Immunsystem stärken – Update 2022

• Optimismus, Begeisterung, gute Stimmung
• Stressabbau, Entspannung, guter Schlaf
• Körperliche Aktivität („Grünes Rezept“)
• Gesunde vitalstoffreiche Ernährung („Mittelmeerkost“)
• Gezielte und sinnvolle Nahrungsergänzung

Das Immunsystem stärken: Vor allem im Winter lauern über 200 verschiedene Erkältungsviren darauf, dass dieses Netzwerk Schwächen zeigt – und diese Schwächen muss man ausmerzen, damit das Immunsystem optimal funktionieren kann. Dabei kommt es nicht auf einzelne Faktoren an sondern auf eine vielschichtige und vielseitige Vorgehensweise.

Optimismus, Begeisterung, gute Stimmung

Das Immunsystem stärken: Die Zellen des Immunsystems sind in gewisser Weise „schwimmende Nervenzellen“ und werden von Gedanken, Gefühlen und der seelischen Stimmungslage beeinflusst. Eine prinzipiell optimistische Lebenseinstellung begünstigt eine gute Funktion des Immunsystems.

Stressabbau, Entspannung, guter Schlaf

Das Immunsystem stärken durch richtig dosierte körperliche Aktivität an frischer Luft und bei jedem Wetter. Das erhöht die psycho-physische Stabilität und stärkt das Immunsystem. Vor allem durch Ausdauertraining wird die Funktion der Immunzellen verbessert. Dazu genügt schon ein Spaziergang von einer halben Stunde, am besten täglich:

Das „grüne Rezept“

• Mindestens 3mal pro Woche
• 20-30 Minuten
• Ausdauerbewegung (Spaziergang, Nordic-Walking, Jogging, Radfahren) am besten im Wald
• in einem Tempo, bei dem man sich noch gut unterhalten kann

Vitalstoffreiche Ernährung

Wichtig ist auch die Qualität der Nahrung. Essen Sie viel Obst und Gemüse, aber auch ausreichend hochwertiges Eiweiß; denn alle Immunorgane und Immunzellen werden aus Eiweiß aufgebaut. Zu den Vitalstoffen, die das Immunsystem unterstützen, gehören insbesondere sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine (besunders Vitamin D und C) Spurenelemente wie Zink und Selen sowie Omega-3-Fettsäuren in Fettfischen (Lachs, Makrele, Hering) und Meeresfrüchten.

Mittelmeerkost

• viel Gemüse und Obst („five a day“)
• pflanzliche Fette und Öle (Olivenöl)
• gesundes Eiweiß (Fisch, Geflügel, Milchprodukte)
• mit Liebe zubereiten (!)
• ruhig und bewusst essen (!)

Nicht umsonst hat sich in zahlreichen Studien die Mittelmeerkost als eine der gesündesten Ernährungsformen erwiesen. Dabei geht es nicht nur um die Verwendung frischer gesunder Nahrungsmittel – sondern auch um die liebevolle Zubereitung und die ruhige, bewusste Nahrungsaufnahme.

Gesunde Darmflora

Die Bedeutung der Darmflora für das Immunsystem wird immer mehr erforscht. Wie man heute weiß, beeinflusst dieses sogenannte „Mikrobiom“ aus ca. 800 Billionen (!) Darmbakterien das Immunsystem und andere Systeme unseres Körpers. Man sollte also nicht nur auf eine gesunde Ernährung, sondern auch auf eine gesunde Verdauung und Darmflora achten. Dazu kann auch ein einfacher Naturjoghurt beitragen. Daher kann unser „Geheimrezept“ auch in dieser Hinsicht sehr nützlich sein:

„Geheinrezept“ für eine gesunde Darmflora und zur Stärkung des Immunsystems

• Ab und zu das Mittagessen ausfallen lassen
• Stattdessen einen Naturjoghurt (mit natürlichen Joghurtkulturen) essen
• mit 2-3 Esslöffeln Weizenkeimen (Reformhaus) mit hohem Gehalt an Selen, Zink, Magnesium, Folsäure, Vitamin E
• Dazu 1 rotbackiger Apfel („One apple a day keeps the doctor away“).
• Zum Abschluss einen Cerola-Taler (Reformhaus) lutschen. Cerola-Taler enthalten viel Vitamin C mit sekundären Pflanzenstoffen aus Acerola-Kirschen, schwarzen Johannisbeeren und Hagebutten.

Nahrungsergänzung – ja oder nein?

Es wird immer wieder betont, dass eine „ausgewogene Mischkost“ für die vollständige Versorgung mit allen Nährstoffen ausreicht. Aber inzwischen wurde doch klar, dass unsere Nahrungsmittel nicht mehr die gleiche Nährstoffdichte wie vor 30 Jahren aufweisen. Wenn dann noch besondere Lebensumstände auftreten (z.B. Alter, Krankheit, Medikamente, Stress u.a.) gibt es doch signifikante Schwachpunkte. Und darüber ist man sich wieder einig: Schwachpunkte sollten ausgeglichen werden, um die normale Funktion unseres Körpers und damit auch des Immunsystems zu gewährleisten.

Wichtige Nährstoffe für das Immunsystem

• Vitamin D
• Vitamin C
• Zink
• Selen
• Omega-3-Fettsäuren
• Biologisch hochwertiges Eiweiß

Der weltweit bekannte Immunologe Anthony Fauci sagte kürzlich in einem Interview, dass er selbst Vitamin D und Vitamin C einnehme, Power-Walking mache und für einen guten Nachtschlaf sorge, um sein Immunsystem zu stärken. Wahrscheinlich wird er seine Gründe dafür haben.

Vor allem beim Vitamin D haben sich in den letzten Jahren sehr viele neue Erkenntnisse ergeben – besonders auch in Bezug auf das Immunsystem. Im Winter vergrößert sich die Wahrscheinlichkeit eines Mangels an diesem „Sonnenhormon“. Am besten ist es, wenn man in Zusammenarbeit mit dem Hausarzt den Vitamin-D-Spiegel misst und dann mit einer vernünftigen Dosis supplementiert.

Beim Vitamin C ist eine Nahrungsergänzung nicht unbedingt erforderlich, wenn man ausreichend Zitrusfrüchte und Obst zu sich nimmt. Außerdem enthalten die im Infokasten „Geheimrezept“ erwähnten Cerola-Taler ausreichend natürliches Vitamin C in Verbindung mit sekundären Pflanzenstoffen.

Beispiele für gesunde Nahrungsmittel

Siehe auch

• Tipps für eine gesunde Ernährung
• Sinnvolle Nahrungsergänzung
• Sporternährung – Das Rezeptbuch