Gewichtsabnahme: Was tun, wenn die Pfunde nicht purzeln?

Mehr als die Hälfte aller Menschen hat Störungen im Stoffwechsel der Kohlenhydrate

Das sind vor allem Menschen

• mit Übergewicht und Insulinresistenz,
• mit hohen Blutfettwerten und / oder
• mit metabolischem Syndrom oder Typ-2-Diabetes

Die Datenlage spricht bei diesen Personengruppen ganz klar für eine Reduktion der Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und (gesunde) Fette.

Empfehlungen zur Gewichtsabnahme

  • Täglich 500 Kalorien einsparen!
  • Weniger Kohlenhydrate!!!
  • Mehr (mageres) Eiweiß!!
  • Mehr (gesundes) Fett!
  • Sport betreiben!

Kohlenhydratarm (low carb) besser als fettarm (low fat)

Aktuelle wissenschaftliche Datenlage
Wenn man Gewicht abnehmen will, muss man die Kalorienzufuhr reduzieren - das ist klar. Aber bei identischer Kalorieneinschränkung ist die Gewichtsabnahme mit low-carb (wenig Kohlenhydrate) größer als bei low-fat (wenig Fett). Besser ist eine Diät mit wenig Kohlenhydraten und moderatem Fettanteil.

Was tun, wenn die Pfunde trotzdem nicht "purzeln"?

Über kaum ein Thema wird so viel geschrieben wie über Gewichtsabnahme. Und man wundert sich, wer da alles mitredet. Denn bei derart lukrativen Themen treten immer wieder selbst ernannte „Fachleute“ aus dem Nichts hervor und versprechen der Menschheit das, was sie gerne hören will. Eine Empfehlung zur Gewichtsabnahme, in der die Pfunde nicht „purzeln“ ist nichts wert, weil man sich das eben so wünscht. Man möchte schnell Gewicht abnehmen möglichst mit Genuss - und möglichst ohne körperliche Aktivität.

1. Kalorien einsparen

Aber die Natur ändert ihre Gesetze nicht, nur weil der Mensch sich das so wünscht. Der Mensch muss sich an die Naturgesetze anpassen – und nicht umgekehrt. Die Sonne geht im Osten auf, und man ist zufrieden damit, weil es eben so ist. Und wenn man bei der Gewichtsabnahme ein Kilogramm Fett abbauen will – muss man eben 7500 Kilokalorien einsparen. Das ist einfach so.

Sicher gibt es Menschen, die genetisch mehr zu Gewichtszunahme neigen als andere. Aber es ist nur eine Neigung, die man durch entsprechende Lebensweise in den Griff bekommen kann. Dazu braucht man allerdings Disziplin – und zwar nicht nur einige Wochen, sondern lebenslang, weil die Neigung zur Gewichtszunahme nicht so einfach verschwindet. Mahatma Gandhi sagte: „Wenn du deinen Gaumen nicht beherrschen kannst, wie willst du dein Leben beherrschen?“ Das zu erkennen ist der erste Schritt.

2. Ausdauersport betreiben

Der zweite Schritt ist körperliche Aktivität, um den Fettstoffwechsel in Gang zu bringen. Dazu braucht man eine Ausdauerbewegung von mindestens 30-40 Minuten, und zwar in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann; denn Fette verbrennen nur mit Sauerstoff. Wenn man in Sauerstoffmangel gerät und kurzluftig wird, verbrennt man Kohlenhydrate und nicht Fette. Das Ganze mindestens drei Mal pro Woche oder täglich. Und bei dieser moderaten körperlichen Aktivität geht es nicht in erster Linie darum, Kalorien zu verbrennen; denn der Kalorienverbrauch ist dabei relativ gering. Es geht mehr darum, den Fettstoffwechsel in Gang zu bringen, den Grundumsatz zu steigern – und den Appetit zu regulieren.

3. Sich richtig ernähren

Erst jetzt kommt die Ernährung, an dritter Stelle - und nicht an erster. Die Appetitregulierung durch Ausdauerbewegung fördert die Bereitschaft, weniger zu essen. Denn darum kommt man nicht herum: Man muss täglich mindestens 500 Kilokalorien einsparen – und zwar lebenslang. Und man muss die Abstände zwischen den Mahlzeiten verlängern, damit der Körper immer wieder auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen muss. Man sagt zwar, sechs kleine Mahlzeiten seien besser als drei große. Das stimmt. Aber drei kleine sind noch besser! Dabei sollte man den Anteil an Kohlenhydraten vermindern und den Eiweißanteil erhöhen. Klar ist auch: Wenn man die Quantität der Nahrung vermindert, muss man ihre Qualität verbessern, damit keine Mangelzustände auftreten. Die Naturgesetze sind einfach. Man muss sie nur erkennen, anerkennen – und sich nach ihnen richten.

Beispiele für hochwertige Eiweißspender

• Fettarme Milch und fettarme Milchprodukte: Magermilch, Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse.
• Magerer Fisch: Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge, Forelle.
• Fisch mit hochwertigen Fischölen: Makrele, Seelachs, Hering.
• Mageres Fleisch: Geflügel, Kalb, Rind, Hase, Reh, anderes Wild.
• Eier
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen.