Empfehlungen und Tipps für eine gesunde Ernährung

Mehr als die Hälfte aller Menschen hat Störungen im Stoffwechsel der Kohlenhydrate

Das sind vor allem Menschen

• mit Übergewicht und Insulinresistenz,
• mit hohen Blutfettwerten und / oder
• mit metabolischem Syndrom oder Typ-2-Diabetes

Die Datenlage spricht bei diesen Personengruppen ganz klar für eine Reduktion der Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und (gesunde) Fette.

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

  • Weniger Kohlenhydrate!!!
  • Mehr (mageres) Eiweiß!!
  • Mehr (gesundes) Fett!

Hören Sie sich in diesem Zusammenhang unbedingt das Interview an, das die Monaco Sports Academy mit Dr. Konopka über Sporternährung, gesunde Ernährung und Regeneration geführt hat.

Kohlenhydratarm (low carb) besser als fettarm (low fat)

Beispiel Gewichtsabnahme
Wenn man Gewicht abnehmen will, muss man die Kalorienzufuhr reduzieren - das ist klar. Aber bei identischer Kalorieneinschränkung ist die Gewichtsabnahme mit low-carb (wenig Kohlenhydrate) größer als bei low-fat (wenig Fett). Besser ist eine Diät mit wenig Kohlenhydraten und moderatem Fettanteil.

Beispiel Diabetes mellitus
Bei Diabetes mellitus (Typ 2) erzielt eine Low-Carb-Diät neben einer besseren Gewichtsreduktion auch bessere Blutzucker- und günstigere Blutfettwerte als eine für Diabetiker immer noch empfohlene fettarme, kohlenhydratbetonte Diät (siehe auch 10 Regeln der DGE - alle richtig?).

Beispiel Nichtalkoholische Fettleber
Die nichtalkoholische Fettleber ist eine neue Volkskrankheit, die immer mehr an Bedeutung gewinnt. Sie ist aber keine isolierte Lebererkrankung sondern ein inzwischen anerkannter Risikofaktor für eine ganze Reihe anderer Krankheiten wie z.B. Fettstoffwechselstörungen (Dyslipidämie), Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Gerinnungsstörungen (Thrombosen), Arteriosklerose (Herzinfarkt, Schlaganfall), Entzündungen u.a. 
Nach wissenschaftlicher Datenlage ist die am besten zur Therapie und Vorbeugung einer nichtalkoholische Fettleber geeignete Ernährungsweise eine moderne Form der mediterranen Ernährung, bei der Kohlenhydrate weitgehend durch Gemüse, Salate und Früchte ersetzt werden, ergänzt durch gesunde Eiweißzulagen und gesunde Pflanzenöle (Rapsöl, Olivenöl).

Beispiele für gesunde Nahrungsmittel

Hochwertige eiweißreiche und fettarme Eiweißspender

• Fettarme Milch und fettarme Milchprodukte: Magermilch, Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse.
• Magerer Fisch: Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge, Forelle.
• Fisch mit hochwertigen Fischölen: Makrele, Seelachs, Hering.
• Mageres Fleisch: Geflügel, Kalb, Rind, Hase, Reh, anderes Wild.
• Eier
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen.

Günstige Eiweißkombinationen

• Getreide oder Getreideprodukte mit Milch oder Eiern oder Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja.
• Kartoffeln mit Ei oder Milch, Milchprodukten (z.B. Quark).

Hochwertige Fette und Öle

• Olivenöl, Rapsöl.
• Weizenkeimöl.
• Fischöle (mit Omega-3-Fettsäuren) in Makrelen, Lachs und Hering
• Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl.

Hochwertige Kohlenhydrate

• Getreidevollkorn und Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornkekse (v.a. Haferkekse), Vollkornteigwaren Getreideflocken (Hafer-, Weizen-, Hirseflocken), Müsli.
• Naturreis oder Parboiled Reis.
• Kartoffeln
• Obst, Obstsäfte, Trockenfrüchte.
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen
• Zur Aufwertung minderwertiger Kohlenhydrate: Weizenkeime, Hefeflocken.

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen

• Vitamin C: Acerola-Kirschen (Acerola-Taler), Hagebutten. Orangen, Zitronen, Grapefruit, Mandarinen, Kiwi. Schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Erdbeeren. Obst und Obstsäfte: Zitrussäfte, schwarzer Johannisbeersaft, Traubensaft, Apfelsaft. Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika u.a. Frische Blattsalate. Kartoffeln. Petersilie, Meerrettich u.a.

• Vitamin E: Pflanzliche Öle: Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl; Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Safloröl, Sojaöl, Erdnußöl. Weizenkeime. Sojabohnen, Erbsen. Nüsse: Haselnuß, Mandel, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Walnüsse. Getreidevollkorn und Vollkornprodukte, Getreideflocken. Naturreis und Parboiled-Reis.

• Karotinoide, Flavone, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe: Alle dunkelgrünen und gelborangefarbenen Gemüse und Früchte: z.B. Karotten, Tomaten, Aprikosen, Endivien, Spinat, Rote Beete, Süßkartoffeln. Melonen, Papaya, Mango. Minze, Petersilie, Kresse. Alle roten und gelben Gemüse- und Fruchtsäfte: z.B. Karottensaft, Tomatensaft, Roter Traubensaft, Rotwein u.a. Verschiedene Teesorten, z.B. schwarzer Tee, Grüner Tee, Früchtetees.

• Magnesium: Kakaopulver. Fleischextrakt. Nüsse: Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Marzipan. Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Erbsen. Naturreis, Parboiled Reis. Getreidevollkorn und Vollkornprodukte, Getreideflocken (v.a. Haferflocken). Weizenkeime- Fisch: Seezunge, Forelle, Makrele u.a. Fleisch: Kalb, Rind u.a. Käse: Edamer, Gouda u.a.

• Selen: Getreidevollkorn: Gerste, Weizen, Weizenkeime. Sesam. Weizenvollkorn, Hafer. Seefische, Meeresfrüchte; Rotbarsch. Nüsse (Paranuß). Spargel, Petersilie. Datteln. Eigelb.

• Zink: Weizenkeime. Hafer, Haferflocken. Getreidevollkorn. Bierhefe. Fleisch. Käse. Nüsse. Soja, Erbsen, Bohnen.