, Jogging, Rad fahren u.a.) bewegen - in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann.
Optimierte Ernährung
Wenn man weniger essen soll, muss die Nahrung von hoher Qualität sein, damit kein Mangel eintritt. Am besten wird das in der Mittelmeerkost verwirklicht: Wenig gesättigte tierische Fette, reichlich pflanzliche Öle (Olivenöl) und Omega-3-Fettsäuren (Fisch), wenig rotes Fleisch, viel Obst und Gemüse - und gelegentlich ein Gläschen Rotwein. Empfehlenswert sind auch zusätzlich Soja und grüner Tee aus der asiatischen Küche.
Lebensweise
Sehr wichtig ist eine aktive und dynamische Lebensweise mit einer positiven geistigen Einstellung. Am besten wäre es, so zu leben, dass einem das schmeckt, was gesund ist.

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Gesund im Alter: Bewegung ist Pflicht

Sport - die Dosis nicht nur mental, sondern auch intuitiv steuern

Wieder lernen, die Signale des Körpers wahrzunehmen

Dr. med. Peter Konopka, Internist-Sportmedizin, Augsburg

Der Extrem-Berglauf auf die Zugspitze am 13.7.2008 hat großes Aufsehen erregt, weil dabei zwei Bergläufer zu Tode kamen und eine ganze Reihe anderer Bergläufer durch Wiederbelebungsmaßnahmen gerettet werden musste. Grund dafür war vor allem eine Unterkühlung der Läufer infolge eines Wetterumschwunges. Teilweise liefen die Teilnehmer in kurzen Hosen und T-Shirts durch zehn Zentimeter hohen Neuschnee und das bei entsprechend kalter Außentemperatur. Kommentare zu diesem Ereignis gab es inzwischen genug. Wir wollen hier daher keinen weiteren Kommentar anfügen, sondern uns fragen, was man für den Gesundheits- und Breitensport daraus lernen kann.

Die Bestzeit für den Lauf auf die 2962 m hohe Zugspitze liegt bei etwas mehr als zwei Stunden. Die Länge der Strecke beträgt 16,1 km, der dabei zu überwindende Höhenunterschied liegt bei 2100 m. Das alles sind für sich allein keine besonders überwältigenden Zahlen; denn ein gut trainierter Sportler kann das nach einem entsprechenden Training eigentlich ganz gut schaffen, ohne sich zu gefährden. Daher ist prinzipiell gegen einen solchen Berglauf wohl nichts einzuwenden, wenn man ein derartiges Vorhaben aus ärztlicher Sicht auch nicht unbedingt empfehlen sollte. Aber bei dem diesjährigen Berglauf waren die Wetterbedingungen der Faktor, der diesen Berglauf zur Gefahr werden ließ, nämlich die Unterkühlung, die zum Absinken der Körperkerntemperatur führte. Dadurch wird die Bereitschaft des Herzens zum Kammerflimmern erhöht, was einem Herzstillstand gleichkommt und so zum Tode führen kann.

Die Frage ist nun, warum die meisten Läufer keine Vorkehrungen durch entsprechende Kleidung getroffen hatten - obwohl es bereits unten beim Start geregnet hatte. Jeder „normale“ Mensch weiß eigentlich, dass, wenn es bereits unten regnet, es in größerer Höhe wohl schneien wird. Aber auch weiter oben, in 2000 m Höhe, als man bereits unzureichend bekleidet durch den Neuschnee lief, hätten die Sportler ihren Lauf abbrechen und Zuflucht in der dortigen Hütte suchen können. Die Frage ist: Warum haben Sie das nicht getan?

Dieses Verhalten kann man nicht nur mit den Begriffen Willenskraft, Ehrgeiz oder Sportsucht erklären. Meiner Ansicht nach ist dieses Verhalten eher der Ausdruck eines Trends, der sich in den letzten Jahrzehnten bei der Trainingssteuerung zunehmend ausgebildet hat, nämlich die Steuerung allein durch die Herzfrequenz oder allgemein durch Computer. So hat ein Radsportler zum Beispiel heutzutage mehrere Computer am Lenker und beobachtet ständig die Messwerte von Puls, Geschwindigkeit, Durchschnittsgeschwindigkeit, Pedalumdrehungszahl und sogar der Wattbelastung durch eine entsprechende Vorrichtung im Tretlager. Dadurch wird der Athlet zunehmend "kopflastig" und hat das Gefühl für seinen Körper und die Auswirkungen der Umgebungsverhältnisse, wie Hitze und Kälte, verloren.

Man sollte wieder lernen, bei der Dosierung der Trainingsbelastung auch die Körperwahrnehmung heranzuziehen und so die Trainingsintensität wieder mehr intuitiv zu steuern, wobei die Herzfrequenz nur in zweiter Linie herangezogen werden sollte. Man sollte wieder spüren lernen, wie man sich fühlt, wie man atmet, wie das Herz schlägt, wie die Umgebungsverhältnisse sind, und wie der Körper darauf reagiert. Das alles sollte in die Dosierung der Trainingsbelastung einfließen. Ein sportlich aktiver Mensch sollte seinen Körper zunehmend kennen lernen und auf ihn "hören". Das geht nur, wenn man wieder lernt, nach innen zu lauschen, und die Signale, die man von dort empfängt, in die Steuerung der körperlichen Belastung einzubeziehen – nicht nur mental, sondern vor allem auch intuitiv.

© 2008 Dr. med. Peter Konopka, Internist-Sportmedizin, Augsburg

Krafttraining für Senioren - ja oder nein?

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin Augsburg

Frage: Studien zufolge erzielen auch Ältere und Hochbetagte mit Krafttraining gute Erfolge. Erstaunt Sie das?

Dr. Konopka: Nein, denn „Kraft“ gehört schon seit ewigen Zeiten zu den fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen des Menschen, nämlich Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit sowie Technik und Gelenkigkeit. Nur die Schnelligkeit hat keinerlei gesundheitliche Bedeutung und kann für Ältere sogar schädlich sein. Die anderen motorischen Hauptbeanspruchungsformen also Ausdauer und Kraft sowie koordinativen Fähigkeiten (Technik von Bewegungsabläufen) und die Gelenkigkeit (vor allem der Wirbelsäule) haben eine große gesundheitliche Bedeutung - und zwar lebenslang.

Frage: Also gar nicht so verkehrt, wenn manche Studios gezielt um die ältere Klientel buhlen, oder? 

Dr. Konopka: Nein, im Gegenteil. Denn der Hauptgrund für Zivilisationskrankheiten und einen vorzeitigen Alterungsprozess ist Bewegungsmangel - und zwar im Bereich von Ausdauer und Kraft. Sportmedizinisch versteht man unter Bewegungsmangel bei einer gesunden Person „die chronische Unterlassung einer Beanspruchung von mehr als 30% der maximalen Kraft und etwa 50% der maximalen Kreislauf-Leistungsfähigkeit (Ausdauer).“ Das ist gewissermaßen ein Naturgesetz, das in jedem Lebensalter gilt. Die gesundheitsfördernden Wirkungen eines moderaten Ausdauertrainings sind zwar vielfältiger als die eines Krafttrainings. Aber das sollte nicht dazu führen, ein richtig dosiertes und altersgerecht durchgeführtes Krafttraining zu vernachlässigen.

Frage: Was bringt speziell Älteren Krafttraining?

Dr. Konopka: Zunächst ist die Muskulatur das größte Stoffwechselorgan des Menschen und macht in der Jugend etwa 30 bis 40% des Körpergewichtes aus. Kein anderes Organ hat dieses Gewicht und diese Größe. Umso mehr wirkt sich der altersbedingte Schwund dieses Organs „Muskulatur“ auf den Stoffwechsel aus, vor allem auf den Energie- und Fettstoffwechsel, aber auch auf den Zuckerstoffwechsel. Der Schwund des Stoffwechselorgans Muskulatur - und zwar in der Masse und Funktion - ist zumindest mit ein Grund für das gehäufte Auftreten von Altersdiabetes. Denn immerhin nimmt die Muskelmasse im Zuge des Alterungsprozesses (wenn man nichts dagegen unternimmt) um etwa 1% pro Lebensjahr ab, das heißt vom 20. bis zum 70. Lebensjahr schwindet etwa die Hälfte der gesamten Körpermuskulatur - mit allen nachteiligen Folgen für Stoffwechsel und Funktion. So sorgt eine gut ausgeprägte Rückenmuskulatur für eine gute, aufrechte Körperhaltung und eine gute Funktion der Wirbelsäule. Eine gut ausgeprägte Brust- und Bauchmuskulatur verbessert die Atmung. Eine gut ausgeprägte Bauchmuskulatur fördert zudem die Verdauung. Und eine kräftige Beinmuskulatur verbessert die Fortbewegung, vermittelt ein Gefühl der Leichtigkeit und Augen dafür, dass man „mit beiden Beinen auf dem Boden“ steht. Da die Beine einen relativen großen Anteile Muskulatur ausmachen und auch ausdauernd bewegt werden, haben sie in große Bedeutung nicht nur für die Funktion sondern auch für den Stoffwechsel des Menschen.

Frage: Unterscheidet sich ein altersgerechtes Krafttraining von dem Krafttraining, wie man sie landläufig kennt?

Dr. Konopka: Ja, und dieser Unterschied ist sehr wichtig. Im Alter geht es nicht mehr darum, große Muskelmassen aufzubauen, sondern die Funktionsfähigkeit zu verbessern und zu erhalten. Das Training geht nicht so sehr in Richtung „Kraft“ sondern mehr in Richtung „Kraftausdauer“. Das heißt, der absolute Krafteinsatz sollte geringer sein als bei jungen Menschen, am besten so, dass man ohne Überanstrengung 20 bis 30 Wiederholungen durchführen kann. Dabei sollte man jedes Pressen vermeiden und immer gut durchatmen. Das gilt übrigens auch für die Kraftbelastungen des Alltags. Denn durch Pressen und das damit verbundene Anhalten des Atems wird der Rückfluss des Blutes zum Herzen unter Umständen so stark vermindert, dass die Durchblutung der Herzkranzgefäße gestört wird. Das sollte man im Alter unbedingt vermeiden. Oder anders ausgedrückt: es kann im Alter ein gefährlicher sein, einen Kasten Bier aus dem Keller hoch zu tragen, als einen flotten Spaziergang von einer Stunde zu machen.

Frage: Wie viel Krafttraining ist grundsätzlich sinnvoll?

Dr. Konopka: Um mit dem geringsten Aufwand den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu erreichen, würde ich dreimal in der Woche eine ausdauerbetonte Bewegungsform (Spaziergang, Walking, Waldlauf, Radfahren) mit einer Länge von jeweils 30 bis 40 Minuten vorschlagen - und das Krafttraining im Bereich der Kraftausdauer auf etwa ein bis zweimal pro Woche beschränken.

Frage: Kürzlich sind Ihre neuen Bücher “Fit in der Lebensmitte” und “Entspannung und richtige Atmung” erschienen. Tue ich mir mehr Gutes durch Bewegung oder durch Entspannung und die richtige Atmung?

Dr. Konopka: Beides ist wichtig. Ein Naturgesetz heißt: „Erst die Anspannung, dann die Entspannung.“ Auch sollte man wissen, dass man durch körperliche Aktivität nicht nur aufbauende Trainingseffekte auf den Organismus ausübt, sondern auch alle Prozesse fördert, die der Regeneration dienen. Der regelmäßige Rhythmus von Belastung, Ermüdung und Erholung fördert nicht nur die Belastbarkeit sondern auch die Regenerationsfähigkeit des Menschen. Zum Schluss vielleicht noch ein persönlicher Tipp: Ich persönlich habe für mich als ideale altersentsprechende Kombination von Anspannung und Entspannung das Yoga-Systems entdeckt und gebe es zusammen mit meiner Frau in unserer eigenen Yoga-Schule weiter.

© Dr. med. Peter Konopka, Internist-Sportmedizin, Yogalehrer, Augsburg
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Nahrungsergänzung im Alter - was ist sinnvoll?

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Ernährungsmedizin, Augsburg

Gebetsmühlenartig wird in der Ernährungslehre wiederholt: eine gesunde Mischkost mit reichlich Obst und Gemüse reicht aus, um den Menschen mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Eigentlich gilt das aber nur für einen jungen, gesunden Menschen, der am Schreibtisch sitzt und keinen Sport betreibt. Sobald man jedoch Sport betreibt, entstehen zusätzliche Bedürfnisse, die durch eine gesunde Mischkost nicht mehr gedeckt werden können. Sportler brauchen zusätzlich bestimmte Mineralstoffe (z. B. Magnesium), Spurenelemente (z. B. Selen, Zink), Vitamine (z. B. B-Komplex, C, E) und Makronährstoffe (z. B. Eiweiß, Kohlenhydrate). Auch in der Schwangerschaft gibt es trotz gesunder Mischkost oft Mangel an Vitamin B12, Folsäure und Eisen, die zusätzlich zugeführten werden müssen. Bei Erkrankungen (z. B. Krebserkrankungen) entstehen ebenso bestimmte Mangelzustände, die durch eine gesunde Mischkost allein nicht ausgeglichen werden können.

Auch das Alter ist eine Sondersituation mit speziellen Bedürfnissen - vor allem wenn man zusätzlich sportlich aktiv ist, unter Erkrankungen leidet und auf Medikamente angewiesen ist. So vermindern z. B. Cholesterin senkende Medikamente vom Typ „Statine“ das Coenzym Q10 im Herzen und in der Skelettmuskulatur, das für die Energieversorgung dieser Organe sehr wichtig – und im Alter sowieso schon vermindert ist.

Nahrungsergänzungen sollen jedoch die Nahrung nur ergänzen - nicht ersetzen. Die Grundlage für Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Alter sollte nach wie vor eine gesunde Ernährung in Verbindung mit einer an das Alter und die individuellen Möglichkeiten angepassten Bewegung (z. B. Spazierengehen, Wandern, Radfahren) sein. Die Ernährung sollte möglichst frisch und vollwertig und reich an Obst und Gemüse sein. Empfehlenswert sind auch Eiweißzulagen, um das Immunsystem und die Gehirnfunktion zu stärken. Das gilt aber nur, wenn man keine Zuckerkrankheit und keine Störung der Nierenfunktion hat. Dazu am besten geeignet sind Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse) und Fisch.

Erst wenn man das Gefühl hat, dass die Ernährung nicht mehr alle Bedürfnisse des Körpers erfüllt, sollte man über eine Ergänzung der Nahrung durch Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Das tun offenbar aus seinem inneren Gefühl heraus viele ältere Menschen, weil sie spüren, dass sie zusätzlich zur normalen Mischkost noch etwas brauchen. Eine Befragung von über 2 000 Senioren aus Nordrhein-Westfalen ergab: 58 Prozent der über 55-Jährigen nehmen Nahrungsergänzungsmittel zu sich, über 30 Prozent täglich. Viele Senioren wissen aber nicht, was der Begriff Nahrungsergänzungsmittel bedeutet, fanden Forscher der Hochschule Niederrhein heraus. Der Begriff "Nahrungsergänzungsmittel" sorgt bei älteren Menschen sogar häufig für Verwirrung.

Wenn man seine Nahrung sinnvoll ergänzen will, sollte man sich nach einem vernünftigen Konzept richten - und nicht auf alle Ratschläge hören, die heutzutage oftmals ohne wissenschaftliche Begründung in die Welt gesetzt werden. Man sollte sich bei den Nahrungsergänzungen nicht von Laien, sondern am besten von seinem Hausarzt beraten lassen.

Bei älteren Menschen treten folgende Ernährungs-Bedürfnisse in den Vordergrund:

  • Ein höherer Bedarf an antioxidativen Schutzstoffen, wie z. B. Vitamin C, Vitamin E, Beta-Karotin und anderen sekundären Pflanzenstoffen, Coenzym Q10, Selen, Mangan, Kupfer und Zink.
  • Ein höherer Bedarf an Nährstoffen, die das Immunsystem unterstützen, wie z. B. Eiweiß, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin B6, Folsäure, Selen und Zink.
  • Ein höherer Bedarf an knochenwirksamen Nährstoffen, wie z. B. Kalzium, Vitamin D und Vitamin K.
  • Ein höherer Bedarf an herzwirksamen Nährstoffen, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren (vor allem in Fett-Fischen Makrelen, Lachs und Hering), Coenzym Q10, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C.
  • Ein höherer Bedarf an Nährstoffen, die ein erhöhtes Homocystein (Risikofaktor für Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfälle) senken, wie z. B. Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin B6.
  • Ein höherer Bedarf an dem Spurenelement Chrom, das die Insulinwirkung und den Zuckerstoffwechsel verbessert.
  • Ein höherer Bedarf an Vitaminen des B-Komplexes, wie z.B. Vitamin B1, B2, B5, B6, Niacinamid, B12, Folsäure und Biotin.

Einen Überblick über diese Nährstoffe mit ihrer empfehlenswerten Dosierung gibt die nebenstehende Tabelle.

((Kasten)) Anfang

Dosierungsempfehlungen der orthomolekularen Medizin zur Erhaltung guter Gesundheit und Vitalität im Alter (modifiziert nach U. Gröber und H.-P. Friedrichsen)

Vitamin-B-Komplex
Vitamin B1, B2, B5, B6                      10 - 50 mg
Niacinamid                                     20 - 200 mg
Vitamin B12                                     10 - 50 µg
Folsäure                                       400 - 800 µg
Biotin                                          100 - 300 µg

Antioxidantien
Vitamin C                                     200 - 500 mg
Vitamin E                                       50 - 200 mg
Beta-Karotin, Karotinoide                   5 - 20 mg
Coenzym Q10                                 15 - 30 mg
Selen                                            70 - 100 µg
Mangan                                            2 - 10 mg
Kupfer                                               1 - 3 mg
Alpha-Liponsäure                           60 - 200 mg

Homocystein-Regulatoren
Folsäure                                   400 - 1000 µg
Vitamin B12                                   10 - 50 µg
Vitamin B6                                      5 - 10 mg

Immunsystem
Vitamin A.                              2000 – 5000 I.E
Zink                                              10 - 15 mg
Vitamin C, B6, Selen siehe oben

Knochenwirksame Nährstoffe
Calcium                                  500 - 1200 mg
Magnesium                               250 - 500 mg
Vitamin D                               200 – 1000 I.E.
Vitamin K                                30 - 150 µg
Kupfer, Mangan, Zink siehe oben

Herzwirksame Nährstoffe
Omega-3-Fettsäuren               1 – 1,5 g
Magnesium, Coenzym Q10, Vitamin E, Vitamin C siehe oben

((Kasten)) Ende

Der richtige Weg ist auch bei der Nahrungsergänzung der Mittelweg. Dazu sind folgende Ratschläge wichtig:

  • Keine Einzel-Vitamine in hohen Dosierungen zu sich nehmen.
  • Nahrungsergänzungen bevorzugen, die alle wichtigen Nährstoffe im richtigen Verhältnis zueinander enthalten.
  • Nahrungsergänzungen nicht jeden Tag einnehmen, damit der Körper zwischendurch Zeit hat, sein gewohntes inneres Gleichgewicht wiederherzustellen; denn keine Nahrungsergänzung entspricht genau den Bedürfnissen des eigenen Körpers.

Man kann seine Ernährung aber auch durch Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte aufwerten - sozusagen als Natürliche Nahrungsergänzungen, wie zum Beispiel:

  • Acerola-Taler - als Spender von natürlichem Vitamin C in Verbindung mit sekundären Pflanzenstoffen aus Acerolakirschen, Hagebutten und schwarzen Johannisbeeren.
  • Weizenkeime - als Spender von hochwertigen Eiweiß, Lezithin, Vitamin E, Vitamin-B-Komplex, Folsäure sowie Magnesium, Zink, Mangan, Kupfer, Chrom und Selen.
  • Kakao, Bitterschokolade - als gesunde Spender von zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen (vor allem Flavone und Flavonoide) in großer Nährstoffdichte.
  • Hefeflocken und Bierhefe - mit einem hohen Gehalt an Vitaminen des B-Komplexes und von Spurenelementen wie Selen und Chrom.

Außerdem sollte man jeden Tag mindestens einen Apfel essen - nach dem Sprichwort: „Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern“. Auch wissenschaftliche Forschungen haben es bewiesen: Die antioxidative Wirkung von 100 g Apfel mit Schale ist 260mal größer als die antioxidative Wirkung der in 100 g Apfel mit Schale enthaltenen Menge an Vitamin C (5 mg). Das heißt: wenn man durch Vitamin C allein die gleiche antioxidative Wirkung erzielen wollte, wie sie in 100 g Apfel enthalten ist, müsste man 1300 mg (1,3 g) Vitamin C zuführen! Auch diese Untersuchungen zeigen, dass man nicht nur einzelne Vitamine zuführen sollte - sondern alle Stoffe gleichzeitig und so, wie sie in natürlichen Nahrungsmitteln enthalten sind.

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Ist diese Reise noch etwas für mich, Herr Doktor?

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin Augsburg

Wie wichtig und sinnvoll sind Reisen im Alter? Dr. Peter Konopka, der 64jährige Arzt aus Augsburg, beantwortete die Interviewfragen, als er sich zufälligerweise gerade im Urlaub im Allgäu befand.

Frage: Reisen bildet, heißt es. Hält es auch jung?

Konopka: Es ist auf jeden Fall eine Bereicherung, andere Völker und Kulturkreise kennen zu lernen. Es weitet den Horizont. Es heißt auch: “Im Alter nehmen alle Sinne ab – nur der Starrsinn nimmt zu.” Durch das Reisen und die Berührung mit anderen Kulturkreisen wird man toleranter, weil man sich selbst nicht mehr so als Mittelpunkt der Welt sieht. Auf diese Weise wird man tatsächlich jünger, das heißt man wird so flexibel und tolerant, wie man es früher einmal war.

Frage: Raten Sie Älteren in der Regel zu Reisen eher zu oder ab?

Konopka: Ich rate ihnen eher zu, natürlich nur, wenn es der körperliche und geistige Zustand zulassen. Es tut gut, einmal aus den eigenen vier Wänden herauszukommen und etwas anderes zu sehen und zu erleben. Das Alter besteht zu einem großen Teil aus Anpassungsverlusten, weil man sich in seine eigenen vier Wände zurückzieht und sich nicht mehr unterschiedlichen klimatischen Verhältnissen aussetzt. Es ist z. B. eine überraschende Erfahrung für ältere Menschen, die unter verschiedenen Altersbeschwerden leiden, zu erleben, wie Gelenkbeschwerden, Kopfschmerzen, asthmatische Beschwerden, Müdigkeit und depressive Verstimmungen im Klima südlichen Länder gänzlich verschwinden können.

Frage: “Viele Senioren trauen sich auf Reisen zu viel zu”, sagt Gunther von Laer, der Leiter des Gesundheitsdienstes im Auswärtigen Amt in Berlin. Ist das auch ihre Erfahrung? Wenn ja: Woher kommt dieser Druck?

Konopka: Das ist in der Tat eine gewisse Gefahr. Manche Menschen wollen einfach nicht wahrhaben, dass sie älter werden, und sind dann überrascht, wenn der Körper nicht mehr das aushält, was sie von ihm verlangen. Daher ist es wichtig, sich auf die Reisen nicht nur durch das Studieren von Reiseprospekten, sondern auch durch ein Mindestmaß an körperlichem Training vorzubereiten. Dazu genügt schon ein Spaziergang von 30 bis 40 Minuten drei- bis viermal pro Woche, am besten bei jedem Wetter.

Frage: Wie wichtig ist ein Arztbesuch?

Konopka: Ein Arztbesuch ist auf jeden Fall nützlich, am besten beim Hausarzt, der einen schon länger kennt. Denn Laborbefunde allein sagen oft nichts über Anpassungsfähigkeit, Belastbarkeit und Risikopersönlichkeit aus. Weiter ist es wichtig, bei diesem Besuch beim Hausarzt sich die notwendigen Medikamente in ausreichender Menge verschreiben zu lassen, weil es oft schwierig ist, die gewohnten Medikamente im Ausland in gleicher Zusammensetzung und Qualität zu erhalten.

Frage: Busreisen und Kreuzfahrten sind bei Senioren besonders beliebt. Zu Recht?

Konopka: Zumindest wird über solche Reisen die Geselligkeit gefördert – aber auch die körperliche Passivität. Bei langen Busreisen steigt zudem die Gefahr von Thrombosen der Beinvenen. Man sollte also öfter den Busfahrer dazu bringen, Pausen einzulegen, vielleicht alle ein bis zwei Stunden. Diese Pause sollte dazu benutzt werden, sich die Beine zu vertreten. Prinzipiell gilt: Bei solchen Reisen nicht die körperliche Aktivität vernachlässigen.

Frage: In Ihren Büchern plädieren sie für eine Balance zwischen Anstrengung und Erholung. Wie könnte ein Urlaub für, sagen wir, rüstige 70-jährige aussehen?

Konopka: Wichtig ist es, sich zunächst an die neue Umgebung anzupassen. Das kann durchaus zwei bis drei Tage dauern. In diesen ersten Tagen sind vielleicht leichte Spaziergänge sinnvoll und ausreichend Ruhe. Außerdem sollte man das Verdauungssystem nicht mit ungewohnten Speisen überladen. Allmählich kann man dann auch unternehmungslustiger werden, Land und Leute erkunden und sich in der fremden Umgebung noch mehr körperlich bewegen, aber immer nur bis zu einer leichten Ermüdung, niemals bis zur Erschöpfung. Zu viel Hektik und Stress sollte man vermeiden, vor allem auch bei der Rückreise. Stress hat man im Leben genug gehabt. Im Alter sollten Ruhe und Gelassenheit im Vordergrund stehen.

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Gewichtsabnahme

Gefährliches Bauchfett

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Ernährungsmedizin, Augsburg

"Lasst dicke Männer um mich sein!“ ließ William Shakespeare den großen römischen Feldherrn Julius Cäsar ausrufen. Dicke Männer sind nämlich weniger aggressiv als magere. Das liegt unter anderem auch am Fettgewebe. Es ist nämlich nicht nur ein Fettspeicher, sondern ein sehr aktives Gewebe. S wandelt es zum Beispiel männliches Keimdrüsenhormon (Testosteron) in weibliches (Östrogen) um, so dass dicke Männer einen niedrigeren Testosteronspiegel haben. Dies wird auch durch ein altes Sprichwort ausgedrückt: „Ein guter Hahn wird selten fett."

Wenn man heute im Zuge der Anti-Aging-Welle solchen Männern versucht dadurch zu helfen, indem man diesen Testosteronmangel durch Zufuhr von Testosteron auszugleichen versucht - so muss man sich überlegen, was man da macht. Denn es wird nun durch das immer noch vorhandene Fettgewebe noch mehr Testosteron in Östrogen umgewandelt, so dass unter dem Strich keine wesentlichen Testosteronwirkungen übrig bleiben. Es bleiben nur die Nebenwirkungen.

Bei Frauen führt ein vermehrtes Fettgewebe zu einem erhöhten Östrogenspiegel, was z.B. bei hormonabhängigen Tumoren (Brustkrebs) von Bedeutung ist. Daher blockiert man in diesem Fall die körpereigenen Östrogene durch Anti-Östrogene und empfiehlt einen Abbau des Fettgewebes. Die gleiche Empfehlung sollte man übergewichtigen Männern geben, bevor man ihr inneres Gleichgewicht durch voreilige Zufuhr von Testosteron durcheinander bringt.

Aber Fettzellen (Adipozyten) machen noch viel mehr, vor allem erzeugen sie eine ganze Reihe gefährlicher Risikofaktoren. Am gefährlichsten ist dabei das Fettgewebe innerhalb des Bauchraumes, das so genannte Eingeweidefett (Viszeralfett) oder innere Bauchfett. Es ist viel stärker mit Nerven und kleinen Blutgefäßen versorgt als das übrige Fettgewebe, das sich unter der Haut befindet (Unterhautfettgewebe), und reagiert daher viel intensiver und wirkt sich auch deutlich gefährlicher aus als das Unterhautfettgewebe.

Das innere Bauchfett gibt nicht nur Fettsäuren in das Blut ab und erhöht so die Blutfette, sondern es produziert auch eine ganze Reihe von hormonähnlichen Wirkstoffen.  So werden von den Fettzellen im Bauchraum zum Beispiel Entzündungsfaktoren (Zytokine) produziert, die über eine Entzündung der Gefäßwand zu Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall führen können. Die vermehrte Produktion von Plasminogen-Aktivator-Inhibitor 1 fördert die Entstehung von Thrombosen. Das Blutdruckhormon Angiotensinogen führt zu einem erhöhten Blutdruck. Das Adiponektin ist verantwortlich für eine zunehmende Insulinresistenz und so für die Entstehung des Diabetes mellitus Typ 2. Auch das immer wieder diskutierte Leptin wird von den Fettzellen produziert und reguliert über das zentrale Nervensystem das Appetitverhalten, wobei die Zusammenhänge noch nicht ganz geklärt sind.

Diese Fakten sollten genügen, um die Gefährlichkeit des Bauchfettes zu erkennen. Da es kein Medikament gibt, das die durch das Bauchfett erzeugten Risikofaktoren ausgleichen kann - gibt es nur einen intelligenten Schluss: Das Bauchfett muss weg! Man kann sich zwar trösten, wenn der eigene Body-Mass-Index (BMI) noch im Normbereich (20-25) liegt, und wenn der gefährliche Taillenumfang bei Männern von 102 cm und bei Frauen von 88 cm noch nicht überschritten ist - aber Bauchfett bleibt Bauchfett! Dieses Fett kann man auch nicht absaugen und so das Problem beseitigen. Man muss es selbst „wegarbeiten“. Aber da das innere Bauchfett sehr stoffwechselaktiv ist, kann es vor allem durch ein richtig dosiertes moderates Ausdauertraining („Fettstoffwechseltraining“) relativ rasch vermindert werden, am besten in Verbindung mit einer vernünftigen Reduktionskost. Nach dem heutigen Stand des Wissens gibt es kaum eine effektivere und billigere Maßnahme in der Prävention der häufigsten Zivilisationskrankheiten.

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Den Fettstoffwechsel trainieren

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

Durch die ständigen Diskussionen über die Kohlenhydrate ist unsere wichtigste Energiequelle völlig in den Hintergrund getreten - nämlich der Fettstoffwechsel. Dabei sind nicht die Fette in der Nahrung gemeint sondern die Energiegewinnung aus den Depotfetten des Körpers, die im Unterhautfettgewebe im Überfluss und bei Ausdauertrainierten zusätzlich auch in den Muskelfasern selbst reichlich vorhanden sind. So haben Ausdauertrainierte in ihrer Arbeitsmuskulatur 2,3-mal mehr Fettdepots als Untrainierte. Das muss einen Sinn haben; denn die Natur arbeitet immer intelligent, logisch und zweckmäßig.
Während der Untrainierte über eine Kohlenhydratreserve von circa 300 g (entsprechend circa 1200 Kilokalorien) in Form von Muskel- und Leberglykogen verfügt, belaufen sich seine Fett-Energiereserven auf über 50.000 (!) Kilokalorien. Durch richtig dosiertes Ausdauertraining (Grundlagenausdauertraining) lernt der Stoffwechsel des Athleten, seinen Energiebedarf zunehmend aus dem Fettstoffwechsel zu gewinnen; denn da sind ja genügend Reserven vorhanden. Rein rechnerisch kann man aus einem Gramm Fett doppelt so viele Kalorien gewinnen wie aus einem Gramm Kohlenhydrat. Da jedoch 1 g Kohlenhydrat 2,7 g Wasser bindet und dadurch ein fast um den Faktor drei größeres Volumen benötigt, fällt die Rechnung noch viel mehr zu Gunsten der Fett-Energiespeicher aus. Für die Speicherung der gleichen Energiemenge braucht der Körper bei Kohlenhydraten bis zu sechsmal mehr an Volumen als bei den Fetten!
Sicherlich sagt man, Kohlenhydrate sind eine ökonomischere Energiequelle als Fette - aber es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, was in Wirklichkeit ökonomischer ist: Kohlenhydrate die man von außen mit der Nahrung zuführt und die für ihre Verarbeitung Energie verbrauchen - oder die Fettdepots, die griffbereit in den trainierten Muskelzellen liegen. Den Beweis liefern gut trainierte Ausdauer-Athleten: Sie essen während des Wettkampfes am wenigsten, weil sie gelernt haben, ihre Energie aus dem körpereigenen Fettstoffwechsel zu gewinnen. Am meisten essen während der Wettkämpfe jene Hobby-Sportler, die es versäumt haben, ihren Fettstoffwechsel zu trainieren, weil man ihnen ständig das Lied von der Bedeutung der Kohlenhydrate vorsingt.
In der Natur ist der Fettstoffwechsel die wichtigste Energiequelle. So können zum Beispiel Zugvögel allein mit ihrem "Flugfett" unter ihren ausdauertrainierten Flügeln ohne Nahrungsaufnahme von Norwegen bis Afrika fliegen. Mit Kohlenhydraten ginge das nicht. Nur der Mensch hat es verlernt, seinen Fettstoffwechsel zu nutzen - und ist daher abhängig von Kohlenhydraten und leidet unter Fettstoffwechselstörungen.
Lernen wir von den Profis: Sie widmen nicht umsonst mehr als die Hälfte ihres Trainingsaufwandes dem Training der Grundlagenausdauer, was biochemisch dem Training des Fettstoffwechsel entspricht: Vor allem im Frühjahr werden die Trainingsstrecken bewusst in einem langsamen, moderaten Tempo zurückgelegt. So fahren zum Beispiel Radprofis im Frühjahr 5000 bis 10.000 km an den Küsten südlicher Länder "spazieren". Das trainiert den Fettstoffwechsel. Unterstützt wird dieser Trainingseffekt durch eine knappe Ernährung. Zwei bis drei kleine Mahlzeiten genügen. Wenn man dem Körper ständig sechs kleine Mahlzeiten zuführt, wie es oft noch propagiert wird - wann soll der Körper dann auf seinen Fettstoffwechsel zurückgreifen? Aus diesen Gründen stammen auch heute noch die besten Ausdauersportler aus armen Gegenden. Die besten Marathonläufer kommen aus Kenia, Äthiopien und asiatischen Ländern. Die besten Skilangläufer aus ländlichen Gegenden. Die besten Radprofis aus den harten und armen Gegenden der Bretagne in Frankreich, den Abruzzen in Italien oder aus östlichen Ländern.
Man sollte aus diesen Zusammenhängen lernen und sein Training richtig aufbauen: Langsam und moderat im sauerstoffreichen Bereich eher längere Strecken zurücklegen – und weniger essen.

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Intelligent Gewicht abnehmen und das Wunschgewicht halten

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Ernährungsmedizin, Augsburg

Über die Hälfte der Menschen im mittleren Lebensalter ist übergewichtig. Wenn man übergewichtig ist, ist man also nicht allein – doch die Frage ist: warum ist das so? Dafür gibt es eine ganze Reihe von Gründen. Einige davon sind rational nachvollziehbar, andere sind Ausreden. Man sollte dabei jedoch nicht über andere Menschen urteilen, sondern bei sich selber anfangen. Sicherlich ist ein übertriebener Schlankheitswahn nicht menschengerecht – und auf Dauer auch langweilig. Die bunte Mischung von Menschentypen macht die Welt erst interessant. Übergewicht ist an sich ist auch noch keine Krankheit, aber nur, wenn nichts anderes dazukommt. Aber das ist immer häufiger der Fall. Auf dem Boden von Übergewicht gedeihen nämlich eine ganze Palette von Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, hohe Blutfette, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, aber auch Arthrosen und Wirbelsäulenbeschwerden.

Denn das Fettgewebe ist nicht nur ein Fettspeicher, der ursprünglich für Notzeiten vorgesehen war, sondern auch ein stoffwechsel- und hormonaktives Gewebe, das auf den ganzen Organismus zurückwirkt. Hier ist zum Beispiel die Umwandlung von männlichem Keimdrüsenhormon in weibliches Hormon zu nennen – aber vor allem auch die so genannte Insulinresistenz. Insulin ist das Hormon, das unter anderem den Blutzucker in die Muskelzellen hineinschleust. Aber es ist auch ein „Masthormon“, weil es die Fettzellen mit Fett voll stopft. Wenn die Muskelzellen durch Bewegungsmangel zunehmend unempfindlicher auf Insulin reagieren, was man als Insulinresistenz bezeichnet, muss der Körper mehr Insulin produzieren, um den gleichen Effekt auf die Muskelzellen zu erzielen und den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten. Da die Fettzellen aber nicht gegen Insulin in gleicher Weise resistent werden wie die Muskelzellen, trifft sie die volle Wirkung des erhöhten Insulinspiegels: Sie lagern immer mehr Fett ein. So kommt ein Teufelskreis in Gang, der zusätzlich noch verstärkt wird, wenn man sich falsch ernährt. Vor allem, wenn man zuviel schnell ins Blut „schießende“ Kohlenhydrate zu sich nimmt, wie zum Beispiel Zucker (auch in Torte, Limonaden, Cola usw.) und Weißmehlprodukte; denn sie führen zu einer weiteren Insulinerhöhung.

Intelligent abnehmen heißt, diese Zusammenhänge zu erkennen – und sich danach zu richten, indem man seine Lebensweise umstellt, nicht nur kurzfristig, sondern für immer. Das geht aber nur, wenn der Entschluss zur Gewichtsabnahme von innen heraus kommt. Man sollte nicht für andere abnehmen, sondern für sich selbst. Dazu braucht man ein starkes Motiv – und das ist für jeden Menschen ein anderes. Wenn ein Motiv stark genug ist, wirkt es von innen heraus und steuert fast automatisch unsere Lebensweise. Das meinte unser großer Dichter Friedrich von Schiller, wenn er in seinem „Wallenstein“ sagt: „Es ist der Geist, der sich den Körper baut!“ Übrigens drückte das so ähnlich auch Carl Lagerfeld aus, der immerhin 42 kg abgenommen hat: „Es ist unmöglich, Gewicht abzunehmen und dumm zu bleiben.“ Gewichtsabnahme hat also auch etwas mit Intelligenz zu tun und wirkt auf die gesamte Persönlichkeit zurück. Also seien Sie intelligent und suchen Sie sich ein starkes Motiv. Natürlich gibt es eine ganze Menge medizinisch begründeter Motive zur Gewichtsabnahme, aber entscheidend ist nicht die Vernunft, sondern auch das Gefühl; denn Gefühle sind stärker als Gedanken. Vielleicht genügt es ja auch schon, wenn man sich unbekleidet im Spiegel betrachtet, am besten seitlich…

Wenn man den festen Entschluss gefasst hat, Gewicht abzunehmen und sich sein Wunschgewicht und seine Wunschfigur fest in sein Gehirn hineingebrannt hat – dann erst ist der Weg einfach, und zwar so einfach, dass man es kaum zu schreiben wagt. An erster Stelle steht eine richtig dosierte Ausdauerbewegung (Spaziergang, Wandern, Waldlauf, Rad fahren u.a.) über 30 – 40 Minuten (oder mehr) in einem Tempo, bei dem man sich noch gut unterhalten kann, 3-4-mal pro Woche oder täglich. Die Ernährung sollte knapp und vollwertig sein. Das einfachste Rezept zur Gewichtsabnahme heißt: Kein Zucker, kein Fett, kein Alkohol (höchstens ein Gläschen Rotwein), weniger Kohlenhydrate und vielleicht etwas mehr Eiweiß, wobei Diabetiker und Nierenkranke dabei ihren Arzt fragen sollten – und dazu reichlich Obst und Gemüse. Sicher ist der Ratschlag „sechs kleine Mahlzeiten sind besser als drei große“ nach wie vor richtig – aber zur Gewichtsabnahme wäre der Ratschlag „drei kleine Mahlzeiten sind besser als sechs kleine“ vielleicht noch besser, weil man dem Körper Zeit geben muss, seine Fettreserven anzugreifen. Das geht nur, wenn man die Abstände zwischen den Mahlzeiten verlängert. Zum Schluss sei es aber noch einmal beton: Es geht nicht darum, kurzfristig Kalorien einzusparen, sondern langfristig seinen Lebensstil zu ändern.

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Gesundheit/Fasten/ (dpa-Gespräch)

Experte: Fasten muss geistiger Einstellung entspringen

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Ernährungsmedizin, Augsburg

Augsburg (dpa/lby) - Enthaltsamkeit in der Fastenzeit sollte nach Expertenmeinung einer «geistigen Einstellung» entspringen und nicht rein körperlich auf Gewichtreduzierung ausgerichtet sein.

Der Augsburger Ernährungsfachmann und Sportarzt Dr. Peter Konopka sagte in einem dpa-Gespräch, die innere Einstellung „Ich brauche das jetzt nicht“ müsse die Grundhaltung zum Fasten sein. Das führt zur inneren geistigen Befreiung.

«Gewicht abnehmen oder nichts essen ist nicht das ursprüngliche Motiv für das Fasten.»

«Wer fastet, muss sich klar darüber sein, dass die selbst gewählte Einschränkung nicht Verzicht ist», sagte Konopka. Vieles brauche der Körper nicht. So empfehle er als «Halbfasten», das Mittagessen öfter einmal ausfallen zu lassen und stattdessen zum Beispiel einen Apfel und ein Joghurt zu essen.

Beim Fasten sei es auch wichtig mehr zu trinken, um die entstehenden Abbauprodukte aus dem Körper besser ausscheiden zu können.

Die selbst verordnete Enthaltsamkeit fördere das Selbstvertrauen und die Willenskraft. Das habe auch Mahatma Gandhi ausgedrückt, als er sagte: „Wenn du deinen Gaumen nicht beherrschen kannst – wie willst du dein Leben beherrschen?“ Das ist der eigentliche Sinn des Fastens.

«Durch das Fasten wird der Körper sensibler und gesünder», sagte Konopka. der zum Thema „Ernährung“ mehrere Bücher veröffentlicht hat. Der Mensch macht beim Fasten die Erfahrung, dass er für das, was er weglässt, etwas Besseres eintauscht.

Fasten fällt leichter, wenn man seelisch ausgeglichen ist. Deshalb sollte man in dieser Zeit bewusst Stress vermeiden oder abbauen – mit der richtigen geistigen Einstellung und Methoden wie autogenem Training oder Yoga.

So durchgeführtes richtiges Fasten ist gesund. Konopka: «Naturvölker mit erzwungenen Fastenzeiten erreichen ein hohes Alter.» Fasten und weniger essen verlangsame seiner Meinung nach den Alterungsprozess und sei deshalb auch aus diesem Grund sinnvoll.

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Immunsystem, Immuntraining

Immuntraining - Das Immunsystem winterfest machen

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Ernährungsmedizin, Augsburg

Sein Auto macht jeder winterfest. Das gehört einfach zur Vorbereitung auf den Winter dazu. Aber wer denkt daran, dasselbe mit seinem Immunsystem zu machen? Genau wie man bei seinem Auto Winterreifen montiert, Mehrbereichsöl einfüllt und die Scheibenwaschanlage vor dem Einfrieren schützt, sollte man entsprechende Maßnahmen auch bei seinem Immunsystem treffen. Während man aber die Arbeiten an seinem Auto einer Werkstatt übertragen kann, ist das bei der Pflege des Immunsystems nur teilweise möglich. Sicher ist es gut, sich beim Hausarzt untersuchen zu lassen, ob „alles in Ordnung“ ist, und sich gegen Grippe impfen zu lassen - aber als Schutz gegen die häufigeren „banalen“ Infektionen wie Schnupfen und die üblichen grippalen Infekte muss und kann man vorbeugend zusätzlich noch mehr tun, damit einen nicht jedes Jahr das gleiche „Schicksal“ ereilt.

Das Immunsystem ist eines der komplexesten Systeme unseres Körpers. Es besteht aus etwa 10 Billionen (!) Zellen, die zusammen ein Gewicht von zwei bis drei Kilogramm aufweisen. Diese Immunzellen sind teilweise zu Geweben und Organen zusammengeschlossen (Knochenmark, Milz, Thymus, Lymphgewebe, Rachen- und Gaumenmandeln, darmassoziiertes Immunsystem u.a.), teilweise sind sie als „Einzelkämpfer“ überall im Körper unterwegs. Dabei ist nicht nur entscheidend, dass sie in ausreichender Zahl vorhanden, sondern auch dass sie in „Topform“ sind und optimal funktionieren. Prinzipiell kann man beide Vorgänge aktiv unterstützen, nämlich indem man dafür sorgt, dass dem Körper alle Nährstoffe zur Neubildung der Immunzellen zur Verfügung stehen - und zum anderen indem man durch die richtigen Maßnahmen ihre Funktion verbessert.

Immunzellen müssen immer wieder neu aufgebaut werden. Dabei ist die richtige Ernährung sehr wichtig. Vor allem schwächt Mangelernährung das Immunsystem. Man sollte daher Abnahmediäten nicht gerade im Winter durchführen. Auch Alkohol schwächt das Immunsystem, sodass man auch hier das rechte Maß finden sollte. Wichtig ist aber auch die Zusammensetzung der Nahrung. Die Ernährungsmedizin, die sich vor allem mit der Unterstützung des Immunsystems befasst („Immunonutrition“), empfiehlt ausreichend hochwertiges Eiweiß (da bestimmte Eiweißbausteine für das Immunsystem sehr wichtig sind), Fischöle (Omega-3-Fettsäuren) vor allem in Hering, Lachs und Makrele, antioxidative Vitamine (Vitamin A, Carotinoide, Vitamin C und E) und Spurenelemente (vor allem Selen und Zink). Eiweiß sollte vor allem aus Fisch, mageren Milchprodukten (Quark, Hüttenkäse, Joghurt) und „weißem“ Fleisch (vor allem Geflügel) stammen. Ein besonderer „Geheimtipp“ scheint Molke zu sein, deren Inhaltsstoffe vielseitige Wirkungen auf das Immunsystem zugeschrieben werden. Antioxidative Vitamine und Spurenelemente erhält man aus Gemüse, Obst und Obstsäften, wobei besonders in Südfrüchten (Orangen, Grapefruit, Zitronen, Kiwi) reichlich Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind.

Wenn man dafür gesorgt hat, dass der Körper alles bekommt, um daraus die Immunzellen aufzubauen - sollte man dann auch dafür sorgen, dass diese Immunzellen möglichst optimal funktionieren. So kann man seine Immunzellen durch moderate Ausdauerbewegung (Spazierengehen, Wandern, Jogging, Skilanglauf) trainieren, am besten in frischer Luft und bei jedem Wetter, mindestens dreimal pro Woche oder täglich. Dabei sollte man darauf achten sich nur leicht zu ermüden, aber nicht zu erschöpfen. Auch „Abhärtung“ der Haut zum Beispiel durch Klimareize, Trockenbürsten, kalte Güsse oder durch Sauna und Überwärmungsbäder (ein- bis zweimal pro Woche) trägt dazu bei, die Immunzellen besser funktionieren zu lassen. Aber auch seelische Einflüsse wirken sich auf die Funktion des Immunsystems aus. So fördern ein harmonisches Umfeld, ein gutes „Betriebsklima“ und „guter“ Stress (Eustress) die Funktion der Immunzellen. Studien zeigten auch, dass Ärger die Immunzellen etwa für zwei Tage in ihrer Funktion hemmt, während Lachen das Immunsystem für einen Tag befreit und in seiner Funktion verbessert. Wenn man sich also einmal geärgert hat, sollte man zweimal lachen…

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Die Heilkraft der Sauna

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

"In der Sauna verraucht der Zorn" heißt es bei den Finnen, in deren Land die Sauna seit ewigen Zeiten heimisch ist. Gerade in der jetzigen Jahreszeit kann die Sauna zur Abhärtung und vorbeugenden Gesundheitspflege sehr nützlich sein - und das auf sehr angenehme Weise. Im allgemeinen verträgt man die Sauna recht gut. In Finnland besuchen 95% der Bevölkerung, darunter auch Kinder und Greise, regelmäßig die Sauna. Aus Tradition sind sie aber auch den Umgang mit der Sauna gewöhnt und wissen, wie man richtig mit ihr umgeht. Wer neu mit der Sauna anfängt, sollte sich von einem erfahrenen Saunagänger beraten lassen. Wer nicht ganz gesund ist oder an einer Krankheit leidet, sollte vorher seinen Hausarzt fragen.

Die Sauna ist eine Form der Wärmetherapie, die zur Überwärmung des gesamten Körpers und zur Schweißsekretion führt.  Bei vorsichtiger Anwendungsweise mit klinischen Patienten betrug die Steigerung der Körpertemperatur durchschnittlich 1,2 Grad. Aber es ist auch möglich, die Körpertemperatur auf 39-40 Grad zu erhöhen, wenn man gesund ist und diese Temperatursteigerung gut verträgt.

Durch die Sauna werden vielseitige Wirkungen auf den gesamten Organismus ausgeübt: Die Haut wird besser durchblutet, die Schweißsekretion angeregt. Über den Schweiß werden Schlackenstoffe (z.B. Harnstoff), Schwermetalle (z.B. Blei), Kochsalz u.a. Stoffe ausgeschieden. Die Kreislaufregulation wird verbessert. Das Minutenvolumen des Herzens wird zwar um 80-100% erhöht, doch gilt die Sauna nur als mittelstarke Kreislaufbelastung, weil durch die Gefäßerweiterung der periphere Widerstand in den Blutgefäßen abnimmt. Man vermutet, dass sich auch die Herzkranzgefäße in der Sauna reflektorisch erweitern. Für Herzpatienten gilt die Faustregel, dass sie mit ca. 1,25 Watt pro kg Körpergewicht belastbar sein sollten. Mit anderen Worten: Wer an einer Herzgruppe teilnehmen darf, kann auch in die Sauna.

Auch auf die Atemwege hat die Sauna durch die Einatmung der heißen Luft (80-90 Grad) und die Erweiterung der Bronchien einen positiven Effekt. Durch die Lockerung des Bindegewebes und der Muskulatur des Brustkorbes sowie der Rippengelenke wird die Atmung insgesamt verbessert. Überhaupt lockert sich in der Sauna verspannte Muskulatur, vor allem entlang der Wirbelsäule, und alle Gelenke werden beweglicher.

Der Zorn verraucht - oder besser gesagt: er verdampft - weil in der Sauna die im stressreichen Alltag vorherrschende sympathikotone Reaktionslage des unwillkürlichen (autonomen) Nervensystems in die für die Erholung maßgebende parasympathische (vagale) Reaktionslage verschoben  wird. Allein schon die Entspannung in der Sauna wirkt stabilisierend auf das Immunsystem. Aber auch Überwärmung und Stoffwechselsteigerung erleichtern die Infektabwehr. Man diskutiert auch die direkte Schädigung hitzeempfindlicher Krankheitserreger. Schließlich werden bestimmte Immunzellen durch die Überwärmung in ihrer Funktion verbessert und aktiviert. Der Wechsel zwischen Wärme der Sauna und Kälte der anschließenden Kaltwasseranwendungen fördert die klimatische Anpassung - oder anders ausgedrückt: Die Sauna härtet ab.

Trotzdem sollte man nicht mit einer akuten Erkrankung in die Sauna gehen, auch nicht mit einer Schilddrüsenüberfunktion. Wer einen hohen Blutdruck hat, darf zwar in die Sauna - aber nicht in das Kaltwasserbecken, weil dort der Blutdruck steigt. Aber sonst darf fast jeder in die Sauna - im Zweifelsfall den Hausarzt fragen!

Also, auf in die Sauna, am besten einmal in der Woche! Denn etwa eine Woche lang halten die Wirkungen eines Saunabades an, z.B. die bessere Reaktion der Blutgefäße auf Abkühlung. Schnupfen, Erkältungen, Grippe können bei einem regelmäßigen Saunagänger wenig ausrichten. Auch die Umstimmung des vegetativen Nervensystems hält etwa eine Woche an, so dass regelmäßige Saunabesuche auch ein wohltuendes "Anti-Zorn-Training" darstellen, wie es die Finnen sagen.

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Mit Sport und Gartenarbeit Allergien trotzen (dpa)

Augsburg (dpa) - Der Frühling ist für viele eine Plage: Die Augen jucken, die Nase läuft und Niesattacken stellen sich im Freien ein. Allergien haben Hochkonjunktur. Doch oft sind nach Expertenmeinung gerade zu wenig frische Luft und mangelnde Bewegung Grund für die Beschwerden.

"Es gibt einen Anpassungsverlust, das Immunsystem ist aus dem Gleichgewicht gekommen", sagte der Augsburger Sportmediziner Peter Konopka. Durch Sport oder Gartenarbeit könne ein ähnlicher Effekt erzielt werden wie bei einer medizinischen Desensibilisierung. "Sport ist förderlich, den Allgemeinzustand wieder zu normalisieren."

"Es ist ganz natürlich, dass man bei der ersten Radtour mehr schnäuzen muss", sagte Konopka. Nach seiner Erfahrung werden oftmals allergieähnliche Beschwerden an der freien Luft eher geringer. "Die Abhärtung durch Sport ist ein gewisser Stabilisierungsfaktor für das Immunsystem." Jeder müsse aber individuell entscheiden, wie weit er sich belasten könne, und sollte auf seinen Körper hören. "Wenn der Organismus durch Joggen wieder auf Normaltemperatur kommt, hilft das zur Stabilisierung", wirbt Konopka für Bewegung. Eine schonende Belastung könne die Empfindlichkeit reduzieren. "Ich erfahre ganz selten, dass die Beschwerden durch Sport größer werden."

Wenn sich aber beim Freizeitsport oder bei der Gartenarbeit dauerhaft Beschwerden einstellen, sollten sich die Betroffenen in ärztliche Fürsorge begeben. Dauerschnupfen könne unbehandelt zu gefährlichem Asthma werden. Insgesamt sei empfindlichen Personen zu raten, ihre frisch gewaschene Wäsche nicht im Freien zu trocknen und auf Ventilatoren in den Wohnungen zu verzichten, sagte Konopka weiter.

© dpa 26.05.08

Regeneration, Erholung

Regeneration - Erholung will gelernt sein

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

“Erst die Anspannung, dann die Entspannung” heißt ein wichtiges biologisches Grundgesetz. Im Sport ist der regelmäßige Wechsel von Belastung, Ermüdung und Erholung die Grundlage jeder Leistungssteigerung, weil der Körper anschließend ein höheres Energieniveau aufbaut als vorher, um gegen die nächste Belastung besser gewappnet zu sein. Das geht aber nur, wenn der Erholungsprozess abgeschlossen ist, bevor die nächste Belastung erfolgt. Ansonsten kommt es zur “Aufstockung der Ermüdung” und zu Leistungsabfall, ein Zustand, den man im Sport “Übertraining” - und im Alltag “Ausgebranntsein” oder “Burnout-Syndrom” nennt. Die Fähigkeit zu einer möglichst raschen Erholung ist also eine wichtige Voraussetzung dafür, dass man durch Belastungen stärker wird - im Sport wie im Alltag.

Jede Belastung verändert das innere Gleichgewicht (Homöostase) des Organismus. Diese Störung des inneren Gleichgewichtes empfindet man subjektiv als Ermüdung, wobei man zwischen geringer, optimaler und starker Ermüdung sowie einer Grenzbelastung mit extremer Ermüdung und verzögerter Regeneration unterscheidet. Wissen sollte man, dass die Belastbarkeit des Organismus durch äußere Umstände (Beruf, Arbeitsklima, Familie etc.) und nicht abgeschlossene Regeneration Schwankungen unterliegt, die zur Folge haben, dass die gleiche Belastung einmal als mittlere und ein anderes Mal als zu starke Belastung empfunden werden kann. Zu häufige Grenzbelastungen und Störungen der Regeneration führen auf Dauer zu einem Überforderungssyndrom, das häufig mit chronischer Müdigkeit und depressiven Verstimmungen einhergeht.

Es ist wichtig, diese Zusammenhänge zu kennen, um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu verbessern. Insbesondere sollte man bewusst Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit trainieren. Man sollte dazu das gesamte Netz regenerativer Maßnahmen bewusst und intelligent einsetzen.
Da wäre zunächst die Planung der Belastungen. Im Alltag ist das sicher nicht immer möglich, aber zumindest sollte man nach Spitzen- oder Grenzbelastungen etwas “verschnaufen” und sich bewusst regenerieren, bevor die nächste Spitzen- oder Grenzbelastung erfolgt.

Dazu gehört vor allem die richtige Entspannung. Am wichtigsten ist dabei ein ausreichender Nachtschlaf, am besten von 23 bis 6 Uhr, mindestens sechs bis sieben Stunden, Kinder und Sportler acht bis zehn Stunden. Zusätzlich sollte man heute auch eine aktive Entspannungsmethode (autogenes Training, Yoga etc.) kennen und anwenden. Denn bei einer bewussten konzentrativen Selbstentspannung lässt man störende und schwächende negative Gedanken und Gefühle los und erlebt bewusst die innere Ruhe. Dadurch geht diese Ruhe schließlich in “Fleisch und Blut” über, so dass man sich nicht nur erholt, sondern auch tatsächlich ruhig wird.

Schließlich sollte man auch auf eine gesunde, leistungsfördernde Ernährung achten: Viel Obst, Gemüse, Fruchtsäfte, Vollkornprodukte, hochwertiges mageres Eiweiß, wenig Fleisch, mehr Fisch, wenig tierisches Fett, mehr pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl). Sechs kleine Mahlzeiten sind gesünder als drei große - aber vermutlich sind drei kleine Mahlzeiten noch gesünder als sechs kleine.

Die Tatsache, dass nachts die wichtigen “verjüngenden” Hormone Melatonin und Wachstumshormon gebildet werden, kann man sich zunutze machen, indem man ausreichend schläft - und zusätzlich die Bildung dieser wichtigen regenerationsfördernden Hormone verbessert, indem man vor dem Schlafengehen noch eine kleine Eiweißmahlzeit (z.B. Geflügel, Fisch oder Hüttenkäse) zu sich nimmt, um die Eiweißbausteine für den Aufbau dieser Hormone zeitgerecht zu liefern.

Wenn man dann noch zusätzlich physikalische Maßnahmen einsetzt wie

  • Massagen
  • Bäder
  • Sauna
  • UV-Licht (Sonnenbad nach Maß) oder auch einen
  • Höhenaufenthalt -

dann wird die Erholung noch weiter verbessert.

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Frühjahrsputz für Körper, Seele und Geist

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

Im Frühjahr erwacht die Natur zu neuem Leben. Es sprießen neue Blätter, neue Blüten - alles erscheint frisch und rein. Wir wollen es der Natur gleichtun und widmen uns dem Frühjahrsputz - zuhause, im Büro und manche klugen Menschen auch in sich selbst. Dabei sollte man genauso systematisch vorgehen; denn wir haben in uns schließlich drei ganze Stockwerke, die es zu entrümpeln und zu erneuern gilt - nämlich Körper, Seele und Geist.

Fangen wir mit dem Körper an. Hier wird es schon problematisch; denn weder in der evidenzbasierten Medizin (EBM) noch in der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) formulierten Ernährungslehre gibt es da etwas zu "putzen". Es gibt keine „Schlacken“, so die Leitlinien - und daher gibt es auch keine "Entschlackung". Trotzdem wollen wir es wagen, dieses Thema anzugehen; denn man kann nicht eine Jahrtausende alte Erfahrung der Menschheit vom Schreibtisch aus hinwegfegen. Der Grund dafür, warum es wissenschaftlich gesehen keine Schlacken gibt, dürfte darin bestehen, dass sich die Medizin auch heute noch auf die Zellularpathologie von Virchow bezieht, die allerdings bereits 1850 veröffentlicht wurde. Durch den Blick allein auf die Zellen übersieht man, dass sie in ein Zwischenzellgewebe (Matrix) eingebettet sind, das sehr komplex aufgebaut ist und eine wichtige Funktion für die Ernährung der Zellen hat. Dieses aus Proteoglykanen, Glykoproteinen und verschiedenen Bindegewebsfasern sehr komplex aufgebaute Zwischenzellgewebe kann sich nämlich in einem sehr unterschiedlichen Zustand befinden - je nach Ernährung, Lebensstil und Lebensalter. Es kann z.B. durch Wasseraufnahme verquellen und so den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen von den Blutgefäßen zu den Zellen behindern. Das ist sogar eine der Theorien des Alterns.

So besehen könnte man unter "Entschlackung" die Reinigung dieses Zwischenzellgewebes verstehen, die zur Folge hat, dass danach die Zellen wieder besser ernährt und mit Sauerstoff versorgt werden. Darauf beruht vermutlich der "verjüngende" Effekt des Fastens. Denn das Ziel des Fastens ist nicht primär die Gewichtsabnahme, sondern diese innere Reinigung. Gefördert wird dieser "Frühjahrsputz" durch die Kombination mit einer moderaten Ausdauerbewegung, wie es zum Beispiel beim Fastenwandern praktiziert wird.

"Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen", so heißt es. Man könnte diesen Satz auch umdrehen und daraus folgern, dass „Nicht-Essen“ wie beim Fasten es der Seele erleichtert, sich vom „Leib“ zu lösen und frei zu werden. Die Seele identifizieren wir mit unserem Gemüt und unseren Gefühlen. Frühjahrsputz der Seele würde also bedeuten, sich von negativen Gefühlen zu befreien und sie durch gute Gefühle zu ersetzen, wie zum Beispiel Freude, Begeisterung und Optimismus. Das wird erleichtert, wenn man sich nicht nur mit dem Körper und dem Alltag befasst, sondern auch mit "höheren" Dingen wie Kunst, Literatur, guter klassischer Musik – und auch mit dem Sinn des Lebens.

Auch der Aufenthalt in der Natur fördert die Reinigung der Seele und führt dazu, dass einem „das Herz aufgeht“ und neue Seelenkräfte frei werden.
Gefühle sind stärker als Gedanken. Daher haben gute Gefühle fast automatisch auch gute Gedanken zur Folge. Trotzdem muss man aufpassen und wachsam sein. Man sollte auch ein „mentales Fasten“ durchführen, das heißt sich bewusst negativer Gedanken zu enthalten. Dabei geht es nicht nur um das intellektuell betonte „positive Denken“ als mentale Übung, sondern es sollte auch die Seele dabei sein, was in dem Begriff des guten Denkens besser zum Ausdruck kommt. Man sollte in anderen Menschen vor allem das Gute sehen und es durch Beachtung verstärken. Voraussetzung dafür ist Liebe zu den Mitmenschen. Dann gibt es auch keinen Stress. Das drückte eine Management-Trainerin am Ende eines sehr teuren Management-Seminars mit folgenden Worten aus: „Was wir in diesem Seminar gelernt haben, ist: Man muss die Menschen mögen!"

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Tipps für einen gesunden Schlaf

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

Ein guter Schlaf ist sehr wichtig. Ohne Schlaf sterben wir. Zu wenig Schlaf oder ein gestörter Schlaf schwächt uns und lässt uns schneller altern. Denn im Schlaf laufen viele wichtige biologische Prozesse ab, die verbrauchte körperliche, seelische und geistige Energien wieder erneuern.

Im Schlaf werden die im Alltag stark beanspruchten Gewebe und Zellen repariert, Heilungsprozesse laufen ab, Organe und Zellen werden mit neuen Brennstoffen versorgt und alte, verbrauchte Zellen werden durch neue ersetzt. Die Körperbatterie wird wieder aufgeladen, so dass man den neuen Tag mit frischer Kraft beginnen kann.

Heute spricht man vom „Burnout-Syndrom“, wenn der „Akku leer“ ist, das heißt wenn die Körperbatterie - die in unserem Nervensystem gespeicherte Energie - leer ist und nicht wieder aufgeladen wird. Daher ist ein schlechter Schlaf oft der Vorbote eines Burnout-Syndroms, und umgekehrt: ein guter Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung, um dieser Entleerung der Körperbatterie vorzubeugen.

Außerdem ist ein guter Schlaf die beste natürliche Anti-Aging-Maßnahme. Er ist Entspannung, Erholung und Jungbrunnen zugleich. Unter anderem wird im Schlaf nämlich das wichtige Anti-Aging-Hormon Melatonin gebildet, das dem Alterungsprozess vorbeugt. Außerdem werden im Schlaf die Feuchtigkeitsdepots unter der Haut wieder aufgefüllt, so dass man eine glattere Haut bekommt und jünger aussieht.

Es gibt also genügend Gründe, um uns zu motivieren, einen gesunden Schlaf anzustreben. In der heutigen Zeit, in der Höchstleistung sowie nervliche und seelische Anspannung eine so große Rolle spielen, ist es sogar fast überlebenswichtig zu lernen, wie man sich bewusst erholt und immer wieder neu und schnell regeneriert. Daher sollte man alles tun, um einen gesunden Schlaf zu fördern. Deswegen sollen im Folgenden einige Tipps und Hinweise dazu gegeben werden:

  • Nervliche Anspannung verhindert einen gesunden, tiefen Schlaf - körperliche Belastung dagegen fördert ihn. Bewegen Sie sich daher ausreichend an frischer Luft, bis Sie das Gefühl einer leichten Müdigkeit haben.
  • Negative Gedanken und Gefühle lassen uns nicht schlafen. Man muss daher lernen, sie loszulassen und sich von ihnen zu befreien. Das geht am besten, wenn man eine gute Entspannungsmethode lernt und regelmäßig praktiziert (zum Beispiel Autogenes Training oder Yoga-Tiefenentspannung). So lernt man, innerlich zur Ruhe zu kommen, und schläft besser ein.
  • Man sollte abends nicht zu spät essen. Wenn das aber nicht anders geht, sollte man wenigstens darauf achten, nur leicht verdauliches Speisen zu sich zu nehmen und nicht zu viel zu essen. Denn der Schlaf wird durch eine starke Verdauungstätigkeit und die anregende Wirkung eines aktivierten Stoffwechsels gestört.
  • Das Schlafzimmer sollte gut gelüftet und weder zu kalt noch zu warm sein. Außerdem sollte es eine Oase der Ruhe sein, in der man sich automatisch wohl fühlt.
  • Jeder Raum hat seine Schwingung. Man sollte darauf achten, dass das Schlafzimmer nur gute Schwingungen aufnimmt und wieder an uns abgibt. Daher sollte man das Schlafzimmer immer nur mit guten Gedanken und Gefühlen betreten.
  • Man sollte auch nie unmittelbar nach einem Streit zu Bett gehen, sondern immer bewusst darauf achten, jeden Streit und jede negative Schwingung harmonisch aufzulösen, bevor man schlafen geht.

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Gut schlafen kann man lernen

An Schlafstörungen leiden heutzutage 10-20% aller Erwachsenen, bei über 65-Jährigen sogar über 40%. Sogar 25-40% der Kinder im Vorschul- und Schulalter leiden unter Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Gründe genug sich mit diesem wichtigen Thema zu befassen.

Ein guter Schlaf ist sehr wichtig. Denn im Schlaf laufen viele biologische Prozesse ab, die verbrauchte körperliche, seelische und geistige Energien erneuern. Unser „Akku“ wird wieder aufgeladen, so dass man den neuen Tag mit frischer Kraft beginnen kann. Heute spricht man vom „Burnout-Syndrom“, wenn der „Akku leer“ ist, das heißt wenn die in unserem Nervensystem gespeicherte Energie verbraucht ist und nicht wieder aufgeladen wird. Daher ist ein schlechter Schlaf oft der Vorbote eines Burnout-Syndroms, und umgekehrt: ein guter Schlaf ein wichtiger Schutz, um dieser Entleerung der Körperbatterie vorzubeugen.

Es ist heute fast überlebenswichtig zu lernen, wie man gut schläft. Deswegen dazu einige bewährte Tipps:

  • Bewegen Sie sich ausreichend an frischer Luft, bis Sie das Gefühl einer leichten Müdigkeit haben.
  • Negative Gedanken und Gefühle lassen uns nicht schlafen. Man muss lernen, sie bewusst loszulassen und sich von ihnen zu befreien. Dazu sollte man eine gute Entspannungstechnik lernen und regelmäßig üben (z. B. Autogenes Training, Tiefenentspannung, Yoga).
  • Man sollte nicht zu spät und nicht zu viel essen und nur leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen. Denn der Schlaf wird durch eine starke Verdauungstätigkeit und die anregende Wirkung eines aktivierten Stoffwechsels gestört.
  • Das Schlafzimmer sollte gut gelüftet und weder zu kalt noch zu warm sein.
  • Jeder Raum hat seine Schwingung. Daher sollte man das Schlafzimmer immer nur mit guten Gedanken und Gefühlen betreten.
  • Deswegen sollte man auch nie unmittelbar nach einem Streit zu Bett gehen, sondern immer darauf achten, Streit und andere negative Schwingungen harmonisch aufzulösen, bevor man schlafen geht.
  • Auch sollte man im Schlafzimmer keine belastenden Diskussionen führen oder Probleme wälzen. Man sollte bewusst alle negativen Gedanken und Gefühle draußen lassen.
  • Ein positives inneres Bild erleichtert das Einschlafen, z.B. eine „Blumenwiese“, auf der man sich entspannt niederlässt.

    Schließlich sollte man vor dem Schlafengehen immer das gleiche „Ritual“ ablaufen lassen, damit der Körper weiß, dass es jetzt Schlafenszeit ist, und sich automatisch darauf einstellt. So könnte man zum Beispiel vom Fernsehsessel aufstehen und hinausgehen, bewusst die Nachtluft atmen und die Weite des Sternenhimmels in sich aufnehmen. Der heutige Tag ist vorbei. Man kann nichts mehr daran ändern. Man kann zufrieden sein, wenn man sein Bestes gegeben hat - und wenn nicht, dann gibt man es eben morgen. Gute Nacht – und schlafen Sie gut!

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Sport, Training

Das Prinzip der Allmählichkeit

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

Heute muss alles schnell gehen. Immer mehr Arbeit muss von immer weniger Menschen in immer kürzerer Zeit geleistet werden. Zudem werden die Prozessoren der Computer immer schneller. Und schließlich nimmt auch die Informationsflut immer mehr zu, so dass man immer mehr Informationen immer schneller verarbeiten muss. Auch im Sport hält diese Einstellung Einzug - und man möchte in immer kürzerer Zeit eine immer größere Leistungsfähigkeit erreichen. Der Mensch kann aber die bestehenden Naturgesetze nicht ändern - auch wenn er sein Lebenstempo noch so sehr steigert.

So sind Laufseminare mit dem Motto „In drei Wochen zum Marathonlauf“ völliger Unsinn und sogar gefährlich, weil dem Menschen etwas vorgegaukelt wird, was nicht der Wirklichkeit entspricht. So darf man annehmen, dass bei den immer mehr in Mode kommenden City-Marathons mindestens zwei Drittel der Teilnehmer hoffnungslos überfordert sind. Dabei nimmt man auch ein bis zwei Todesfälle pro 30.000 Teilnehmer zwar mit Bedauern aber doch ohne große Bestürzung in Kauf. Das ist aber nicht der Sinn des Sportes. Gerade jetzt im Frühjahr, da die meisten wieder mit einem regelmäßigen Training beginnen, sollte man sich über diese Zusammenhänge Gedanken machen. Man braucht Zeit, um sich eine gute Form aufzubauen. Das geht nicht innerhalb von drei Wochen. Man sieht das auch an der Entwicklung von Hochleistungssportlern, die durchschnittlich 12 Jahre (!) brauchen, um ihre Höchstleistung zu erreichen. Ein leistungsbetonter Breiten- und Gesundheitssportler sollte mindestens eine Entwicklungszeit von drei Jahren mit regelmäßigem Training einplanen, bevor er sich an seinen ersten Marathonlauf wagt.

Für die Bestimmung der Trainingsintensität sind medizinische Leistungstests zwar ganz interessant - aber trotzdem stellen sie nur eine Momentaufnahme und noch dazu unter idealen Bedingungen dar. Sie haben keine Aussage darüber, wie lange man die im Belastungstest nur über wenige Minuten gemessene Belastungsintensität erbringen kann, und auch nicht darüber, wie die Belastbarkeit bei extremen Witterungsbedingungen wie Hitze und Kälte aussieht. Auch ist die Belastungsverträglichkeit individuellen Schwankungen unterworfen, so dass man die gleiche Belastungsstufe an manchen Tagen als starke Belastung und an anderen Tagen als geringe Belastung empfindet. Auch darauf sollte man Rücksicht nehmen und sich nicht nur an der Pulsfrequenz orientieren. Außerdem ist eine medizinische Untersuchung mit Belastungstest zwar wichtig – aber noch viel wichtiger ist ein Trainingskalender, in dem steht, dass man über Monate hinweg regelmäßig trainiert hat.

Die optimale Trainingspulsfrequenz machen viele zu einem heiligen Fetisch und vergessen dabei, dass die Belastung nicht nur aus der Pulsfrequenz besteht. Man sollte in die Dosierung der persönlichen Trainingsbelastung außer der Pulsfrequenz immer auch die Atmung und das persönliche Befinden mit einbeziehen. Dazu gehört auch das Training einer immer verlässlicheren Körperwahrnehmung, so dass das Training immer intuitiver wird, wobei die Pulsfrequenz nur sekundär in die intuitive Trainingssteuerung einbezogen werden sollte.

Und wenn man die Trainingsbelastung langsam steigern will, sollte man immer zuerst die Länge der Trainingsstrecke und dann erst das Trainingstempo (Trainingsintensität) erhöhen, nämlich dann, wenn sich allmählich eine bessere Belastungsverträglichkeit entwickelt hat. Außerdem sollte man nicht nur an die Trainingsbelastung selbst denken – sondern auch an die Erholung danach und sie beide aufeinander abstimmen.

Gut Ding braucht eben Weile - auch im Sport. Wer zu schnell in Form kommen will, riskiert gesundheitliche Schäden, Leistungseinbrüche und Rückschläge. Man sollte an die Geduld der Natur denken - und die Trainingsbelastung geduldig nach dem Prinzip der Allmählichkeit steigern. Denn auch im Sport ist Erfolg nur das, was sich auf Dauer günstig auswirkt.

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Den Fettstoffwechsel trainieren

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

Durch die ständigen Diskussionen über die Kohlenhydrate ist unsere wichtigste Energiequelle völlig in den Hintergrund getreten - nämlich der Fettstoffwechsel. Dabei sind nicht die Fette in der Nahrung gemeint sondern die Energiegewinnung aus den Depotfetten des Körpers, die im Unterhautfettgewebe im Überfluss und bei Ausdauertrainierten zusätzlich auch in den Muskelfasern selbst reichlich vorhanden sind. So haben Ausdauertrainierte in ihrer Arbeitsmuskulatur 2,3-mal mehr Fettdepots als Untrainierte. Das muss einen Sinn haben; denn die Natur arbeitet immer intelligent, logisch und zweckmäßig.
Während der Untrainierte über eine Kohlenhydratreserve von circa 300 g (entsprechend circa 1200 Kilokalorien) in Form von Muskel- und Leberglykogen verfügt, belaufen sich seine Fett-Energiereserven auf über 50.000 (!) Kilokalorien. Durch richtig dosiertes Ausdauertraining (Grundlagenausdauertraining) lernt der Stoffwechsel des Athleten, seinen Energiebedarf zunehmend aus dem Fettstoffwechsel zu gewinnen; denn da sind ja genügend Reserven vorhanden. Rein rechnerisch kann man aus einem Gramm Fett doppelt so viele Kalorien gewinnen wie aus einem Gramm Kohlenhydrat. Da jedoch 1 g Kohlenhydrat 2,7 g Wasser bindet und dadurch ein fast um den Faktor drei größeres Volumen benötigt, fällt die Rechnung noch viel mehr zu Gunsten der Fett-Energiespeicher aus. Für die Speicherung der gleichen Energiemenge braucht der Körper bei Kohlenhydraten bis zu sechsmal mehr an Volumen als bei den Fetten!
Sicherlich sagt man, Kohlenhydrate sind eine ökonomischere Energiequelle als Fette - aber es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, was in Wirklichkeit ökonomischer ist: Kohlenhydrate die man von außen mit der Nahrung zuführt und die für ihre Verarbeitung Energie verbrauchen - oder die Fettdepots, die griffbereit in den trainierten Muskelzellen liegen. Den Beweis liefern gut trainierte Ausdauer-Athleten: Sie essen während des Wettkampfes am wenigsten, weil sie gelernt haben, ihre Energie aus dem körpereigenen Fettstoffwechsel zu gewinnen. Am meisten essen während der Wettkämpfe jene Hobby-Sportler, die es versäumt haben, ihren Fettstoffwechsel zu trainieren, weil man ihnen ständig das Lied von der Bedeutung der Kohlenhydrate vorsingt.
In der Natur ist der Fettstoffwechsel die wichtigste Energiequelle. So können zum Beispiel Zugvögel allein mit ihrem "Flugfett" unter ihren ausdauertrainierten Flügeln ohne Nahrungsaufnahme von Norwegen bis Afrika fliegen. Mit Kohlenhydraten ginge das nicht. Nur der Mensch hat es verlernt, seinen Fettstoffwechsel zu nutzen - und ist daher abhängig von Kohlenhydraten und leidet unter Fettstoffwechselstörungen.
Lernen wir von den Profis: Sie widmen nicht umsonst mehr als die Hälfte ihres Trainingsaufwandes dem Training der Grundlagenausdauer, was biochemisch dem Training des Fettstoffwechsel entspricht: Vor allem im Frühjahr werden die Trainingsstrecken bewusst in einem langsamen, moderaten Tempo zurückgelegt. So fahren zum Beispiel Radprofis im Frühjahr 5000 bis 10.000 km an den Küsten südlicher Länder "spazieren". Das trainiert den Fettstoffwechsel. Unterstützt wird dieser Trainingseffekt durch eine knappe Ernährung. Zwei bis drei kleine Mahlzeiten genügen. Wenn man dem Körper ständig sechs kleine Mahlzeiten zuführt, wie es oft noch propagiert wird - wann soll der Körper dann auf seinen Fettstoffwechsel zurückgreifen? Aus diesen Gründen stammen auch heute noch die besten Ausdauersportler aus armen Gegenden. Die besten Marathonläufer kommen aus Kenia, Äthiopien und asiatischen Ländern. Die besten Skilangläufer aus ländlichen Gegenden. Die besten Radprofis aus den harten und armen Gegenden der Bretagne in Frankreich, den Abruzzen in Italien oder aus östlichen Ländern.
Man sollte aus diesen Zusammenhängen lernen und sein Training richtig aufbauen: Langsam und moderat im sauerstoffreichen Bereich eher längere Strecken zurücklegen – und weniger essen.

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Gesundheit und Fitness durch intelligentes Radfahren

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

Gesundheit ist vollkommene Anpassung an Umwelt und Umweltfaktoren, verbunden mit einer optimalen Funktion des gesamten Organismus. Sowohl die Anpassungsfähigkeit des Organismus wie auch seine Funktion können durch entsprechenden körperliche Tätigkeit verbessert werden. Unter Fitneß versteht man eine gute körperliche Leistungsfähigkeit sowie eine gute geistige Leistungsbereitschaft für eine bestimmte Aufgabe. Fitneß ist also nicht Selbstzweck, sondern dient einem bestimmten Ziel.

Das Ziel ist wichtig

Man sieht dies aus folgendem Beispiel: Ein Gewichtheber ist topfit für das Gewichtheben, ein Marathonläufer für den Marathonlauf. Vertauscht man jedoch die Disziplinen, so sehen beide nicht gerade gut aus. Fitneß ist nicht einseitig, sondern vielseitig. Sie umfaßt den ganzen Menschen, körperlich und geistig. Um jedoch auf den Körper zurückzukommen: Es sollten alle fünf motorischen  Hauptbeanspruchungsformen - Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination (Technik) und Gelenkigkeit - entwickelt werden, wobei die Schnelligkeit von gesundheitlich geringster - die Ausdauer aber von gesundheitlich größter Bedeutung ist. Am besten wäre eine harmonisch ausgewogene Entwicklung vor allem der Ausdauer, der Kraft, der Koordination und Gelenkigkeit.
Das Fahrrad - ein ideales Fitneßgerät

  • Eine großartige Möglichkeit, um dies zu erreichen - vor allem in dieser Jahreszeit - ist das Radfahren. Man muß es nur richtig anstellen. Dabei ist es nicht notwendig, sich unbedingt ein ganz modernes Fahrrad mit allen Schikanen anzuschaffen - nein, der alte Drahtesel im Keller genügt, zumindest für den Anfang. Man bedenke: Es gibt mehr als 60 Millionen Fahrräder in unserem Land - was für ein Potential! Die einzigen Bedingungen, die zu erfüllen sind, wären folgende:
  • Das Fahrrad sollte verkehrssicher sein, also z.B. über gute Bremsen und eine intakte Beleuchtung verfügen.
  • Die Rahmenhöhe sollte zur Körpergröße passen, und der Sattel sollte so hoch eingestellt sein, daß man bei durchgestrecktem Bein mit der Ferse noch bequem auf das Pedal kommen kann, wenn es ganz unten am untersten Punkt steht.
  • Die Körperhaltung
    Man sollte möglichst locker auf dem Fahrrad sitzen und immer wieder Hände, Ellbogen, Nacken- und Rückenmuskulatur entspannen. Auch hilft es, wenn man bei Steigungen öfter "aufsteht" und im Stehen, im sogenannten Wiegetritt, fährt. Auf diese Weise wird der ganze Körper durchgearbeitet. Verspannte Muskeln werden durch Beanspruchung leichter entspannt, nach dem Prinzip: erst die Anspannung, dann die Entspannung.
  • Die Fahrtechnik
    Wie auch sonst im Leben sollte man auch auf dem Fahrrad wachsam sein. Man sollte geradeaus fahren können ohne große "Schlenker" nach den Seiten. Außerdem empfiehlt es sich, den Straßenbelag zu beobachten, um Steine, Unebenheiten und Löcher nicht zu übersehen. Auch gilt es, den Abstand zum Randstein gleichmäßig einzuhalten. Beim Kurvenfahren - vor allem bergab - sollte man die Fliehkraft richtig einschätzen und nicht zu schnell fahren. Stürze gibt es meistens dann, wenn man geistig ermüdet oder unkonzentriert ist, also fast immer durch "menschliches Versagen" - und nicht durch Versagen der Technik oder des Materials.
  • Der runde Tritt
    Der Tretvorgang muß "rund" sein - also nicht eckig und hackend von oben nach unten ein kurzes Stück, sondern man sollten den ganzen Kreis der Tretbewegung ausnutzen - eben rund und locker. Radrennfahrer üben diesen "runden Tritt" jedes Jahr aufs Neue geduldig über viele Kilometer, um die Leistung optimal auf das Fahrrad und die Straße zu übertragen. Dabei bleibt der übrige Körper fast unbeweglich, vor allem der Oberkörper bleibt ruhig und pendelt nicht hin und her. Die Beine arbeiten wie zwei Pleuelstangen parallel zum Rahmen. Die Knie zeigen also nach vorne - und nicht breitbeinig nach außen. Der Fahrstil - also mit ruhigem Oberkörper, paralleler Beinführung und lockerem Tritt - zeichnet den guten Radfahrer aus.
  • Die Schaltung
    Die Schaltung dient dazu, die eigenen Leistung, das Streckenprofil und die Windverhältnisse optimal aufeinander abzustimmen. Dabei geht es nicht darum, mit großen Gängen und hohem Krafteinsatz durch die Gegend zu "steigen", sondern "lockeren Hufes" mit geringem Krafteinsatz und hoher Tretfrequenz Ausdauer zu trainieren. Richtiges Radfahren bedeutet nämlich, die miteinander konkurrierenden Eigenschaften "Ausdauer" und "Kraft" unter einen Hut zu bringen. Die Konkurrenz besteht darin, daß eine Kraftmuskulatur nicht ausdauernd ist, sondern schnell ermüdet. Daher sollte man den Krafteinsatz möglichst gering halten - und dazu dient die Schaltung. Also wenn es in den Beinen spannt: herunterschalten, damit man locker etwa 80 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute schafft, nur so als Richtwert.
  • Die Trainingsdosierung
    Die Dosis macht`s - auch beim Radfahren. Prinzipiell dosiert man die Trainingsbelastung in allen Sportarten nach Umfang (Länge der Strecke oder aufgewendete Zeit), Intensität (Tempo, Geschwindigkeit) und Häufigkeit. Für die Gesundheit ist nicht das Tempo wichtig, sondern die Länge der Strecke. Auch beim Radfahren ist das so. Man sollte nur so schnell fahren, daß man noch einen mittleren Satz ohne Atemnot sprechen kann oder könnte. Mit anderen Worten: wenn man sich noch gut unterhalten kann, hat man genügend Sauerstoff, und das Herz ist nicht überlastet.
    Optimal wäre eine Belastungsdauer von einer halben bis zu einer Stunde. Das reicht für die Gesundheit vollkommen aus. Wenn man jedoch den Stoffwechsel noch mehr trainieren möchte, kann man auch einmal in der Woche, z.B. am Wochenende, etwas länger unterwegs sein, so wie es einem Spaß macht. Man sollte nur nach einer solchen Belastung wohlig ermüdet - aber nicht erschöpft sein. Schließlich noch die Häufigkeit: als Minimum zwei- bis dreimal pro Woche, als Optimum täglich!

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Richtig Radfahren mit Trainingsplan

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

Manchmal schadet es nicht, sich große Vorbilder zu suchen. Lance Armstrong zum Beispiel, der schon vier Mal die Tour de France gewonnnen hat. "Von dem können sich auch Menschen etwas abschauen, die erst mit Ausdauertraining auf dem Rad anfangen", sagt Peter Konopka, Sportmediziner und Radsportler. Keine Sorge: Sie müssen sich nicht bald auf Serpentinenstraßen die Alpen hinauf quälen. Von Armstrong lernen heißt: trainieren und treten – oder besser: „pedalieren“ - lernen. Sich irgendwie auf dem Rad fortbewegen" das kann fast jeder. Aber, sagt Peter Konopka, wer zwei oder drei Mal in der Woche rund eine Stunde an seiner Fitness arbeiten möchte, der braucht erstens ein ordentliches Rad, zweitens die richtige Sitzposition, damit er drittens optimal treten kann.
Wenn diese Voraussetzungen geschaffen sind, können auch Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen aufs Rad steigen. "Das Körpergewicht wird vom Sattel getragen, deshalb ist dieser Sport recht schonend", sagt Peter Konopka.

Die korrekte Sitzposition lässt sich leicht herausfinden: Setzen Sie sich auf den Sattel, und richten Sie die Pedale so aus, dass eines Richtung Himmel zeigt, das andere auf den Boden. Auf das bodennahe Pedal stellen Sie Ihre Ferse. "Sie sitzen richtig, wenn Sie das Pedal mit der Ferse erreichen und dabei das Bein gestreckt ist", erklärt Peter Konopka.

Und wie ist das nun mit dem Treten? "Spitzen-Radfahrer wie Lance Armstrong haben einen besonders runden Tritt", sagt Peter Konopka. Der sieht so elegant aus, dass die Franzosen diesem Fahrstil den Namen "la souplesse" gegeben haben, die Leichtigkeit. Um sich diesem Stil anzunähern, montiert man sich am besten Klick-Pedale, an denen sich spezielle Schuhe befestigen lassen. "Damit kann man das Pedal runder treten und ein größeres Kreissegment bei der Pedalumdrehung nutzen", sagt Peter Konopka.

"Wenn man sich einen komplette Tretbewegung als Kreis vorstellt, dann drückt man das Pedal in der ersten Hälfte des Kreises nach unten, in der zweiten zieht man es nach oben. “Laien hingegen neigen dazu, bloß nach unten zu treten, in der Aufwärtsbewegung aber keinen Zug auszuüben. So führen sie nur einen Teil der Bewegung aus. Dadurch verwandeln sie "bei ähnlicher Anstrengung" einen geringeren Prozentsatz ihrer Energie in Tempo. "Rund treten müssen auch Profis immer wieder neu trainieren", sagt Peter Konopka. "Konzentrieren Sie sich also während Ihrer Trainingseinheiten ab und zu ganz bewusst darauf. Und schauen Sie bei Gelegenheit den Könnern auf die Beine."

Was sich auch empfiehlt, wenn man im richtigen Tempo und mit der richtigen Tretzahl radeln möchte. Auch die Könner steigen in ihr Training locker und langsam ein, jedes Jahr wieder. "Im Frühjahr werden Sie Profis kaum beim Berg-Training treffen", sagt Peter Konopka. „Sondern beim gemäßigten Radeln in flachem Gelände.“ Peter Konopkas Empfehlung für Einsteiger: "Im kleinen Gang starten. Ihr Ziel ist schließlich, die Ausdauerfähigkeit Ihrer Muskulatur zu steigern. Und das geht am besten, wenn Sie mit relativ wenig Kraft einen relativ weiten Weg zurücklegen.

Die Trittfrequenz ist in diesem Fall der Weg, die Trittstärke die Kraft." Als Faustformel gilt dabei: wer 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute schafft und dabei in seinem optimalen Trainingspulsbereich bleibt, hat den richtigen Gang eingelegt. Und wird, nach ein paar Monaten konsequenten Radelns, feststellen: an den Oberschenkeln sind keine dicken Muskelpakete gewachsen. Stattdessen sind die Beine fester und schlanker, ist der Teint rosig. "Denn Rad fahren ist nicht nur gesund", sagt Peter Konopka. "Es macht auch schön."

Trainingsplan

1.Woche:

Trainingstage Montag, Mittwoch, Freitag
Trainingsumfang: ca. 30 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 60 – 70 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach

2.Woche:

Montag
Trainingsumfang: ca. 45 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 70 - 80 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach

Mittwoch
Trainingsumfang: ca. 45 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 80 - 90 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach

Freitag
Trainingsumfang: ca. 45 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 70 - 80 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach

3.Woche:

Montag
Trainingsumfang: ca. 60 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 70 - 80 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach

Mittwoch
Trainingsumfang: ca. 60 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 80 - 90 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach

Freitag
Trainingsumfang: ca. 60 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 90 - 100 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach

Samstag oder Sonntag längeres „Stoffwechseltraining“
Trainingsumfang: ca. 120 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 80 - 90 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach

4.Woche:

Montag
Trainingsumfang: ca. 60 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 90 - 100 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach

Mittwoch
Trainingsumfang: ca. 60 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 80 - 90 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach bis leicht hügelig

Freitag
Trainingsumfang: ca. 60 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 90 - 100 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach

Samstag oder Sonntag längeres „Stoffwechseltraining“
Trainingsumfang: ca. 120 Minuten
Trainingsintensität: locker (Puls 120 – 140 Herzschläge / Minute)
Tretfrequenz: 90 - 100 Pedalumdrehungen / Minute
Gelände: Flach bis leicht hügelig

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Hitze-Anpassung

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig und kann Umgebungstemperaturen zwischen -70°C und +100°C für kurze Zeiträume ertragen. Dabei darf aber die Körperkerntemperatur von 37°C nur um maximal 4°C nach unten oder nach oben schwanken, damit keine gesundheitlichen Probleme auftreten. Die Körperzellen können eine Überschreitung der Körperkerntemperatur von 41°C nur für kurze Zeit ohne gesundheitliche Schäden ertragen, während 43,5°C als tödliche Grenze gelten. Es ist daher sehr wichtig, sich mit den Möglichkeiten der Hitze-Anpassung zu beschäftigen, weil das mit Sicherheit ein Problem der Sommermonate sein wird.

Der Energiestoffwechsel des Körpers arbeitet mit einem Wirkungsgrad von 25 bis 30%, das heißt nur 25 bis 30% werden in verwertbare Energie umgewandelt, während 70 bis 75% der Energie an Wärme anfällt. Diese muss nach außen abgegeben werden, damit die Körperkerntemperatur von etwa 37°C konstant gehalten werden kann. Dazu fließt ein dauernder Wärmestrom von innen nach außen, um die überflüssige Wärme in die Umgebung abzugeben - entweder durch direkten Kontakt mit einer kühleren Umgebung, durch Abstrahlung wie bei einem Ofen oder durch Schweißverdunstung. Bei zunehmender Außentemperatur ist die Schweißverdunstung die effektivste Möglichkeit, Wärme abzugeben.

Die Vorgänge der Wärmeregulation sind für kranke und ältere Menschen oft ein großes Problem, das sie am ehesten durch Körperruhe und ausreichendes Trinken bewältigen können. Außerdem kann es notwendig sein, bestimmte Medikamente bei Hitze in der Dosis zu reduzieren. So kann es sein, dass zum Beispiel Menschen mit hohem Blutdruck in den Sommermonaten Hochdruckmedikamente in geringerer Dosierung benötigen. Eine Änderung der Medikamentendosis sollte aber nur in Abstimmung mit dem Hausarzt erfolgen.
Eine Hitze-Anpassung ist aber durch Körperruhe nicht möglich. Sportmedizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass keine Hitze-Anpassung erfolgt, wenn man sich nur passiv der Hitze aussetzt. Eine Hitze-Akklimatisierung findet nur durch körperliche Aktivität in der Hitze statt. Dazu muss man aber gesund sein und bestimmte Voraussetzungen beachten. Das größte Problem neben der vermehrten Herz-Kreislaufbelastung besteht darin, die durch die körperliche Aktivität entstehende zusätzliche Wärme nach außen abzugeben. Das geht nur, wenn man ausreichend Schweiß produzieren kann - aber auch das ist ein Trainingseffekt.

Während der Untrainierte nur etwa 0,75 l Schweiß pro Stunde abgeben kann, bringt es ein gut trainierter Leistungs- oder Hochleistungssportlern auf 1,8 bis 2 l Schweiß pro Stunde. Das Training führt nach dem Prinzip der Allmählichkeit zu einer Vergrößerung und Vermehrung der Schweißdrüsen und zu einer erhöhten Schweißflussrate. Das ist die Voraussetzung für sportliche Aktivität in der Hitze.

Am wichtigsten ist bei Hitze neben der vorsichtigen und allmählichen Steigerung der Trainingsintensität das ausreichende Trinken geeigneter Hitze-Getränke. Dazu kann man sich der industriell angebotenen Mineralstoffgetränke bedienen, oder man achtet selbst darauf, das Richtige zu trinken. Wichtig dabei ist, dass man nicht nur den Flüssigkeitsverlust ausgleicht sondern auch das im Schweiß verlorene Kochsalz ersetzt.

Dazu sollten in einem Liter Flüssigkeit etwa 3 g Kochsalz enthalten sein. Ein bewährtes Rezept für ein Hitze-Getränk im Radsport ist zum Beispiel:

  • ein Liter Tee (Grüner Tee, Mate-Tee oder Schwarzer Tee)
  • eine Prise Meersalz (2-3 g) und zusätzlich
  • etwas Honig und Zitronensaft.

Körpergewichtverluste nach Training bei erhöhter Außentemperatur sind überwiegend Flüssigkeitsverluste. Eine Faustregel ist, dass man diese trainingsbedingten Körpergewichtsverluste zu 150% mit Flüssigkeitszufuhr ausgleichen sollte. Das heißt: bei einem trainingsbedingten Körpergewichtverlust von 1 kg sollte man anschließend 1,5 l trinken.

© Dr. med. Peter Konopka, Internist-Sportmedizin, Yogalehrer, Augsburg
   Yoga-Schule Dr. Konopka, Augsburg  -  www.konopka-dr.de

Hitze-Tour

Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sportmedizin, Augsburg

Das Thermometer zeigt 35 Grad im Schatten? Schön warm, aber Sie biken in der prallen Sonne. Halten Sie sich an die Tipps von Dr. Peter Konopka, Sportmediziner und Buchautor aus Augsburg („Radsport“, 19,95 Euro), damit Ihre Tour durch die Hitze nicht zur Tortur wird. Eine gute Nachricht vorweg: Ihr Körper kann lernen, auch bei hohen Temperaturen effektiv zu funktionieren. 

Wieso stoßen wir beim Sport in großer Hitze besonders schnell an unsere Leistungsgrenze?
Konopka:
Der Körper versucht die Körpertemperatur konstant bei 37 Grad Celsius zu halten. Allein durch Sport erhöht sich unsere Temperatur aber schon auf etwa 38 bis 39 Grad, hohe Sonneneinstrahlung potenziert die Gefahr der Überhitzung. Jedes Grad Celsius über 37 Grad muss aktiv abgegeben werden. Wir müssen also unsere Schweißdrüsen trainieren, damit es nicht zu Kreislaufproblemen oder Hyperthermie (Überwärmung) kommt. Sonst drohen Hirnschwellung oder Kreislaufzusammenbrüche.  

Welche Symptome sind Alarmsignale?
Konopka:
Übelkeit, Schwindelgefühl oder ein unangenehmer Kopfdruck. Wenn der Kreislauf überfordert ist, wird Ihnen schwarz vor Augen. Ab einer Körpertemperatur über 40 Grad führt die Überhitzung zur Lebensgefahr! In dem Fall müssen Sie direkt aus der Sonne kommen und sich mit Wasser abkühlen.

Reagieren trainierte Sportler anders auf Hitze als untrainierte?
Konopka:
Sportprofis produzieren in der Stunde mindestens zwei bis drei Liter Schweiß, Untrainierte weniger als einen Liter. Das liegt daran, dass Trainierte mehr Schweißdrüsen haben, die zudem aktiver arbeiten und weniger Kochsalz abgeben. Schweißverlust wirkt durch die Verdunstungskälte wie eine körpereigene Klimaanlage. Schwitzen muss trainiert werden: Steigern Sie Ihren Trainingsumfang im Ausdauerbereich allmählich und gehen Sie zwei mal pro Monat in die Sauna.

Wie schützen sich Biker am besten vor großer Hitze?
Konopka:
Die Stärke des Sonnenlichts wird oft unterschätzt. Tragen Sie luftige, atmungsaktive Funktionskleidung und nutzen Sie die kühlen Morgen- und Abendstunden des Tages zu Ausfahrten. Wasserfeste Sport-Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor oder helle Ärmlinge schützen Ihre Haut vor der Sonne. Alle 20 Minuten trinken Sie ein paar Schlucke grünen Tee mit Honig (1 Teelöffel pro Liter) und einer Prise Meersalz, um den Kochsalzverlust auszugleichen. In einer zweiten Trinkflasche transportieren Sie pures Wasser, das Sie sich jede Stunde über Kopf und Brust gießen.

Braucht der Körper nach dem Sport eine spezielle Regeneration?
Konopka:
Früher wurde vernachlässigt, dem Körper die verlorenen Mineralstoffe zurückzugeben. Essen Sie schon während der Belastung salzige Buletten oder gesalzene Reiskuchen. Nach der Ausfahrt essen Sie eine gesalzene Suppe und trinken Sie ein magnesiumreiches Mineralkwasser. Auch Mineralstoffgetränke bringen Sie schneller wieder auf die Beine. 
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Soforthilfe bei Hitzebeschwerden

Krämpfe
Mit jedem Liter Schweiß verlieren Sie etwa zwei Gramm Kochsalz und etwa 50 Milligramm Magnesium. In Kombination mit Überanstrengung stört der Mineralstoffverlust den Muskelstoffwechsel und die Muskelerregarkeit. Sie brauchen ein kochsalzreiches Getränk und eine Magnesiumtablette.
Krämpfe können auch durch Überanstrengung entstehen. Simulieren Sie daher im Training die Anforderungen der Tour, damit Sie keine bösen Überraschungen erleben. Kommt es trotz der guten körperlichen Basis zum Krampf, dehnen und massieren Sie den Muskel vorsichtig aus. 

Hitzestau
Kopfdruck und Schwindelgefühle sind Zeichen für einen Hitzestau.
Suchen Sie sich einen schattigen Platz und kühlen Sie Ihre Körpertemperatur mit Wasser herunter! Das Wasser gießen Sie sich am besten über Kopf und Brust.
Außerdem sollten Sie vermeiden, zu schnell ins Schwitzen zu kommen. Steigern Sie Ihre Leistung (Belastungsintensität) bei Hitze-Ausfahrten immer moderat.

Kreislaufkollaps
Ihnen wird schwarz vor Augen, Brechreiz und Schwindel zwingen Sie zu Boden.
Legen Sie sich ausgestreckt hin und lagern Sie die Beine hoch. Der Rückstrom des Blutes ist wie eine frische Blutkonserve für Ihren Körper. Trinken Sie außerdem ein paar Schlucke Wasser mit etwas Kochsalz. 

© Dr. med. Peter Konopka, Internist-Sportmedizin, Yogalehrer, Augsburg
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Vorsicht bei Extremsport

Dr. Peter Konopka (Augsburg) ist Sportarzt und Yogalehrer. Früher war er ärztlicher Betreuer der Radnationalmannschaft.

Tod durch Erschöpfung (beim Berglauf auf die Zugspitze) – wie kann es dazu kommen?

Konopka: Vorstellbar ist, dass durch den Wetterumschwung die Wärmeabgabe des Körpers zu stark geworden ist. Läufer sind ja meist dünne Leute mit wenig Unterhautfettgewebe. Ein Absinken der Körpertemperatur, insbesondere in Verbindung mit Überanstrengung, fordert das Herz extrem und kann zu tödlichem Kammerflimmern führen.

Was halten Sie generell von Extremsport?

Konopka: Ich habe zwar durchaus Respekt davor, wenn jemand eine besondere Leistung vollbringen will. Aus ärztlicher Sicht würde ich aber keine Extremsportart propagieren. Im Hinblick auf gesundheitliche Prävention macht Extremsport keinen Sinn. Vielmehr ist eine Überlastung des Körpers eher schädlich.

Welche Fehler werden im Freizeitsport häufig gemacht?

Konopka: Viele überfordern sich. Wer auf ein hohes Leistungslevel kommen will, muss Geduld haben und über eine gute Körperwahrnehmung verfügen, die auch die äußeren Umstände wie etwa die Umgebungstemperatur mit registriert und in die intuitive Trainingssteuerung einbezieht. Mit der zunehmenden Trainingssteuerung per Computer verliert der Sportler das Gefühl für den eigenen Körper und für die Signale, die er aussendet.

Welchen Rat würden Sie Freizeitsportlern geben, die ihrer Gesundheit etwas Gutes tun möchten?

Konopka: Die optimale Formel in der Sportmedizin lautet nach wie vor: dreimal wöchentlich für 30 bis 40 Minuten moderates Training. Moderat, das heißt zum Beispiel Laufen in einem Tempo, bei dem man sich noch problemlos unterhalten kann. (shs)

© 15.07.08 Sibylle Hübner-Schroll, Redaktion Gesundheit, Augsburger Allgemeine Zeitung

Sport - die Dosis nicht nur mental, sondern auch intuitiv steuern

Wieder lernen, die Signale des Körpers wahrzunehmen

Dr. med. Peter Konopka, Internist-Sportmedizin, Augsburg

Der Extrem-Berglauf auf die Zugspitze am 13.7.2008 hat großes Aufsehen erregt, weil dabei zwei Bergläufer zu Tode kamen und eine ganze Reihe anderer Bergläufer durch Wiederbelebungsmaßnahmen gerettet werden musste. Grund dafür war vor allem eine Unterkühlung der Läufer infolge eines Wetterumschwunges. Teilweise liefen die Teilnehmer in kurzen Hosen und T-Shirts durch zehn Zentimeter hohen Neuschnee und das bei entsprechend kalter Außentemperatur. Kommentare zu diesem Ereignis gab es inzwischen genug. Wir wollen hier daher keinen weiteren Kommentar anfügen, sondern uns fragen, was man für den Gesundheits- und Breitensport daraus lernen kann.

Die Bestzeit für den Lauf auf die 2962 m hohe Zugspitze liegt bei etwas mehr als zwei Stunden. Die Länge der Strecke beträgt 16,1 km, der dabei zu überwindende Höhenunterschied liegt bei 2100 m. Das alles sind für sich allein keine besonders überwältigenden Zahlen; denn ein gut trainierter Sportler kann das nach einem entsprechenden Training eigentlich ganz gut schaffen, ohne sich zu gefährden. Daher ist prinzipiell gegen einen solchen Berglauf wohl nichts einzuwenden, wenn man ein derartiges Vorhaben aus ärztlicher Sicht auch nicht unbedingt empfehlen sollte. Aber bei dem diesjährigen Berglauf waren die Wetterbedingungen der Faktor, der diesen Berglauf zur Gefahr werden ließ, nämlich die Unterkühlung, die zum Absinken der Körperkerntemperatur führte. Dadurch wird die Bereitschaft des Herzens zum Kammerflimmern erhöht, was einem Herzstillstand gleichkommt und so zum Tode führen kann.

Die Frage ist nun, warum die meisten Läufer keine Vorkehrungen durch entsprechende Kleidung getroffen hatten - obwohl es bereits unten beim Start geregnet hatte. Jeder „normale“ Mensch weiß eigentlich, dass, wenn es bereits unten regnet, es in größerer Höhe wohl schneien wird. Aber auch weiter oben, in 2000 m Höhe, als man bereits unzureichend bekleidet durch den Neuschnee lief, hätten die Sportler ihren Lauf abbrechen und Zuflucht in der dortigen Hütte suchen können. Die Frage ist: Warum haben Sie das nicht getan?

Dieses Verhalten kann man nicht nur mit den Begriffen Willenskraft, Ehrgeiz oder Sportsucht erklären. Meiner Ansicht nach ist dieses Verhalten eher der Ausdruck eines Trends, der sich in den letzten Jahrzehnten bei der Trainingssteuerung zunehmend ausgebildet hat, nämlich die Steuerung allein durch die Herzfrequenz oder allgemein durch Computer. So hat ein Radsportler zum Beispiel heutzutage mehrere Computer am Lenker und beobachtet ständig die Messwerte von Puls, Geschwindigkeit, Durchschnittsgeschwindigkeit, Pedalumdrehungszahl und sogar der Wattbelastung durch eine entsprechende Vorrichtung im Tretlager. Dadurch wird der Athlet zunehmend "kopflastig" und hat das Gefühl für seinen Körper und die Auswirkungen der Umgebungsverhältnisse, wie Hitze und Kälte, verloren.

Man sollte wieder lernen, bei der Dosierung der Trainingsbelastung auch die Körperwahrnehmung heranzuziehen und so die Trainingsintensität wieder mehr intuitiv zu steuern, wobei die Herzfrequenz nur in zweiter Linie herangezogen werden sollte. Man sollte wieder spüren lernen, wie man sich fühlt, wie man atmet, wie das Herz schlägt, wie die Umgebungsverhältnisse sind, und wie der Körper darauf reagiert. Das alles sollte in die Dosierung der Trainingsbelastung einfließen. Ein sportlich aktiver Mensch sollte seinen Körper zunehmend kennen lernen und auf ihn "hören". Das geht nur, wenn man wieder lernt, nach innen zu lauschen, und die Signale, die man von dort empfängt, in die Steuerung der körperlichen Belastung einzubeziehen – nicht nur mental, sondern vor allem auch intuitiv.

© 2008 Dr. med. Peter Konopka, Internist-Sportmedizin, Augsburg

Gesellschaftliches Doping - Dopingfreie Gesellschaft ist der beste Weg zu einem sauberen Sport

Dopingfreie Gesellschaft ist der beste Weg zu einem sauberen Sport

Der Einsatz von Dopingmitteln ist nach Expertenmeinung nicht auf den Leistungssport beschränkt. "Zwei Drittel der Bundesbürger kommen keine drei Monate ohne Schlafmittel, Kopfschmerztabletten, Vitamine, Beruhigungsmittel oder Glückspillen aus", stellt der Augsburger Sportarzt Peter Konopka fest. In der Fitnessszene würden unkontrolliert Anabolika genommen, beim Anti-Aging Wachstumshormone gespritzt. "Keiner berücksichtigt die Gefahren von Thrombosen oder Schlaganfällen."
 
Was im Profi-Sport hart verurteilt wird, ist im Freizeit- und Fitness-Bereich Alltag: Präparate zum Muskelaufbau sind weit verbreitet. "Die Leute wollen sich wohlfühlen und denken wie die Sportler nicht an morgen", sagte Konopka, der schon 1972 bei den Olympischen Spielen in München Dopingkontrollen bei Sportlern vornahm. "Der gestresste Manager greift zur Tablette. Ihn interessiert nicht, ob da Codein drin ist. Der Sportler, der die gleiche Pille nimmt, ist gedopt." Der Griff zu Dopingmitteln sei seit alters her Bestandteil der Gesellschaften, um Euphorie zu erzeugen, erläutert Konopka. Befürworter eines "sauberen Sports" würden privat oft selbst entsprechende Mittel nehmen.

Doping im Alltag

Jugendliche, die in der Disco aufputschende Getränke und / oder „Speed“-Drogen zu sich nehmen, dopen sich, erklärt Konopka. Auch eine große Anzahl von Führungskräften sei tablettenabhängig. "Grundsätzlich gibt es bei der Einnahme dieser Mittel kein Schuldgefühl", stellt der Mediziner fest. Auch die Einnahme von Viagra-Pillen zur Potenzsteigerung oder die Verabreichung von Konzentrations-Tabletten an Kinder müsse man zu dem "gesellschaftlichen Doping" zählen.

"Der Sport wird nur dann von Doping sauber sein, wenn die Gesellschaft ihr eigenes Verhalten überdenkt", meint Konopka. "Bei der Suche nach Lustgewinn und Euphorie setzt der Verstand aus." So habe ein Kraftsportler im Studio einen Riss am Brustmuskel erlitten, weil er mit Anabolika aus Rumänien vollgepumpt war, denn "leider ist es in Deutschland leicht, an diese Doping-Mittel zu kommen."

© 19.09.06 dpa / fs